SANDRA ALONSO
Las personas de piel morena suelen tener peores niveles de esta prehormona, al igual que aquellas que sufren enfermedad celaca o exceso de peso
19 mar 2025 . Actualizado a las 21:45 h.
Dice el dicho que solo nos acordamos de Santa Brbara cuando truena. Y en estos momentos, casi toda Espaa se estar acordando de Lorenzo, al quele est costando asomarse en algunos puntos de la pennsula. Pueden estos das repercutir en los niveles de vitamina D? Afortunadamente, no. Con la exposicin adecuada al sol durante los meses de primavera y verano, se consiguen reservas adecuadas. Bajarn durante el invierno, pero suelen ser suficientes, indica MaraCorts, coordinadora del grupo de metabolismo mineral seo de la Sociedad Espaola de Endocrinologa y Nutricin (SEEN). Te contamos esta y otras particularidades de la vitamina D.
1. Ms que una vitamina, es una prehormona
La llamamos vitamina D, pero sera ms correcto otras por el trmino prehormona. Ya que su mayor porcentaje se produce en la piel tras la exposicin a la luz solar y, posteriormente, se originan cambios en su estructura en hgado y rin para formar una hormona activa, indican desde la SEEN.
Adems, esta tiene mltiples funciones en el organismo. Permite que el cuerpo absorba el calcio y es fundamental para la mineralizacin de los huesos en todas las edades. Pero no solo eso.En los ltimos aos, se ha producido un creciente inters por sus efectos extraseos, como la capacidad para inhibir la proliferacin e inducir la diferenciacin de mltiples clulas, modular el sistema inmunolgico o promover la secrecin de insulina, aaden desde la Sociedad.
2. La paradoja que se da en Espaa con el sol y la vitamina D
Seguramente lo haya ledo u odo, que la poblacin espaola tiene un dficit generalizado de vitamina D. No somos los nicos. Nuestros vecinos italianos tambin lo sufren, mientras que los pases nrdicos, con muchas menos horas de sol, no cuentan con este problema. O por lo menos, no de una forma tan aguda. Un fenmeno desconcertante que tiene una explicacin.
Hay varios motivos que contribuyen a la aparente paradoja del dficit de vitamina D en Espaa. Por un lado, ya sabemos que la principal fuente de vitamina D es su formacin a nivel de la piel por va de los rayos UVB, pero para que esto ocurra de forma adecuada es importante que los rayos UVB incidan de forma correcta en la piel y esto, en Espaa, que est por encima del paralelo 35, ocurre en los meses de verano, fundamentalmente. No es posible sintetizar adecuados niveles de esta todos los meses, la formacin de esta en invierno es mnima. Por otro lado, con la alimentacin conseguimos hasta un 20 % de nuestra vitamina D, pero en Espaa el aporte diettico es escaso y no hay alimentos suplementados con ella, explica Corts.
3.Las pieles oscuras necesitan ms exposicin para llegar a las mismas dosis de vitamina D que las ms claras
El grupo de Fotobiologa de la AEDV elabor una gua para conocer el tipo de exposicin necesario, segn el fototipo de piel, para obtener la dosis mnima de vitamina D. Si bien cabe tener en cuenta que son tiempos aproximados.
- El fototipo I corresponde a aquellas personas de piel tipo lechosa, cuyo bronceado suele ser nulo. Este tipo necesita un tiempo de exposicin de seis minutos en verano y 17 en invierno.
- El fototipo II tiene pelo rubio y piel clara y su bronceadosuele ser moreno ligero. En verano el tiempo recomendado de exposicin es de siete minutos y en invierno, de 21.
- El fototipo III tiene pelo castaoa oscuro, piel clara a mate y el bronceado suele ser un moreno claro a oscuro. En su caso, son necesarios ocho minutos en verano y en invierno, 25 para sintetizar la dosis mnima de vitamina D.
- El fototipo IV tiene pelo oscuro, piel mate y un bronceado que suele ser oscuro. En verano, el tiempo de exposicin para la dosis mnima de vitamina D es de 13 minutos, mientras que en invierno, 38.
