Septiembre es para muchas personas casi como un nuevo inicio de año y el momento, por tanto, de volver a la rutina tras el verano y replantearse de nuevo la adopción de nuevos hábitos saludables, como mejorar la alimentación o hacer más deporte. Leticia Otero, nutricionista del Hospital Quirónsalud A Coruña, recomienda huir de dietas que prometen resultados rápidos en poco tiempo y apostar mejor por la construcción de unos hábitos de vida que sean perdurables en el tiempo.
La nutricionista asegura que “hay que huir de las dietas”, una opción escogida por muchas personas en momentos puntuales del año, como a la vuelta del verano o tras las navidades. Otero es tajante al respecto y asegura que “no sirven de nada”. “Normalmente lo que hacemos con las dietas es intentar compensar los excesos, y en la salud la compensación no existe“. Además, señala que las dietas “no duran en el tiempo”, por lo que no son una ayuda “a largo plazo”.
Por ello, la experta indica que el objetivo debería ser en cambio “aprender a comer de forma saludable y equilibrada para que podamos mantenerlo a largo plazo”. Si bien, eso no significa que haya que desterrar los “caprichos”, ya que, asegura, “son necesarios” y lo que tiene más peso es “lo que hacemos en el día a día”, por lo que “no pasa nada porque ocasionalmente tomemos un dulce, un refresco o salgamos a comer tapas”.
Y es que Otero recuerda que la alimentación “no es algo solo físico, sino que es algo muy emocional, muy social” y en una alimentación “nunca se debe de ser tan estricto porque no nos sirve de nada ser súper estrictos con la comida si eso nos va a generar ansiedad“, ya que “lo que estamos mejorando por un lado lo estamos empeorando por el otro”. Por eso, reitera que “las excepciones están totalmente permitidas”.
Cuatro consejos para construir buenos hábitos
Comer es algo que los seres humanos “hacemos todos los días, varias veces al día”, por ello, se trata de una actividad muy importante y con un gran impacto en la salud general y en el bienestar. Es por ello que Otero reitera la importancia de aprender a tener una buena relación con la comida, pudiendo disfrutar de los alimentos sin malestar, y comparte cuatro consejos que se pueden seguir para comenzar a construir esos hábitos saludables y lograr que perduren en el tiempo.
1. Diferenciar los tipos de hambre
El “hambre real” es el hambre fisiológico Shutterstock
Para empezar, la especialista propone aprender a diferenciar lo que es “el hambre real del hambre emocional”, es decir, “cuando comemos porque de verdad tenemos hambre, o cuando comemos porque estamos nerviosos o aburridos”. El “hambre real” es el hambre “fisiológico”, es decir, ese que “aparece de forma gradual, poco a poco y se nota en la barriga”. Cuando se siente este tipo de hambre suele apetecer comer “cualquier cosa porque tenemos hambre, cualquier cosa sirve para saciarnos”.
En cambio, en el caso del hambre emocional, “está más asociado a cuando estamos nerviosos o aburridos, suele presentarse de forma repentina en el estómago y es más caprichosa”, es decir, en ese momento se desean “alimentos dulces”, por ejemplo. Por tanto, si aprendemos a diferenciar entre una y otra podemos intentar comer “cuando tenemos hambre real”.
2. Dedicarle tiempo a comer
Las comidas son momentos importantes del día Shutterstock
Otro consejo para mejorar esa relación con la comida es “dedicarle tiempo a comer”. Según la nutricionista “lo ideal sería pasar unos 20 minutos más o menos comiendo”. Esto es así porque “el cerebro tarda 20 minutos en enviar la señal de que estamos saciados al estómago”, por lo que, “si comemos en menos tiempo, comeremos más cantidad de la que necesitamos”, y después podremos sentiros “pesados, con hinchazón o con gases”.
“Como es un momento importante del día podemos pararnos a pensar en qué estamos comiendo, dejando de pensar en otras cosas, dejando el tenedor sobre el plato entre bocado y bocado”, propone. “Ahora que volvemos a la rutina podríamos intentar calmarnos un poco y eso nos ayudará a comer menos y sentirnos mejor“, añade.
3. Leer las etiquetas
Leer las etiquetas ayuda a hacer mejores opciones Shutterstock
Leer las etiquetas y aprender a reconocer los ingredientes es otra de las propuesta de la nutricionista. Otero aboga por acudir a ese listado que se encuentra normalmente en la parte posterior de los envases, y no hacer caso a los reclamos de las marcas, que utilizan a menudo mensajes como “0% de materia grasa” o “sin azúcar”.
En cuanto a los ingredientes, explica que “cuantos menos tenga mejor”, ya que eso significará que es un producto menos procesado. Además, “hay que tener en cuenta que los ingredientes están ordenados de mayor a menor, es decir, el que está primero es el que se encuentra en mayor cantidad en el producto, y el último, el que menos”.
4. Planificar las comidas
La planificación ayuda a comer de forma más equilibrada Shutterstock
Por último, una clave importante para llevar una alimentación más equilibrada es aprender a planificar las comidas. “Muchas veces vamos a toda prisa y cogemos lo que primero pillamos sin tener en cuenta si es sano o no”, relata. “Podemos hacer una planificación para comer pescado unas tres veces a la semana y unas dos veces legumbres, por ejemplo, meter verduras en todas las comidas y cenas, e intentar comer unas tres frutas al día”, indica.
Otero también recuerda que cumplir con esos mínimos puede hacerse de forma rápida y sencilla, por ejemplo, incluyendo pescados en conserva, como una lata de bonito, caballa o sardinas; o teniendo siempre en el congelador verduras congeladas o legumbres en conserva. “Muchas veces llegas de trabajar y no te apetece hacer nada de cenar y puedes tirar de algo rápido pero sin renunciar a que sea una buena opción”, añade.
Por tanto, para volver a la rutina, la nutricionista recomienda “no obsesionarse con las dietas” y en vez de eso, “asumir hábitos saludables, tomando frutas y verduras, retomar el ejercicio físico, pero disfrutando también de esos momentos de placer”.
