Un estudio de Harvard realizado durante 30 años afirma que esta es la mejor dieta para un envejecimiento saludable: “Los alimentos pueden ser nuestra medicina”

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Hoy en día, no faltan tendencias de salud que afirman aumentar la longevidad. Desde ponerse aceite de ricino en el ombligo hasta tomar ciertas vitaminas, algunos consejos son mejores que otros. Pero ahora un nuevo estudio descubre que una dieta específica puede realmente conducir a un envejecimiento saludable y por lo tanto puede añadir años a la vida. En concreto, una dieta basada principalmente en plantas.

Esa es la principal conclusión de un nuevo estudio realizado durante 30 años publicado en la revista Nature Medicine. La investigación expone el impacto de la dieta en la mediana edad en el envejecimiento saludable y vincula ciertos hábitos alimentarios con la capacidad de llegar a los 70 años sin desarrollar ninguna enfermedad crónica importante.

Pero el estudio también señala qué hábitos alimentarios pueden no ser los mejores para un envejecimiento saludable. Esto es lo que encontró la investigación, además de lo que los médicos y dietistas quieren que sepas.

El estudio

Para el estudio, los investigadores analizaron datos del Estudio de Salud de Enfermeras y del Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud, centrándose específicamente en las dietas de 105.000 adultos que respondieron cuestionarios sobre sus hábitos alimentarios entre las edades de 39 y 69 años.

Los investigadores analizaron ocho patrones dietéticos, teniendo en cuenta la ingesta de frutas, verduras, cereales integrales, grasas insaturadas, frutos secos, pescado, aves, productos lácteos y alimentos ultraprocesados ​​por parte de los participantes.

Los investigadores descubrieron que casi 10.000 de los participantes (o el 9,3%) envejecieron de forma saludable, lo que definieron como el cumplimiento de varias métricas cognitivas, físicas y mentales, además de ser capaces de llegar a los 70 años libres de enfermedades crónicas. Pero los investigadores descubrieron que las personas que consumían dietas ricas en alimentos de origen vegetal tenían más probabilidades de experimentar un envejecimiento saludable, independientemente de si eran físicamente activas, fumaban o tenían un índice de masa corporal más alto. Pero eso no significa que comieran una dieta vegetariana o vegana: simplemente comían más alimentos de origen vegetal.

La mejor dieta para un envejecimiento saludable

El estudio descubrió que la dieta del Índice de Alimentación Saludable Alternativa (AHEI) era la mejor para un envejecimiento saludable. Esta dieta es en realidad un sistema de puntuación desarrollado por nutricionistas de Harvard que asigna calificaciones a los alimentos y nutrientes para determinar la probabilidad de que aumenten el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Esta dieta es rica en verduras, cereales integrales, frutos secos, legumbres y grasas saludables. También minimiza las carnes rojas y procesadas, las bebidas azucaradas, el sodio y los granos refinados.

El plan de alimentación sugiere específicamente consumir cinco porciones de verduras al día, cuatro porciones de fruta, cinco a seis porciones de cereales integrales y una porción al día de frutos secos, verduras y proteínas vegetales, según la Facultad de Medicina de Harvard.

El estudio también analizó estos patrones dietéticos:

• Índice Mediterráneo Alternativo (aMED): Un análisis de qué tan bien alguien sigue la dieta mediterránea, que es rica en alimentos de origen vegetal, grasas saludables y proteínas magras.
• Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH): un plan de alimentación diseñado para prevenir o tratar la presión arterial alta, minimizar el sodio y centrarse en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras.
• Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo (MIND): Esta dieta tiene como objetivo reducir el riesgo de demencia, centrándose en cereales integrales, verduras de hoja verde, bayas, nueces, frijoles, pescado y aves de corral.
• Dieta saludable basada en plantas (hPDI): un plan de alimentación que se centra en frutas, verduras, cereales integrales, hortalizas y frutos secos.
  Índice de Dieta de Salud Planetaria (PHDI): esta dieta fomenta el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y hortalizas, al tiempo que minimiza las carnes rojas y procesadas y los huevos. También intenta promover un sistema alimentario sostenible.
• Patrón dietético empíricamente inflamatorio (EDIP): un índice basado en alimentos que analiza el papel inflamatorio de cosas como la carne procesada, la carne roja, el pescado, las verduras, los cereales refinados, las bebidas y los tomates.
• Índice dietético empírico para la hiperinsulinemia (EDIH): una puntuación dietética que analiza los alimentos para intentar predecir la secreción de insulina y la capacidad del cuerpo para controlar el azúcar en sangre.
• Consumo de alimentos ultraprocesados ​​(UPF): un análisis de cuántas personas consumen alimentos modificados respecto de su estado natural, con colorantes y sabores artificiales añadidos y conservantes.

