Versátil, nutritivo y energético. El huevo es uno de los alimentos más completos que existen gracias a sus nutrientes, el equilibrio de aminoácidos que aporta y la biodisponibilidad de su proteína. Un solo huevo contiene 13 nutrientes esenciales, cuenta con todas las vitaminas (salvo la vitamina C), es una de las principales fuentes dietéticas de vitamina D, y tiene un papel esencial en numerosas funciones metabólicas.
Aunque, en líneas generales, es un alimento valorado y elogiado desde el ámbito de la nutrición, lo cierto es que su consumo sigue suscitando dudas e incluso alguna vez ha sido objeto de bulos relacionados con la salud. Es probable que hayas escuchado que engorda, que hace aumentar el colesterol o que debe introducirse en un vaso de agua para saber si es o no fresco.
Sus pautas de consumo han ido evolucionando al calor de las diferentes investigaciones sobre su relación con la salud cardiovascular pero, tal como apunta Mar Fernández, ingeniero agrónoma y Directora del Instituto de Estudios del Huevo, aún persisten ciertos mitos que conviene desterrar. Los recordamos en forma de curiosidades que tal vez aún no sepas.
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No engorda
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Mejora el estado de ánimo
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Es una ayuda extra en casos de enfermedad
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Es básico si haces ejercicio
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Aporta un as en la manga: vitamina D
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Es fácil conocer su frescura (y no con la prueba del vaso)
1. El huevo no engorda
Los huevos tienen una alta densidad nutricional y un contenido calórico muy bajo. Dos huevos de tamaño medio contienen 141 kcal, lo que supone tan solo un 7% de una dieta media de unas 2.000 kcal. Además, esa misma cantidad de huevos aporta nutrientes esenciales (vitaminas y minerales) en proporciones superiores, que son imprescindibles para nuestro organismo: «Dos huevos de tamaño medio cubren un elevado porcentaje de las recomendaciones nutricionales de las vitaminas B12 (84%), A (28%), D (36%) y B2 (26%), y de los minerales zinc (20%), selenio (18%), hierro (15,7%) o fósforo (30,8%), así como de colina (63%)», detalla Fernández.
Pero además el huevo es una fuente de proteínas de alta calidad, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, que son necesarios para la reparación de los tejidos corporales. Y no sólo eso, sino que las proteínas proporcionan saciedad, algo de gran ayuda en las dietas de control de peso, ya que, a igual número de calorías, las proteínas son más saciantes que los hidratos de carbono.
2. El huevo mejora el estado de ánimo
Numerosos estudios acreditan que lo que comemos también puede influir en nuestro rendimiento intelectual y en la salud mental. Y, por lo tanto, en nuestro bienestar emocional y estado anímico. En este sentido, la experta del Instituto de Estudios del Huevo revela que algunos de los nutrientes del huevo son esenciales para la formación de las neuronas, así como para el metabolismo neuronal, la síntesis de neurotransmisores y la función psicológica normal.
Precisamente, la ausencia de algunos de los componentes que aporta el huevo se asocia a trastornos en los que se puede ver afectada la función cognitiva, como debilidad, fatiga, dificultad para concentrarse, irritabilidad, dolor de cabeza, palpitaciones, dificultad para respirar o pérdida de memoria.
A esto hay que sumar, como plantea Fernández, que las proteínas son especialmente ricas en triptófano, el aminoácido por excelencia si hablamos de bienestar, ya que es necesario para sintetizar la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, y que se asocia a mejoras en el estado de ánimo. Y también hay que recordar que la melatonina, que resulta fundamental para tener un sueño reparador, se sintetiza a partir de la serotonina.
“Algunos de los nutrientes del huevo son esenciales para la formación de las neuronas, así como para el metabolismo neuronal, la síntesis de neurotransmisores y la función psicológica normal”
Mar Fernández
Directora del Instituto de Estudios del Huevo
3. Es una ayuda extra en casos de enfermedad
Otro de los aspectos destacados de este alimento, según informa la directora de Estudios del Huevo, es que puede contribuir a mejorar la vida de los pacientes. De hecho, las conclusiones de un estudio reciente de un equipo de investigación español del Instituto de Investigación Biomédica de Bellvitge (IDIBELL) y del Instituto Catalán de Oncología (ICO) revelaron que el consumo de huevos está especialmente indicado en la dieta de los pacientes que están en tratamiento de ciertas enfermedades, como las oncológicas, y que requieren un aporte extra de proteínas y energía.
