Es fácil sentirse bombardeado con información sobre la última tendencia de alimentación saludable o el ingrediente más comentado. Pero una buena nutrición se trata en realidad de elegir constantemente alimentos y bebidas saludables. Con patrones de alimentación saludables, es posible disfrutar de alimentos y bebidas que reflejen sus preferencias, tradiciones culturales y presupuesto (enlace solo en inglés).
La alimentación saludable enfatiza las frutas, las verduras, los cereales integrales, los productos lácteos y las proteínas. Las recomendaciones de lácteos incluyen leche baja en grasa o sin grasa, leche sin lactosa y bebidas de soya fortificadas. Otras bebidas de origen vegetal no tienen las mismas propiedades nutricionales que la leche de origen animal y las bebidas de soya. Las recomendaciones de proteínas incluyen mariscos, carnes y aves magras, huevos, legumbres (frijoles, guisantes y lentejas), productos de soya, nueces y semillas.
La mayoría de las personas en los Estados Unidos necesitan ajustar sus patrones de alimentación para aumentar el consumo de fibra dietética, calcio, vitamina D y potasio, según las Guías Alimentarias para Estaunidenses, 2020 – 2025 [PDF-11.5MB]. Al mismo tiempo, necesitamos consumir menos azúcar añadida, grasas saturadas y sodio. Aquí hay algunas maneras de empezar.
Aumente su consumo de fibra
La fibra ayuda a mantener la salud digestiva y a sentirnos llenos por más tiempo. La fibra también ayuda a controlar el azúcar en la sangre y reduce los niveles de colesterol. Las frutas y verduras frescas, los cereales integrales, las legumbres, las nueces y las semillas son buenas fuentes de fibra.
Para aumentar la fibra, intente esto:
- Rebane las verduras crudas para usarlas como bocadillos rápidos. Almacenar el apio y las zanahorias en agua en el refrigerador los mantendrá crujientes por más tiempo.
- Comience su día con un cereal integral como avena o comida hecha con granos integrales como bulgur o teff. Para obtener aún más fibra, cubra su cereal con bayas, semillas de calabaza o almendras.
- Agregue media taza de frijoles o lentejas a su ensalada para agregar fibra, textura y sabor.
- Disfrute de la fruta entera, tal vez una pera, una manzana, una rodaja de melón o maracuyá con una de sus comidas o como postre.
Aumentar el calcio y la vitamina D
Juntos, el calcio y la vitamina D proporcionan una salud ósea óptima. Nuestros cuerpos pueden producir vitamina D a partir de la luz solar, pero algunas personas pueden tener dificultades para producir suficiente vitamina D, y demasiada exposición al sol puede aumentar el riesgo de cáncer de piel. Si bien muy pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, varios alimentos y bebidas están fortificados con este nutriente esencial. Ver alimentos que son fuentes de calcio y vitamina D.
Para aumentar la ingesta de calcio y vitamina D, intente lo siguiente:
- Beba una bebida láctea fortificada con sus comidas.
- Cuando prepare su almuerzo, incluya un paquete de salmón o una lata de sardinas una vez a la semana. El salmón y las sardinas con espinas tienen más calcio que el salmón y las sardinas sin espinas.
- Incluya espinacas, col rizada, bok choy, champiñones y raíz de taro en sus platos de verduras.
- Busque alimentos fortificados con calcio y vitamina D. Las bebidas de soya, el yogur de soya, el jugo de naranja y algunos cereales integrales pueden tener estos nutrientes adicionales. ¡Solo asegúrese de que no incluyan azúcares añadidos!
Agregue más potasio
El potasio ayuda a que los riñones, el corazón, los músculos y los nervios funcionen correctamente. No obtener suficiente potasio puede aumentar la presión arterial, agotar el calcio en los huesos y aumentar el riesgo de cálculos renales.
Las personas con enfermedad renal crónica y las personas que toman ciertos medicamentos pueden tener demasiado potasio en la sangre. Pero la mayoría de las personas en los Estados Unidos necesitan más potasio en sus patrones de alimentación. Ver alimentos que son fuentes de potasio.
Para agregar más potasio, intente esto:
- Pruebe recetas nuevas que usen hojas de remolacha, habas o acelgas.
- Ponga un poco de variedad en sus bebidas con una taza de jugo de ciruela o j granada 100% natural.
- Coma un plátano como refrigerio.
