La mayoría conoce al dedillo los secretos de una dieta saludable: más verduras, frutas y cereales integrales, menos carne, alimentos procesados, sal y azúcar. Sin embargo, a buena parte de la población parece que le resulta difícil adherirse a ella. Parte del problema radica en las suposiciones equivocadas. Muchos todavía consideran que una alimentación saludable es demasiado restrictiva: baja en grasas, en calorías.. Y, además, está la percepción de que los productos saludables son caros y las recetas complejas, como reconoce un artículo de la Universidad de Harvard.
Sucede lo mismo a la hora de seguir una dieta concreta, ya sea para adelgazar, aumentar la musculatura o prevenir la diabetes. La web Healthline admite que para los hombres, en particular puede resultar difícil seleccionar una dieta adaptada a sus necesidades específicas. De hecho, estas pueden variar bastante dependiendo de factores como la edad, objetivos de acondicionamiento físico y problemas de salud. Esta selección se basa en criterios como que sean nutricionalmente equilibradas. fáciles de seguir y basadas en la evidencia.
La mejor en general: Dieta mediterránea
Se basa en el consumo de abundantes frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, carnes preferentemente magras, pescado, huevos y aceite de oliva mientras se limitan los procesados, los reflejos, las carnes procesadas, los dulces y los cereales refinados.
La literatura científica está colmada de trabajos que indican sus beneficios. Así, un estudio de ‘Nutrition Today’ documenta su papel en la prevención de enfermedades crónicas (menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer, además de una reducción en la inflamación).
No solo, también puede ayudar a perder peso. Según un trabajo realizado con más de 32.000 personas su seguimiento se relacionó con menos probabilidades de ‘coger’ kilos o grasa abdominal.
Para bajar peso: WW (Weight Watchers)
Conocida también como WW, es un popular programa de pérdida de peso basado en puntos y destinado a promover hábitos alimentarios saludables. A cada alimento se le asigna un número específico de SmartPoints, que se determina en función de su valor nutricional. A los miembros también se les asigna un presupuesto diario de SmartPoints dependiendo de factores como la altura, el peso y el nivel de actividad.
Es uno de los programas comerciales de pérdida de peso más flexibles disponibles. La dieta también brinda apoyo a través de grupos y foros comunitarios ‘on-line’. Sin embargo, el programa no es gratuito. Se añade que ningún alimento está completamente prohibido y las investigaciones muestran que puede ser eficaz para perder peso a largo plazo. Para muestra un botón: en una revisión de 39 estudios, recogida en ‘Annals of Internal Medicine’, los participantes que siguieron WW durante 12 meses lograron al menos un 2,6 % más de pérdida de peso en comparación con un grupo de control y con aquéllos que recibieron educación nutricional básica.
Es más, otro estudio en ‘The Lancet’ encontró que las personas que siguieron WW durante un año redujeron significativamente más kilos que las que recibieron materiales de autoayuda o breves consejos nutricionales. Además, los participantes de WW mantuvieron una mayor pérdida de peso total después de 2 años.
Para la salud del corazón: DASH
La dieta ‘Enfoques dietéticos para detener la hipertensión’, conocida como DASH por sus siglas en inglés, es un plan de alimentación diseñado para reducir los niveles de presión arterial y promover la salud del corazón. Además de limitar la ingesta de sodio, fomenta el uso de ingredientes ricos en nutrientes como frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa.
Los estudios muestran que la dieta DASH puede disminuir los niveles de presión arterial sistólica y diastólica (los números superior e inferior de una lectura), el colesterol total y el colesterol LDL (el ‘malo’), los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Además, otras investigaciones sugieren que puede estar relacionada con un menor riesgo de ictus y diabetes.
Para aumentar la masa muscular: Dieta Paleo
Está diseñada para imitar los patrones alimentarios de las antiguas sociedades de cazadores-recolectores. Se recomiendan los ingredientes mínimamente procesados, incluidas frutas, verduras, carne, pescado y aves. Mientras tanto, alimentos como cereales, legumbres, productos lácteos y azúcares añadidos están restringidos. A menudo se recomienda a las personas que quieren aumentar su masa muscular.
El motivo reside en que muchos alimentos que ella recomiendan son ricos en proteínas, lo que puede ayudar a elevarla si se combina con entrenamiento de resistencia, como refleja un ensayo de ‘Journal of the International Society of Sports Nutrition’.
Para la diabetes: Dietas baja en carbohidratos
Se centran en limitar la cantidad de carbohidratos que se consume, a menudo restringiendo alimentos ricos en ellos como la pasta, el pan y los refrigerios azucarados. Existen varios tipos de dietas bajas en carbohidratos, pero la mayoría implica reducir su ingesta a menos de 130 gramos por día, o alrededor del 26% del total de calorías diarias.
Los estudios demuestran que seguir una dieta controlada en carbohidratos puede ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2. Además, cuando están bien planificadas también suelen ser ricas en fibra y fuentes magras de proteínas, las cuales pueden ayudar a retardar la digestión y prevenir picos de azúcar en la sangre después de comer.
Para mayores de 50 años: Dieta basada en plantas
Se centran en ingredientes nutritivos de origen vegetal que incluyen frutas, verduras, nueces, semillas, cereales integrales y legumbres. Aunque a menudo se confunden con dietas veganas o vegetarianas, muchas dietas basadas en plantas también incluyen alimentos de origen animal, como carne, huevos y lácteos. Este tipo de alimentación se ha relacionado con varios beneficios para la salud.
En particular, los estudios constatan que pueden ser ventajosas para el control del peso, la salud intestinal, la función cerebral, entre otras cosas. Y no solo. Un trabajo recogido en ‘Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology’ sugiere que pueden retardar los signos del envejecimiento cutáneo.
Para mayores de 65 años: Dieta MIND
La dieta Mediterránea-DASH de Intervención para el Retraso Neurodegenerativo (MIND) combina aspectos clave de los planes de ambas. Su objetivo es ayudar a preservar la función cerebral y frenar el deterioro mental a medida que envejecemos, lo que lo convierte en una excelente opción para los adultos mayores. Es fácil de seguir y especifica 10 grupos ‘saludables para el cerebro’, entre ellos verduras, bayas, aceite de oliva, nueces, granos integrales y frijoles, y cinco poco sanos que hay que limitar (carne roja, comida rápida frita, pasteles, queso y otros dulces).
También alienta a las personas que hacen dieta a limitar los productos con alto contenido de grasas saturadas y trans, como el queso, las carnes rojas, la mantequilla, los fritos y los dulces. Las investigaciones, como la recogida en ‘Alzheimer´s & Dementia’, muestran que su seguimiento puede estar asociado con un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y un menor riesgo de deterioro mental.