- El fototipo V tiene pelo y piel muy oscura y siempre estn bronceados. En su caso necesitan un tiempo de exposicin en verano de17 minutos, y en invierno, de 51.
Como se puede comprobar, las pieles oscuras necesitan una mayor exposicin que las claras para conseguir las dosis mnimas de vitamina D. Las personas de piel morena son ms deficitarias porque absorben menos la vitamina D a travs de la piel debido a los melanocitos, indica en este artculoladoctora Guadalupe Blay, responsable del grupo de Endocrinologa y Nutricin de la Sociedad Espaola de Mdicos Generales y de Familia (SEMG).
4. El fotoprotector disminuye su absorcin, pero es necesario
En general, para hacerlo fcil, lo que se recomienda en nuestra poblacin en Espaa sera una exposicin de unos 15 minutos al da en cara y brazos durante los meses de marzo a octubre. Ah es cuando tenemos mejor exposicin solar para que se active bien la vitamina D.Esto se debe de hacer con proteccin solar (FPS) entre 15 y 30. No estamos hablando de estar en la playa tumbados al sol, porque si yo me pongo en agosto a las tres de la tarde al sol en la playa, me voy a quemar, aconseja Corts.
Aunque se sabe que el uso de protectores solares puede limitar laabsorcin de vitamina D, esto no debera llevarnos a dejar de usarlos, porque se considera que el beneficio de la aplicacin de estos—reducir la incidencia de cncer de piel— es mayor que una menor absorcin de vitamina D.
5. La enfermedad celaca (y otras patologas) favorecen la malabsorcin
Existen grupos de poblacin que tambin ven dificultada la absorcin o sintetizacin de la vitamina D. Por ejemplo, aquellas personas que padecen sobrepeso y obesidad.La grasa “secuestra” la vitamina D al ser liposoluble y baja sus niveles en sangre, explica la endocrinloga Estela Benito Martnez.
Tambin la toma de medicamentospueden interferir con la activacin de la vitamina en el hgado, como los antiepilpticos. Adems, hay patologas que producen una malabsorcin, como la enfermedad inflamatoria intestinal o la enfermedad celaca. Otras enfermedades del rin o del hgado afectan al sistema endocrino de la vitamina D y su activacin, como la insuficiencia renal o heptica, explica Corts.
6. El pescado azul, la gran fuente de vitamina D
La gran fuente de vitamina D es la radiacin solar, pero la dieta puede llegar a ser un gran complemento. Se calcula que un 20 % de esta puede derivar de nuestra alimentacin.
La ingesta diaria recomendada de vitamina D oscila entre las 400 y los 800UI/da dependiendo de la edad: de 400UI/da para menores de un ao, 600UI/da entre 1 y 70 aos, incluidos embarazo y lactancia, y 800UI/da para adultos mayores de 70 aos. Asimismo, en Espaa, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) y AESAN (Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria y Nutricin) la sitan en 15 microgramos.
Para aquel que pueda permitrselo econmicamente, un plato de angulas es una de las mejores fuentes de vitamina D. Segn la Base de Datos Espaola de Composicin de Alimentos (Bedca), proporcionan 210 microgramos de este nutriente por cada 100 gramos de porcin, equivaliendo a 44000 UI. Tambin el caviar, con 35,1 microgramos, que son 1404 UI.
Las opciones empiezan a ajustarse ms al bolsillo conforme se van bajando puestos en la lista, siendo el pescado de tipo azul una gran fuente de vitamina D. Entre ellos, algunos ejemplosson el salmn o los arenques, de la misma familia que las sardinas o el boquern (con 40 microgramos por cada 100 gramos de porcin, 1600 UI); y el atn fresco, con 25 mcg (1000 UI).
Otra buena noticia es que las conservas depescadotambin mantienen muy bien los niveles de vitamina D. El atn en aceite vegetal proporciona24,7 microgramos. Cifra muy similar a la del bonito, que proporciona 23,8 microgramos por cada 100 gramos de producto.
Tambin son buenas fuentes el hgado (aunque no se debe abusar de l), las setas y los hongos, los huevos, los lcteos y derivados, como algunas leches vegetales enriquecidas con esta vitamina.
