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¿Por qué es tan importante llevar una dieta antiinflamatoria? ¿Qué beneficios ofrece este tipo de alimentación? Como señala en su libro la Dra. Montse Prados, endocrinóloga en el hospital público de Martorell, en Barcelona, y autora de La Medicina que necesitas eres tú. Hábitos antiinflamatorios para una salud extraordinaria, “a través de nuestra alimentación, podemos fomentar la salud o por el contrario favorecer enfermedades”.
La Dra. Prados está especializada en el tratamiento de personas con obesidad, a las que empodera mediante la creación de hábitos clave para combatir la inflamación asociada al exceso de grasa corporal, algo que también refleja en su libro.
Como subraya la Dra. Prados, “es fundamental adoptar un patrón alimentario que nos aporte salud, incluyendo alimentos que han demostrado que son protectores, modulando la inflamación”.
“La elección de este tipo de pautas en nuestro día a día produce mejoras en enfermedades relacionadas con un estado inflamatorio, como el lupus eritematoso, la artritis, el cáncer o la diabetes mellitus. Además, puede proporcionarnos una mejoría de nuestro estado global tanto físico como psicológico, nuestros síntomas articulares, el dolor de cabeza o el abdominal”, apunta la experta.
Cena, ayuno intermitente y efecto antiinflamatorio
Como sub raya la Dra. Prados, “seguir una alimentación antiinflamatoria durante todo el día tendrá un efecto positivo sobre nuestra salud. Consigue potenciar el efecto antioxidante que ejercen los alimentos en nuestro organismo”.
¿Tiene el ayuno intermitente efecto antiinflamatorio? Como explica la Dra. Prados, “se ha postulado que realizar una restricción calórica, por ejemplo con el ayuno intermitente, puede fomentar este efecto antiinflamatorio, siempre que la dieta proporcione los nutrientes necesarios mediante alimentos naturales”.
Esta experta destaca la importancia que tiene “no sólo limitar las horas que se destinan para comer y el número de calorías, sino también hacerlo lo más temprano que se pueda y evitar ingerir alimentos cuando se acerca la hora de acostarse”.
La Dra. Montse Prados destaca estudios como los publicados en la Endocrine Society’s Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, que recomiendan cenar, por lo menos, cinco horas antes de irse a dormir.
“De esta manera, y de acuerdo con las investigaciones, se potencia la quema de grasa durante la noche, mientras que una ingesta de alimentos muy tarde ralentiza el metabolismo y aumenta el riesgo de padecer obesidad, por ejemplo, destaca la Dra. Prados. “Hay que destacar que esto queda modulado por el hecho de practicar ejercicio de forma regular y según el contenido en nutrientes de las comidas antes de dormir”, añade.
La medicina que necesitas eres tú: Hábitos antiinflamatorios para una salud extraordinaria: 59 (Última Línea de Ensayo)
Hábitos antiinflamatorios que deberíamos adoptar
En tu libro hablas no sólo de dieta sino de hábitos antiinflamatorios. ¿Cuáles son? ¿Qué efecto tienen? “En mi libro destaco la importancia de seguir no sólo una alimentación adecuada, sino un estilo de vida antiinflamatorio. En él profundizo en el hecho de que la salud es un todo que engloba nuestro bienestar tanto físico como emocional. Por tanto, adoptar hábitos que nos proporcionen salud en todas nuestras dimensiones es lo más acertado”, apunta la Dra. Prados.
Como señala la experta, “la práctica regular de ejercicio físico, tanto cardiovascular como de fuerza, dormir suficiente y de forma reparadora, y adoptar mecanismos que nos permitan reducir el estrés y regular nuestras emociones, protegerá nuestra salud y además nos proveerá de bienestar y equilibrio físico y mental”.
“En la consulta explico a mis pacientes la importancia de instaurar este tipo de hábitos, además de los consejos de una alimentación basada en productos vegetales y reducida en ultraprocesados para modular la inflamación”, señala la Dra. Prados.
Hábitos inflamatorios que puedes estar siguiendo sin darte cuenta
Como subraya la Dra. Montse Prados, “en nuestra rutina diaria tenemos instaurados muchos hábitos que pueden resultar nocivos para la salud, pero con pequeños cambios podemos conseguir mejoras nada despreciables para nuestra salud”.
“Un ejemplo que me encuentro con frecuencia en la consulta es que no se da suficiente importancia al descanso nocturno. Por trabajo, familia, estrés… normalizamos el dormir poco y con mala calidad”, cuenta la Dra. Prados.