Finalmente, los investigadores descubrieron que las personas que consumían dietas ricas en grasas trans, sodio, bebidas azucaradas y carne roja o procesada tenían menos probabilidades de envejecer de forma saludable.

“Lo que comemos es realmente fundamental para todos los aspectos de nuestra existencia; estos hallazgos lo resaltan”, afirma Scott Kaiser, geriatra y director de Salud Cognitiva Geriátrica del Instituto de Neurociencia del Pacífico en el Centro de Salud Providence Saint John en Santa Mónica, California. “Necesitamos alimentos para nutrirnos, sustentarnos y sobrevivir. Al mismo tiempo, los alimentos pueden ser nuestra medicina o extremadamente tóxicos”.

¿Por qué una dieta basada en plantas puede ayudar a vivir más tiempo?

Nuevamente, que sea a base de plantas no significa que no puedas comer carne. En realidad, simplemente significa que la mayoría de los alimentos que consumes provienen de plantas. Hay algunas razones por las que las dietas basadas en plantas están relacionadas con el envejecimiento saludable.

“Estudios han demostrado que una dieta basada en plantas puede ayudar a vivir más tiempo al reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer debido a su alto contenido en fibra, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios”, explica Marta Guasch-Ferré, coautora del estudio y profesora asociada en la Universidad de Copenhague.

Las dietas basadas en plantas también favorecen un intestino sano, promueven el control del peso y protegen las células del estrés oxidativo, que puede provocar daños en las células y los tejidos, afirma Guasch-Ferré. “Además, reduce la inflamación y mejora la salud cerebral, disminuyendo el riesgo de deterioro cognitivo a medida que envejecemos”, añade.

Pero también puede haber un impacto indirecto en una alimentación saludable cuando sigues una dieta basada principalmente en plantas. “Las personas que aumentan el consumo de alimentos vegetales a menudo también reducen el de alimentos ultraprocesados”, afirma Scott Keatley, de Keatley Medical Nutrition Therapy. “Eso hace que sea difícil distinguir si el beneficio proviene de comer más plantas, de comer menos comida basura o de ambos”.

Es importante minimizar los alimentos ultraprocesados

El estudio descubrió que comer mayores cantidades de alimentos ultraprocesados ​​estaba relacionado con un 32% menos de posibilidades de un envejecimiento saludable.

“Los alimentos ultraprocesados ​​están constantemente vinculados a peores resultados para la salud”, afirma Keatley. “Están diseñados para anular las señales de hambre, impulsan la inflamación y desplazan a los alimentos ricos en nutrientes”.

Los alimentos ultraprocesados ​​también tienden a tener un mayor contenido de sal y azúcar, ingredientes que también se han relacionado con problemas de salud, dice Guasch-Ferré.

Por qué es tan importante comer bien en la mediana edad

El estudio se centró específicamente en cómo los patrones alimentarios en la mediana edad influían en la calidad de vida en el futuro. Guasch-Ferré dice que la mediana edad es una “ventana crítica” para la salud a largo plazo.

“Es cuando se sientan las bases de las enfermedades crónicas, de manera silenciosa y acumulativa”, afirma. El daño vascular, la inflamación de bajo grado, los problemas de sensibilidad a la insulina y el estrés oxidativo también pueden aparecer durante este período, y seguir una dieta saludable puede ayudar a combatirlos, dice Guasch-Ferré.

“Una dieta rica en nutrientes y con baja inflamación durante la mediana edad puede retrasar o incluso prevenir estos cambios antes de que se fijen”, afirma. “Es mucho más difícil reconstruir la resiliencia a los 70 que preservarla a los 50”.

Qué más hacer para un envejecimiento saludable

Seguir una dieta basada en plantas es sólo una de las cosas que puedes hacer para aumentar la longevidad. Esto es lo que más recomienda el Dr. Kaiser:

• Mantenerse físicamente activa.
• Evitar fumar.
• Haz lo mejor que puedas para controlar el estrés.
• Minimizar o evitar el alcohol.
• Mantén tu cerebro activo.
• Socializar regularmente.
• Duerme bien y con regularidad.
• Realiza chequeos médicos regulares.

Pero Guasch-Ferré también sugiere tener esto en cuenta a la hora de envejecer de la mejor manera posible: “Los hábitos a largo plazo, no las soluciones a corto plazo, son los que dan forma al envejecimiento saludable”.