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Un buen entrenamiento puede ayudarte a desarrollar músculo, dormir mejor y sentirte muy bien. Pero, según un nuevo estudio, incluso podría ayudarte a vivir más tiempo.
Ni siquiera necesitas hacer nada drástico para obtener los beneficios. Esto es lo que descubrieron los investigadores, además de cómo intensificar tu propia rutina de ejercicios para obtener los beneficios.
El estudio
El estudio, publicado en la revista Circulation, analizó datos de dos grupos de más de 116.000 adultos sobre sus rutinas de ejercicio y su salud general (los datos se recogieron de los participantes 15 veces durante 30 años).
Los científicos descubrieron que las personas que hacían entre 300 y 599 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana tenían entre un 26 y un 31 por ciento menos de mortalidad por todas las causas y entre un 28 y un 38 por ciento menos de riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular. También tenían hasta un 27 por ciento menos de riesgo de morir por algo que no fuera una enfermedad cardiovascular (la actividad física moderada se define como caminar, levantar pesas y otros tipos de ejercicio de menor intensidad, según la Asociación Médica Estadounidense).
Eso, por supuesto, va mucho más allá de los 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada recomendados por las Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses. Pero parece que hacer más ejercicio puede aumentar las probabilidades de vivir más.
Cómo hacer ejercicio para vivir más tiempo
Hay muchos factores que influyen en la longevidad, pero muchas investigaciones sugieren que el hábito de hacer ejercicio está relacionado con una mayor expectativa de vida.
Por ejemplo, un estudio reciente publicado en el British Journal of Sports Medicine descubrió que las personas mayores de 40 años podrían vivir 5,3 años más si fueran tan activas como el 25 por ciento más activo de la población. Y un análisis científico más antiguo concluyó que las personas físicamente activas tienen hasta un 35 por ciento menos de probabilidades de morir por cualquier causa en comparación con sus contrapartes inactivas.
“La actividad física es una estrategia esencial, pero poco utilizada, para envejecer bien”, explica Ryan Glatt, entrenador sénior de salud cerebral y director del Programa FitBrain en el Instituto de Neurociencia del Pacífico en Santa Mónica, California. “Incluso los niveles mínimos de actividad pueden proporcionar beneficios sustanciales para la salud, incluida la prevención de enfermedades y una mejor calidad de vida”.
¿Qué tipo de ejercicio es mejor para vivir más tiempo?
En general, cualquier tipo de actividad parece ayudar a las personas a vivir más tiempo. Sin embargo, las investigaciones sugieren que el entrenamiento de fuerza puede hacer que uno sea biológicamente más joven, mientras que el entrenamiento con pesas rusas puede ayudar a envejecer con más fluidez.
Cómo hacer ejercicio si soy poco activa
Es importante empezar poco a poco, explica Albert Matheny, entrenador personal y cofundador de SoHo Strength Lab. “En diferentes puntos de tu estado físico, diferentes ejercicios son apropiados”, dice. Es decir, no deberías esperar poder correr una maratón si ni siquiera estás haciendo una rutina de caminatas en este momento.
Puedes comenzar despacio haciendo cosas como caminar regularmente a una intensidad más alta, y luego aumentar gradualmente a trotar y correr. Con el tiempo, puedes agregar clases de HIIT y entrenamiento de fuerza.
Cuando haces entrenamiento de fuerza, Matheny dice que es importante concentrarse en los grupos de músculos grandes, como las piernas. “Los ejercicios de peso corporal (estocadas, sentadillas, planchas) son excelentes para la mayoría de las personas”, dice.
En última instancia, Matheny indica que es importante idear una rutina que puedas seguir de manera constante. “Simplemente haz lo mejor que puedas”, dice.
Korin Miller is a freelance writer specializing in general wellness, sexual health and relationships, and lifestyle trends, with work appearing in Men’s Health, Women’s Health, Self, Glamour, and more. She has a master’s degree from American University, lives by the beach, and hopes to own a teacup pig and taco truck one day.
