¿Puedes llevar una dieta que sea buena para tu salud? y bueno para el planeta?
Un nuevo estudio sugiere que es posible. Encontró que las personas que comían principalmente alimentos vegetales mínimamente procesados, como nueces, frijoles, frutas, verduras, cereales integrales y aceite de oliva, junto con cantidades modestas de carne, pescado, huevos y lácteos, tenían tasas más bajas de muerte prematura por enfermedades cardíacas. cáncer y otras enfermedades crónicas.
Al mismo tiempo, sus dietas tenían una huella ambiental menor porque consistían en alimentos que se cultivaban utilizando relativamente menos tierra y agua y que se producían con menos emisiones de gases de efecto invernadero.
El estudio, publicado el lunes en el American Journal of Clinical Nutrition, se inspiró en un informe histórico de 2019 de la Comisión EAT-Lancet, que diseñó una “Dieta de Salud Planetaria” capaz de sustentar a 10 mil millones de personas y al planeta para 2050. La dieta, a grandes rasgos, anima a las personas a comer más plantas y alimentos integrales junto con pequeñas porciones de carne y lácteos. Fue diseñado para ser flexible y adaptable a diferentes preferencias culturales, culinarias y personales.
El nuevo informe se encuentra entre los primeros grandes estudios que examinan cómo comer dentro de los contornos de una dieta saludable planetaria afecta la probabilidad de que una persona muera prematuramente a causa de enfermedades importantes. El estudio analizó datos de más de 200.000 hombres y mujeres en los Estados Unidos que fueron seguidos de cerca durante más de tres décadas. El nuevo estudio encontró lo siguiente:
- Menor riesgo de mortalidad: Las personas cuyos hábitos alimentarios se adhirieron más estrechamente a la dieta de salud planetaria tenían un 30 por ciento menos de probabilidades de morir prematuramente en comparación con las personas que comían las cantidades más bajas de alimentos que forman la base de la dieta de salud planetaria.
- Menos enfermedades: Los consumidores de salud planetaria tenían un riesgo 10 por ciento menor de morir de cáncer, un 14 por ciento menos de probabilidad de morir por enfermedades cardiovasculares, una reducción del 47 por ciento en el riesgo de morir por enfermedades pulmonares y un 28 por ciento menos de probabilidades de morir de la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos neurodegenerativos.
- Menor riesgo de enfermedades infecciosas: Las mujeres cuyos hábitos alimentarios estaban estrechamente alineados con la dieta de salud planetaria tenían un riesgo 38 por ciento menor de morir por enfermedades infecciosas.
- Mejor salud del planeta: Un análisis de impacto ambiental encontró que este enfoque en la alimentación estaba asociado con un 29 por ciento menos de emisiones de gases de efecto invernadero, una reducción del 51 por ciento en el uso de tierras de cultivo, una reducción del 21 por ciento en el uso de fertilizantes y un 13 por ciento menos de necesidades de riego y agua.
Cómo seguir una dieta planetaria
En el estudio, las personas cuyos hábitos alimenticios se ajustaban estrechamente a la dieta de salud planetaria comieron grandes cantidades de los siguientes alimentos:
- Frutas enteras y verduras sin almidón como zanahorias, brócoli, espárragos, coliflor, pepino y verduras de hojas verdes.
- Cacahuetes y frutos secos como nueces, avellanas, pecanas, anacardos y pistachos.
- Legumbres como frijoles, lentejas y guisantes.
- Pollo y otras formas de aves de corral.
- Alimentos ricos en grasas insaturadas, como aguacates, aceite de oliva y aceite de girasol.
- Cereales integrales como arroz integral, arroz salvaje, avena, quinua y cebada, así como alimentos elaborados con cereales integrales (por ejemplo, pan integral y pan de centeno)
- Menor cantidad de carnes rojas y procesadas, huevos, refrescos, jugos de frutas y alimentos procesados azucarados, incluidos dulces, pasteles, cereales para el desayuno y postres.
Walter Willett, autor principal del nuevo estudio y profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, destacó que adoptar una dieta saludable para el planeta no requiere renunciar a la carne.
La describió como una dieta omnívora que deja espacio para dos porciones diarias de alimentos de origen animal. Una semana típica de dieta, por ejemplo, podría incluir una porción diaria de lácteos como leche, queso o yogur, una porción semanal de carne roja, una porción semanal de huevos, dos porciones semanales de aves y dos porciones semanales de pez.
La dieta prioriza cantidades generosas de frutas, nueces y verduras y una variedad de fuentes vegetales de proteínas como frijoles, lentejas y otras legumbres, lo que la hace relativamente fácil de seguir, dijo Willett.
“Puedes combinar estas piezas con los sabores y alimentos de casi todas las culturas tradicionales”, añadió. “Hay mucha flexibilidad”.
Cómo la alimentación saludable frena el cambio climático
La producción de alimentos representa alrededor del 30 por ciento de todas las emisiones de gases de efecto invernadero en todo el mundo. Gran parte de esto se debe a las emisiones de metano provenientes del ganado, la deforestación generalizada y las emisiones del procesamiento de alimentos, la maquinaria agrícola, el uso de fertilizantes sintéticos y otros aspectos de la producción agrícola.
La mayor parte de las tierras de cultivo en Estados Unidos se utilizan para cultivar sólo dos cultivos (maíz y soja) que se utilizan como alimento para el ganado. Esta práctica de monocultivos puede degradar el suelo, reducir la biodiversidad y requerir más riego, pesticidas y herbicidas. Sólo alrededor del 5 por ciento de las tierras agrícolas en Estados Unidos se utilizan para cultivar otras verduras, frutas, nueces y legumbres, dijo Willett.
Cambiar nuestras dietas y nuestro sistema de producción de alimentos no serán suficientes por sí solos para frenar el cambio climático, pero son pasos importantes, afirmó Willett.
“Lo que este estudio muestra es que podemos cambiar nuestra dieta para que sea mucho más saludable que la dieta estadounidense promedio y, al mismo tiempo, tener un impacto sustancial en la desaceleración del cambio climático”, añadió. “No tenemos que sacrificar la salud planetaria por la salud humana. Podemos tener ambas cosas: es una doble victoria”.
El nuevo estudio fue observacional, lo que significa que encontró correlaciones entre lo que comían las personas y su riesgo de enfermedades graves, no necesariamente causa y efecto. Es posible que otros comportamientos de estilo de vida puedan explicar los hallazgos. Pero los investigadores tuvieron en cuenta factores como si los participantes fumaban, hacían ejercicio, bebían alcohol o tenían antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades. Los beneficios para la salud de llevar una dieta rica en frutos secos, aceite de oliva, cereales integrales, frutas y verduras también se han documentado en rigurosos ensayos clínicos.
Marion Nestle, profesora emérita de nutrición, estudios alimentarios y salud pública en la Universidad de Nueva York, dijo que el gobierno federal debería adoptar políticas alimentarias para promover dietas que no sólo sean nutritivas sino también sostenibles. “El gobierno podría producir pautas dietéticas claras, establecer estándares más saludables para las comidas escolares, apoyar la producción de alimentos para las personas -en lugar de alimentos para animales o combustible para automóviles- y dejar de subsidiar la producción industrial de carne”, dijo Nestlé, que no participó en el nuevo estudio.
¿Tiene alguna pregunta sobre alimentación saludable? Correo electrónico EatingLab@washpost.com Y es posible que respondamos a su pregunta en una columna futura.
