Correr una media maratón es todo un desafío que pone a prueba cuerpo y mente; 21 kilómetros como objetivo que, con la preparación adecuada, es posible conquistar con éxito y sin lesiones que lamentar.
Y es que disputar este tipo de competiciones en las mejores condiciones físicas es clave a la hora de evitar lesiones, de mejorar el rendimiento y, en definitiva, de disfrutar de la carrera sin complicaciones.
“Las medias maratones no sólo exigen fuerza física, sino también mental”, advierte el doctor Rafael López Arévalo, especialista del Servicio de Traumatología del Hospital Quirónsalud Málaga, Proveedor Médico Oficial del Total Energies Medio Maratón de Málaga 2025, que se disputará este domingo 23 de marzo. “Correr 21 kilómetros implica una buena base aeróbica y una firme resistencia muscular. Por eso, entrenar con tiempo favorece la disciplina en el ‘runner’, pero también refuerza la tolerancia al esfuerzo, así como el diseño de posibles estrategias de ritmo de cara a la carrera”, sostiene este experto.
Evitar sorpresas en carrera
Precisamente, destaca que uno de los puntos fuertes a trabajar de cara a una carrera de estas características es la nutrición y la hidratación previas. “Sólo así se podrán evitar sorpresas el día de la carrera como los calambres musculares, una patología derivada de la contracción inesperada e involuntaria del músculo esquelético”, explica el especialista del Hospital Quirónsalud Málaga.
Sostiene el doctor López Arévalo que este fenómeno se puede producir bien por fatiga muscular o bien por déficit de minerales, como son el potasio, el magnesio, y el calcio, fundamentales todos ellos para un buen desarrollo en carrera. “Para prevenir los calambres hay que hacer un buen estiramiento previo, tomar bebidas isotónicas y estar bien hidratado”, aconseja este traumatólogo, que añade que “durante la carrera se debe mantener un nivel de electrolitos adecuados mediante bebidas isotónicas”.
Llegar con un buen estado energético y de hidratación
En la importancia de contar con un buen estado de energía y de hidratación incide también la doctora Carmen Hardy, nutricionista del Hospital Quirónsalud Málaga, que advierte de que es un aspecto sobre el que debe trabajarse tanto los días previos como el propio día de la carrera.
Para ello, aconseja realizar una planificación previa y tomar algún isotónico o pastillas de sales a la mitad, así como consumir alimentos ricos en hidratos de carbono y bajos en fibra, bajos en grasa y moderados en proteínas, para asegurar que no desarrollamos ninguna molestia digestiva. “Lo más importante, además, sería no probar nada nuevo el día de carrera; no sabemos cómo nos vamos a encontrar y si los nervios nos pasarán una mala factura”, agrega la especialista.
Cuidar el plano cardiovascular, fundamental
Desde el punto de vista de la salud cardiovascular, siempre se debe comprobar el estado del corazón antes de preparar una carrera de media distancia para planificar el entrenamiento de acuerdo con las exigencias de la carrera.
En este sentido, el doctor Juan Enrique Puche, especialista del Servicio de Cardiología del Hospital Quirónsalud Málaga, recuerda la importancia de los chequeos médicos previos a la carrera, especialmente fundamentales a partir de los 35 años: “Todos los corredores deberían hacerse un chequeo cardiovascular que incluya la entrevista con el médico, donde les preguntará por las enfermedades o antecedentes familiares, se realizará un electrocardiograma y una ecocardiografía para ver cómo es el corazón, sus válvulas y cómo se contrae. Se completará el estudio con una prueba de esfuerzo que informa sobre la respuesta del corazón al ejercicio, con especial énfasis en la detección de arritmias o signos de isquemia que puedan comprometer la vida del deportista en carrera”, detalla el especialista.
A juicio del experto del Servicio de Cardiología del Hospital Quirónsalud Málaga, este chequeo nos proporcionará una información importante para reducir al máximo la muerte súbita, por ejemplo, en una carrera.
Además de estas pruebas previas, “es muy importante organizar bien las sesiones de entrenamiento para llegar bien preparado y tener el corazón adaptado a la distancia que se va a correr”, explica el Dr. Puche. “Y si el día de la carrera nos encontramos indispuestos, notamos mareo o palpitaciones o bien aparece una fatiga excesiva, debemos saber parar y consultar con los servicios médicos disponibles a lo largo de la carrera”, recalca el cardiólogo del Hospital Quirónsalud Málaga.