- Disfrute de jugo de naranja 100% natural o un producto lácteo recomendado con sus comidas.
Limite los azúcares añadidos
Demasiada azúcar añadida en su dieta puede contribuir al aumento de peso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón. Algunos alimentos como la fruta y la leche contienen azúcares naturales. Los azúcares añadidos son azúcares y jarabes que se añaden a los alimentos y bebidas cuando se procesan o preparan. Los azúcares añadidos tienen muchos nombres diferentes, como jugo de caña, jarabe de maíz, dextrosa y fructosa. El azúcar de mesa, el jarabe de arce y la miel también se consideran azúcares añadidos. Las bebidas azucaradas son una fuente común de azúcares añadidos [PDF-30.6MB] (enlaces solo en inglés).
Para limitar los azúcares añadidos, intente esto:
- Beba agua en lugar de bebidas azucaradas. Agregue bayas o rodajas de lima, limón o pepino para dar más sabor.
- Agregue fruta a su cereal o yogur para darle dulzura.
- No se abastezca de bebidas y bocadillos azucarados. En su lugar, beba agua y tenga rebanadas de frutas y verduras a mano para los refrigerios.
- En las cafeterías, evite los jarabes de sabores y la crema batida. Pida leche baja en grasa o sin grasa o una bebida de soya fortificada sin azúcar. O tome simplemente café negro.
- Lea las etiquetas de información nutricional y elija alimentos sin azúcares añadidos o con cantidades más bajas.
Reemplace las grasas saturadas
Reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas más saludables puede ayudar a proteger su corazón. Las fuentes comunes de grasas saturadas son las carnes grasas como las costillas de res y las salchichas, la leche entera, el queso con toda la grasa, la mantequilla y el queso crema.
Necesitamos un poco de grasa en la dieta para darnos energía, ayudarnos a desarrollar células sanas y ayudarnos a absorber algunas vitaminas y minerales. Pero la grasa no saturada es mejor para nosotros que la grasa saturada. Consulte las fuentes comunes de grasas saturadas e insaturadas [PDF-1.88MB].
Para reemplazar las grasas saturadas con grasas no saturadas, intente esto:
- Reemplace la leche entera en un batido con yogur bajo en grasa y un aguacate.
- Espolvoree nueces o semillas en ensaladas en lugar de queso.
- Use frijoles o mariscos en lugar de carnes como fuente de proteína.
- Cocine con aceite de canola, maíz, oliva, maní, cártamo, soya o girasol en lugar de mantequilla o margarina.
- Reemplace la leche entera y el queso con versiones bajas en grasa o sin grasa.
Reduzca el consumo de sodio
Comer demasiado sodio puede aumentar el riesgo de presión arterial alta, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Más del 70 % del sodio que consumen los estadounidenses proviene de alimentos envasados y preparados. Si bien el sodio tiene muchas formas, el 90% del sodio que consumimos proviene de la sal. Vea las principales fuentes de sodio [PDF-266KB] (enlace solo en inglés).
Para reducir el consumo de sodio, intente esto:
- En lugar de usar sal, agregue sabor a sus comidas con un chorrito de jugo de limón, una pizca de mezclas de condimentos sin sal o hierbas frescas.
- Coma alimentos procesados y envasados con alto contenido de sodio con menos frecuencia. Muchos alimentos comunes (enlace solo en inglés), como panes, pizzas y carnes procesadas., tienen altas cantidades de sodio.
- En el supermercado, lea la etiqueta de información nutricional para encontrar productos bajos en sodio.
- Compre alimentos no procesados, como verduras frescas o congeladas, para preparar en casa sin sal.
Apunta a una variedad de colores
Una buena práctica es tratar de incluir una variedad de colores en su plato. Las frutas y verduras, como las verduras de hojas verdes oscuras, las naranjas y los tomates, incluso las hierbas frescas, están cargadas de vitaminas, fibra y minerales.
Prueba esto:
- Espolvoree hierbas frescas sobre una ensalada o pasta de trigo integral.
- Prepare una salsa roja con tomates frescos (o tomates enlatados bajos en sodio o sin sal), hierbas frescas y condimentos.
- Agregue vegetales cortados en cubitos, como pimientos, brócoli o cebollas, a los guisos y tortillas para darles un toque de color y nutrientes.
- Cubra el yogur bajo en grasa y sin azúcar con su fruta favorita.
