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Es incuestionable que en los últimos tiempos se ha producido un auge incuestionable de las dietas bajas en hidratos de carbono o cetogénicas. Sus defensores argumentan que se trata de un patrón alimenticio que que ayuda a perder peso y a combatir enfermedades como la diabetes tipo 2. Y, aunque algo de realidad hay en esas afirmaciones, al menos en lo que a la pérdida de peso se refiere, lo mejor es aplicar el principio de prudencia.
Por norma general, una dieta equilibrada es aquella que aporta todos los nutrientes que necesitamos para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo con la proporción adecuada de proteínas, carbohidratos, grasas y micronutrientes tales como vitaminas y minerales. En este sentido, se recomienda que las proteínas aporten el 12-15% de la energía de la dieta, los hidratos de carbono el 50-55% (preferentemente en forma de carbohidratos complejos) y las grasas o lípidos el 25-30% aproximadamente.
El problema con las dietas cetogénicas es que el equilibrio es imposible porque la escasa presencia de los carbohidratos lo hace imposible. Y, además, existen serias dudas de que por ejemplo sea más eficiente que un patrón dietético saludable en lo que a adelgazar se refiere.
Sin ir más lejos, una revisión sistemática Cochrane reciente -publicada el 28 de enero de 2022- que incluye 61 ensayos clínicos con 6925 personas con obesidad o sobrepeso confirma este extremo. “Es probable que haya poca o ninguna diferencia en la reducción de peso y los cambios en los factores de riesgo cardiovascular hasta los dos años de seguimiento, cuando se asigna al azar a personas obesas o con sobrepeso con o sin diabetes tipo 2 a dietas adelgazantes bajas en carbohidratos o con consumo equilibrado de carbohidratos”, zanjan los autores del trabajo.
Tres tipos bien definidos
En cualquier caso, hay al menos tres patrones bien definidos que se ajustan a esta definición como se encarga de relatar la Universidad de Harvard, que diferencia entre la dieta keto clásica, la paleo y la carnívora. Todas se basan en el aumento de cetonas en sangre, que genera un estado conocido como cetosis que facilita la eliminación de grasas al no poderse quemar calorías procedentes de fuentes de glucosa y otras formas de azúcar.
Dieta cetogénica (keto)
En una dieta keto clásica aproximadamente entre el 70% y el 75% de las calorías diarias proceden de las grasas, el 20% de las proteínas y no más del 10% de los carbohidratos. Las opciones de alimentos y bebidas para proporcionar esta mezcla calórica pueden variar.
Dieta carnívora
Una dieta carnívora es la más cetogénica porque su contenido en carbohidratos es extremadamente bajo, por lo que a veces se denomina dieta ‘cero carbohidratos’. Sólo se come carne, aves, huevos, pescado y lácteos. La larga lista de alimentos no permitidos incluye todas las verduras, frutas, cereales, legumbres, semillas y frutos secos.
Dieta paleo
El enfoque paleo se centra en los alimentos no procesados y verdaderamente naturales que los seres humanos consumían a través de la caza y la recolección en la era paleolítica, que terminó hace unos 10.000 años. Los alimentos elegidos pueden ser carne, pescado, aves, huevos, verduras, frutas y frutos secos. Se excluye cualquier producto refinado o artificial (incluidos los aceites saludables como el de oliva), los lácteos, los cereales, las legumbres y las patatas, porque aparecieron después de la revolución agrícola que siguió al Paleolítico. Una dieta paleo puede ser cetogénica si se limitan lo suficiente los carbohidratos simples. Aun así, se puede seguir una dieta paleo y no estar en cetosis comiendo más frutas, especialmente bayas.
Posibles inconvenientes
Así, el doctor Howard LeWine, internista en el Brigham and Women’s Hospital de Boston, centro asociado a la Universidad de Harvard, asegura que los “pros y los contras” de una dieta keto dependen de su objetivo.
“Si quieres adelgazar, una dieta keto puede ayudarte a perder de 2 a 5 kilos o más. El inconveniente, incluso a corto plazo, es el posible aumento del colesterol LDL (colesterol malo). Personalmente, me preocupa permanecer en cetosis durante más de cuatro o seis semanas. El uso prolongado de una dieta keto está relacionado con un mayor riesgo de cálculos renales, osteoporosis y gota”, asegura el experto, que le confiere a la dieta paleo el beneficio de ofrecer “flexibilidad para entrar y salir de la cetosis”. “Sin embargo, como los cereales no están permitidos, tendrás que encontrar formas de complementar tu ingesta de fibra. Y puede que le falten algunos micronutrientes esenciales”.
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Y por si te lo preguntas, el médico de Harvard pide evitar una de ellas. “Dada la abrumadora evidencia que apoya los beneficios de una dieta basada en plantas, nunca recomendaría una dieta carnívora”, concluye el experto de la prestigiosa institución.
Evidentemente, lo recomendable si tenemos la intención de adherirnos a cualquiera de estas dietas incluso o si ya hemos flirteado con ellas, es consultar con nuestro médico. Al final se trata de analizar cuáles son nuestras circunstancias y requerimientos. En salud no existen las píldoras mágicas, los remedios milagrosos o los atajos. Si algo suena demasiado bonito para ser cierto, desconfía. Es mejor apostar por la prudencia y por una dieta equilibrada y saludable como la mediterránea.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