«Además, debido a sus características culinarias, estamos ante un alimento especialmente indicado en pacientes con dificultades para comer, ya que se puede presentar con texturas muy diferentes, y para los inapetentes, ya que hay mil y una formas de preparación y de combinaciones atractivas con ingredientes que pueden agradar a todos los gustos», añade Fernández.
4. Es un alimento básico si haces ejercicio
El huevo es un gran aliado para mantener la energía durante todo el día y, sobre todo, para las personas físicamente activas. La explicación está, según recuerda Mar Fernández, en que la proteína del huevo, que adem,ás es fácil de digerir, es fundamental para la formación, renovación y mantenimiento de los tejidos del organismo. A esto hay que sumar su aporte de las vitaminas y los minerales involucrados en el metabolismo energético y proteico, en la defensa ante el estrés oxidativo y la inflamación y en el metabolismo celular.
Los minerales presentes en el huevo como el fósforo, el zinc, el selenio y el hierro, así como las vitaminas A, D, E, B12, riboflavina, niacina y ácido pantoténico suponen una ayuda para la recuperación del tejido muscular, además de que contribuyen a aumentar el consumo de oxígeno, a paliar el estrés oxidativo y a disminuir el cansancio y la fatiga durante el ejercicio.
5. Aporta un as en la manga: la vitamina D
El huevo también es una fuente muy importante de Vitamina D. En concreto, la yema aporta colecalciferol (vitamina D3), y una cantidad elevada de su metabolito, la 25-hidroxivitamina D3. Y lo cierto es que, como insiste Mar Fernández, el huevo es el principal alimento fuente de esta vitamina en nuestra dieta, y es importante tenerlo en cuenta, porque de otras fuentes, como el pescado, por ejemplo, que se consume en mucha menos cantidad. Además, el huevo cuenta con otros nutrientes que también pueden jugar un papel importante en la respuesta del sistema inmune, como por ejemplo la vitamina A y la vitamina B12.
6. Es fácil conocer su frescura
Uno de los consejos que se ha hecho popular es la famosa prueba de echar un huevo en un vaso de agua para saber si es fresco o no. Sin embargo, como plantea la directora del Instituto de Estudios del Huevo, los expertos desaconsejan completamente esta prueba, ya que solo es fiable cuando el huevo es demasiado viejo. Y no es nada recomendable dejar el huevo que ha estado en contacto con el agua de nuevo en el frigorífico: hay que usarlo inmediatamente para no arriesgarnos a que su contenido se contamine al disolverse con el agua la posible contaminación externa que el huevo lleva en el cascarón. Esta penetra fácilmente a través de los miles de poros que comunican exterior e interior del huevo. Pero entonces, ¿cómo se puede evitar este riesgo?
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Hay que fijarse en que no supere los 28 días desde la fecha de puesta (esta es la fecha de consumo preferente marcada en el envase de forma obligatoria, y a veces se indica también en la cáscara).
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La clara de un huevo fresco presenta dos zonas diferenciadas, una más densa y gelatinosa, de aspecto turgente, y otra líquida. Cuando el huevo envejece, la clara densa se va volviendo cada vez más líquida, y terminan por no distinguirse las dos partes.
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La forma de la yema de un huevo fresco es más redonda, y parece una semiesfera sobre la clara densa. Cuando es más viejo se achata y queda aplanado sobre la clara, y en ocasiones la membrana de la yema no tiene apenas consistencia y se desparrama al cascar el huevo.
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La cámara de aire (la burbuja que está en el interior del polo redondo del huevo) es más pequeña en un huevo fresco y se agranda cuando el huevo pierde agua y entra aire.
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Las chalazas son dos engrosamientos de la clara que tienen la misión de mantener la yema centrada, sujetándola desde cada polo del huevo. Al cascar el huevo se rompen y pueden verse como unos filamentos blancos o unos grumos pegados a la yema. No hay que retirarlos, el huevo está más fresco cuanto mejor se aprecian las chalazas. Pierden consistencia, como el resto de las estructuras internas del huevo, con el paso del tiempo y cuando pierde frescura.
Como conclusión la experta recuerda que los huevos, debido a su gran contenido en nutrientes, son un excelente alimento para el cuerpo y el sistema nervioso, así como una opción nutritiva y saludable para la dieta de las personas en todas las etapas de la vida, incluidos los adolescentes en pleno crecimiento, las mujeres embarazadas y durante la lactancia, los más mayores y los bebés.
Tampoco hay que olvidar que el huevo es un alimento versátil, fácil de conservar (siempre en el frigorífico), asequible y que permite infinitas preparaciones culinarias.
