Hay deportistas que logran buenos resultados en base al lema “más exigencia, más rapidez, más fuerza”. Bien por ellos. Pero eso no funciona para todos, más aún si no te encontrás en buen estado físico.
Para quienes no nos manejamos así, los expertos sugieren un mantra diferente: más fácil, más despacio, más fuerte.
“Cuando tratás de empezar a adquirir una rutina de ejercicios, menos es más, en especial si no te gusta hacer ejercicio”, dice Cedric Bryant, director ejecutivo del Consejo Estadounidense del Ejercicio de la ciudad de San Diego.
La clave para una salud perdurable es lograr el hábito de dedicarte a tu preparación física o fitness en forma estable, no cuánto te esfuerces. Y muy diversas investigaciones indican que incluso cinco a diez minutos diarios de actividad sencilla, como caminar o hacer tareas de jardinería casera, aportan beneficios para la salud.
“La gente tiene una idea determinada de cómo es el ejercicio y, por lo general, esa idea suele ubicarse en el extremo final de todo el espectro”, opina Kinsey Cave, entrenador de la Academia Nacional de Medicina Deportiva radicado en Houston. “Tienen trastorno de estrés postraumático derivado de sus clases de educación física y energía potencial durante la secundaria o de una clase de ejercicios de un grupo militante y se decepcionan por completo.”
Pero es posible cambiar el barómetro de tu salud sin transpirar y sin siquiera levantarte del sillón.
La ejercitación de baja intensidad puede ser una forma importante de mejorar el equilibrio, la fuerza muscular y la salud mental, sostiene Tyler C. Cooper, presidente de la clínica de salud y gimnasio Cooper Aerobics, de Dallas. Por ejemplo, un paseo corto de dos minutos por la cuadra después de cenar ayuda a regular el azúcar en sangre.
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Hasta una rutina suave de elongaciones puede ser terapéutica si no se ha venido haciendo ejercicio, añade Andrew Jagim, director de investigación en medicina deportiva del Sistema de Salud de la Clínica Mayo de Onalaska, estado de Wisconsin.
Un entrenamiento que no parece serlo
Considerando todo esto, The New York Times contactó a Michael Rogers, profesor de ciencias del ejercicio de la Universidad Estatal de Wichita, para crear un entrenamiento rápido que sea fácil de convertir en ritual matutino.
Pensados para los músculos principales, los ejercicios propuestos —livianos— no requieren equipamiento y, además, son bastante divertidos de hacer.
Torsión rusa. Foto Shutterstock.Es importante tener en cuenta que si querés bajar de peso, desarrollar tu musculatura o mejorar significativamente tu sistema cardiovascular, probablemente te haga falta un entrenamiento más intenso. Pero esta rutina que mostramos aquí puede ser un primer paso para mejorar tu movilidad, tu fuerza y tu resistencia. Más importante aún, te va a ayudar a adquirir el hábito de hacerte tiempo para ponerte en movimiento.
Descripción general
Tiempo: Alrededor de 10 minutos
Intensidad: Baja
Repetí cada ejercicio de 10 a 15 veces antes de pasar al siguiente. Hacé hasta un total de tres tandas de los cinco ejercicios con pausas mínimas.
Qué necesitás: una almohada o una pelota medicinal.
Frecuencia: empezá con tres días por semana y aumentá los días gradualmente. El profesor Rogers señala que las personas más activas pueden adoptar esta rutina también sus días de descanso.
Adaptación para vos
Nivel principiante: si completar los cinco ejercicios a la vez te parece demasiado, hacé la mitad por la mañana y la otra mitad a la noche. Acordate: algo siempre es mejor que nada.
Nivel avanzado: podés hacer los ejercicios en pijama mientras todavía estás en la cama, sugiere Rogers. La amortiguación inestable puede incluso hacer que algunos resulten más difíciles, como el puente. También tenés la posibilidad de desafiarte haciendo un puente con una sola pierna o agregar peso a la torsión rusa.
Bici al aire
Objetivos: Abdominales y caderas.
Repeticiones: 10 a 15 rotaciones completas.
Acostate boca arriba, levantá ambas piernas y mové los pies como si estuvieras pedaleando en una bicicleta. Podés pedalear hacia adelante, hacia atrás o en pequeños movimientos de ida y vuelta.
Muslos en vuelo
Objetivos: Abdominales y parte interna de los muslos.
Repeticiones: 10 a 15.
Acostate boca arriba y levantá las piernas juntas hacia el techo. Abrí las piernas hacia los costados y luego volvé a cerrarlas. Como dificultad adicional para tu vientre y tu zona lumbar, ponete las manos debajo de los glúteos y levantá ligeramente la cabeza, los hombros y el cuello.
Puente de piernas normal
Objetivos: Glúteos, caderas, muslos y abdominales.
Repeticiones: 10 a 15 retenciones de tres segundos.
Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos. Empujá hacia abajo con los pies y levantá las caderas hasta que queden alineadas con el torso. Mantené durante tres segundos y después bajá.
Bicho muerto y pase desde el pecho
Objetivos: Pecho, zona lumbar y abdomen.
Repeticiones: 10 a 15.
Acostate boca arriba y levantá ambas piernas de modo que las rodillas y las caderas queden formando un ángulo de 90 grados entre sí. Sostené con las manos algún objeto como una pelota medicinal o una almohada y levantá los brazos de manera que apunten directamente al techo. Impulsá explosivamente el objeto hacia el techo.
Torsión rusa
Objetivo: músculos oblicuos.
Repeticiones: 10 a 15 por lado.
Sentate con la columna en un ángulo de 45 grados en relación con el suelo, formando una V entre el torso y los muslos. Los pies pueden descansar en el suelo o quedar flotando para desafiar tu voluntad. Juntá las manos delante tuyo y giralas hacia la derecha y después hacia la izquierda.
Cómo seguir a partir de acá
El secreto para convertirse en gimnastas habituales es arrancar partiendo de una meta baja, como hacer tres sentadillas al día, asegura BJ Fogg, investigador del comportamiento de la Universidad de Stanford y autor del libro Tiny Habits (Pequeños hábitos). Tu objetivo debe ser alcanzable incluso en días ocupados o cuando tu motivación esté baja, explica.
Pero para ponerte en forma también vas a tener que exigirte un poco más cuando sientas que tu entrenamiento se vuelve demasiado fácil, informa el director de investigación Jagim.
Si al principio caminar alrededor de la manzana te resultaba agotador y ahora te resulta muy sencillo, duplicalo. Cuando sientas que este conjunto de ejercicios te demanda poco esfuerzo al cabo de una tanda, es una buena señal para probar con dos tandas o agregar más repeticiones a un ritmo más intenso.
Ejercicio de bicicleta. Foto Shutterstock.Otro truco consiste en vincular el ejercicio a una parte de tu día. Por ejemplo, cuando BJ Fogg se propuso iniciar una rutina diaria de flexiones, cada vez que iba al baño hacía dos flexiones. Kinsey Cave hace que sus clientes se levanten de sus asientos y se sienten repetidamente durante los cortes comerciales cuando están mirando televisión.
“Estos pequeños hábitos saludables suman”, destaca. “A medida que empezás a ver que la mayor actividad física puede influir en tu estado de ánimo, en tu estrés y tu sueño, vas inclinándote a hacer más.”
©The New York Times
Traducción: Román García Azcárate
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