Como explica esta endocrino, “esta falta de sueño se relaciona con el hecho de desarrollar enfermedades de base inflamatoria como la obesidad o la diabetes mellitus”. “En este sentido, una guía recientemente publicada en el Journal of Clinical Lipidology que resume los ocho puntos clave para cuidar nuestra salud cardiovascular destaca la importancia de descansar entre siete y nueve horas cada noche”. Aquí tienes 9 estiramientos para hacer en la cama y dormir mejor.
La Dra. Prados subraya la importancia de plantear una rutina que favorezca un sueño reparador: “No utilizar pantallas ni tomar excitantes como el café, el alcohol o el té en las horas previas a acostarte ayudará en este propósito”
“Otro hábito que podríamos cambiar para reducir la inflamación es disminuir el sedentarismo en nuestra vida diaria”, apunta la Dra. Prados. Recomienda “utilizar menos ascensores, patinetes eléctricos o el coche para trayectos cortos”. Según esta experta, “aumentar el movimiento tiene un impacto muy importante en nuestra salud global”.
“El siguiente paso que provocaría mejoras significativas sería programar ejercicio físico en forma de actividades de fuerza y cardiovasculares al menos 4 o 5 veces a la semana”, explica.
7 cenas antiinflamatorias ricas e ideales en otoño
La Dra. Montse Prados recomienda preparar nuestras cenas antiinflamatorias “a base de verduras y frutas de temporada y acompañadas de hierbas aromáticas, especias, aceite de oliva virgen extra o vinagretas”.
“Combínalos como más te guste, pero añade color a tus cenas”, dice. Esta endocrino nos da siete ideas de cenas antiinflamatorias muy rucas y fáciles de preparar:
- Boquerones al horno con ajo y perejil, paté de berenjena y dips de zanahoria y pepino. Con mandarina de postre. Esta cena, según la Dra. Prados, “contiene un potente antinflamatorio: el omega 3 de los boquerones”.
- Acelgas y espinacas rehogadas con aceite de oliva virgen, cúrcuma y pimenta, acompañada de tortilla de calabacín. “Esta cena es rica en vitamina E, un importante antioxidante”, apunta la experta.
- Champiñones, ajos tiernos y pimiento rojo con tacos de salmón marinado con eneldo a la parrilla. Esta cena según la Dra. Prados, “es un fuente de omega 3, selenio y vitaminas”.
- Pinchos de pollo, cebolla y pimiento verde a la brasa, acompañado de rodajas de tomate con albahaca, uvas y queso fresco. “Contiene polifenoles y licopeno, que ayudan a reducir los radicales libres de oxígeno”, dice la experta.
- Crema de calabaza con pavo a la plancha aliñada con pimentón, ajo y perejil. Kiwi de postre. “Esta cena te aporta betacaroteno de la calabaza y vitamina C del postre”, apunta la endocrino.
- Sepia y calamar en trozos, con boniato y brócoli cocinado en la sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen. Naranja de postre. “esta cena es una buena fuente de selenio y carotenoides”, apunta la endocrino.
- Espaguetis de calabacín con vinagreta de albahaca, pimienta y cebollino, y hamburguesa de tofu y chía. “Una cena deliciosa basada en alimentos vegetales, los principales que ayudan a combatir la inflamación”, subraya la Dra. Prados. Aquí tienes 20 recetas con tofu muy fáciles de hacer.
“Proponte un cambio de hábitos progresivo, con pequeñas modificaciones que sean realistas y acorde a tus intereses. No te obligues a comer lo que no te gusta o a practicar un ejercicio que detestas. La clave del éxito es la constancia y esta se ve favorecida con la motivación. Ten claro que puedes conseguir los objetivos que te propongas y utiliza un diálogo interno amable que te ayude a continuar en tu propósito”, concluye la Dra. Montse Prados.
El caldo de huesos es una cena ideal cuando no tienes tiempo o estás haciendo ayuno. Para esos días de otoño e invierno en los que te apetece tomar algo ligero y calentito, cuando no quieres romper la ventana de ayuno con alimentos sólidos, o cuando tu cuerpo te pide algo reconstituyente, nada mejor que un caldo casero de huesos, rico en minerales, proteínas y colágeno. Ideal también después de hacer ejercicio. Si no sabes o te da pereza hacerlo, tienes una opción maravillosa: el caldo natural de Cooldo, hecho con ingredientes 100% naturales, y con una versión antiinflamatoria con cúrcuma y jengibre. Puedes pedirlo online e incluso tienen planes específicos para iniciarse en el ayuno o recuperarte.
