Aunque la Organizacin Mundial de la Salud sostiene que las tasas de cesrea superiores al 10% no estn asociadas con una reduccin en las cifras de mortalidad materna y neonatal y que, por tanto, no es recomendable superar este porcentaje, Espaa presenta datos mucho ms abultados. Y para muestra, un botn elocuente: segn los ltimos datos del INE, relativos a 2023, el ao pasado nacieron 320.656 bebs. De ellos, el 73,5% llegaron al mundo por parto vaginal y el 26,5%, por cesrea, una intervencin que, como ciruga mayor que es, conlleva un mayor riesgo y una recuperacin ms lenta. Por eso, slo es recomendable practicarla por motivos estrictamente mdicos.
.be entrenamiento mujer es una empresa de entrenamiento centrada en el pblico femenino, al que acompaa en distintas etapas de la vida, incluidos la fase de bsqueda de embarazo, la gestacin y el posparto. Su CEO, Beatriz Espnola, licenciada en INEF, insiste en la importancia de llegar en buena forma fsica al parto, no slo para facilitar la recuperacin posterior, sino para rendir de modo ptimo en el propio alumbramiento. “Est claro que hay cesreas que s o s tienen que suceder, pero hay un porcentaje de ellas que quiz se evitaran si la madre tuviese una mejor forma fsica. No hay ningn ejercicio que garantice que no vas a parir por cesrea, pero aumenta tus papeletas para rendir mejor, lo que reduce la posibilidad de acabar en un parto instrumentalizado“, sostiene.
Espnola considera insuficiente el ejercicio ligero para una embarazada. Apuesta por el entrenamiento de cardio y de fuerza adaptados y no, no vale con coger una mancuerna de un kilo: “Se puede empezar con un peso bajo, pero la idea es ir aumentndolo”, afirma. Adems, a partir de las semana 34 es partidaria de incorporar al entrenamiento ejercicios de movilidad que incluyan caderas, escpulas, tronco, etc. “Con ellos buscamos la apertura de la cadera para enfrentar el parto y ayudar al beb a encajarse, pero sin dejar de lado la fuerza y la resistencia que son, al fin y al cabo, lo que va a ayudar a una mujer a rendir en ese momento”, aade.
Espnola seala un paso previo y decisivo, que consiste importancia de cuidar el core y el suelo plvico de forma conjunta a travs de la respiracin: “Si la sabes practicar, puedes ejercitarla simultneamente durante el entrenamiento. Se llama el ‘el abrazo del beb’ y consiste en abrir las costillas ligeramente durante la inhalacin y activar el abdomen y el suelo plvico durante la exhalacin”, resume.
El mito que enfrenta gestacin y ejercicio
Explica la CEO de .be entrenamiento mujer que todava existe poca informacin sobre los beneficios del entrenamiento durante el embarazo y, en cambio, sobrevive el mito de que hacer ejercicio es peligroso para ella o el futuro beb. “Sigue existiendo la idea de que es suficiente con andar o nadar un poco, o hacer pilates suave, etc. Muchas mujeres tienen miedo al entrenamiento ms intenso o a coger pesas cuando lo que est demostrado, precisamente, es que el sedentarismo en una embarazada sana es peor para la madre y para el beb. Siempre que est adaptado el peso y la intensidad no solo es bueno, sino deseable para rendir despus”, zanja.
Esas ideas arraigadas estn detrs de que haya mujeres que, incluso, tienen miedo hasta de “agacharse”. “Otras no, pero el entorno las presiona y poco a poco va calando ese temor. Hemos visto cmo hay embarazadas que han entrenado, se ven fuertes y pierden miedo al parto. Es ms, llegan empoderadas“, concluye la entrenadora personal.
Ejercicios de cardio y fuerza recomendados para embarazadas
Peso muerto. Colocar los pies al ancho de las caderas, con las piernas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Coger una barra o mancuernas y, manteniendo el core activado, inclinar el tronco hacia adelante desde las caderas mientras se baja el peso cerca de las piernas. La espalda debe de estar en todo momento recta. Volver a la posicin inicial apretando los glteos al subir.
Remo unilateral. Colocar una rodilla y la mano del mismo lado sobre un banco, con la espalda recta y paralela al suelo. Con el brazo contrario, coger una mancuerna, mantener el brazo extendido hacia abajo y llevar el peso hacia la cadera, manteniendo el codo pegado al cuerpo. Bajar de forma controlada.
Zancada. Desde una posicin de pie, dar un paso largo hacia detrs con una pierna y flexiona ambas rodillas formando un ngulo de 90 grados, manteniendo la espalda recta y el core activado. Empujar con la pierna trasera para volver a la posicin inicial. Alternar las piernas.
Sentadilla sumo. Colocar los pies ms anchos que los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. Sujetar una mancuerna o kettlebell entre las manos frente al cuerpo. Bajar manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Subir apretando los glteos y piernas.
Pjaro. Con una mancuerna en cada mano, inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Dejar los brazos colgando y luego abrirlos hacia los lados hasta la altura de los hombros, apretando las escpulas. Bajar controlando el movimiento.
