Saltar es un entrenamiento infravalorado

Cuando los niños saltan, rara vez parece trabajo. Hay algo lúdico, casi primitivo, en el impulso de lanzarse hacia delante a través del espacio, con el cuerpo levitando brevemente con cada zancada. Y sin embargo, como adultos, muchos de nosotros lo dejamos.

Pero saltar ha entrado en la conversación de las redes sociales, en parte gracias a un reciente episodio del pódcast de Andrew Huberman, durante el cual el entrenador de atletismo Stuart McMillan promocionó la actividad como una forma de ejercicio ignorada por atletas de todos los niveles.

El entusiasmo es merecido, dijeron expertos en entrenamiento físico al Times. El movimiento, que es una forma de entrenamiento pliométrico y consiste básicamente en dar un paso y un salto en repetición, puede ayudar a desarrollar potencia, agilidad y velocidad, y a mejorar la coordinación, el equilibrio y la movilidad.

A continuación te explicamos cómo hacer que saltar funcione para ti.

¿Saltar realmente puede mejorar tu forma física?

En la infancia, saltar es una parte clave del desarrollo motor. Te ayuda a desarrollar la potencia y la coordinación necesarias para correr, y a ser consciente de dónde está tu cuerpo en el espacio, lo que se conoce como propiocepción, dijo Mary Winfrey-Kovell, profesora titular de ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal Ball.

Como adulto, puedes beneficiarte de volver a estos fundamentos, dijo. “Cuando saltas, pones a prueba casi todos los músculos del cuerpo”, añadió, sobre todo si mueves los brazos, y entrenas al cerebro para que reaccione con mayor rapidez.

Saltar también puede mejorar el equilibrio y la estabilidad, ya que requiere saltar sobre una pierna cada vez, dijo Grayson Wickham, fisioterapeuta de Nueva York y fundador de la aplicación de estiramientos y movilidad Movement Vault.

“Cuando estás sobre una pierna, tu cuerpo quiere como derrumbarse”, dijo, así que recurre a los músculos del tronco, los glúteos, las caderas y las piernas para mantenerte erguido, estabilizando y fortaleciendo estos músculos en el proceso.

Al igual que otros ejercicios de rebote, saltar también puede ayudar a mantener el tejido conjuntivo, o fascia, flexible y fuerte, lo que puede ayudarte a mantenerte móvil y sin dolor a medida que envejeces. Y también puede fortalecer los huesos, al ejercer fuerza de forma estratégica sobre el sistema musculoesquelético, lo que aumenta la densidad.

Y como forma de pliometría —ejercicios explosivos que requieren que tus músculos produzcan mucha fuerza en breves ráfagas—, saltar puede ayudarte a convertirte en un corredor más rápido y fuerte, dijo Jessica Movold, entrenadora de carreras y fuerza en Austin, Texas, quien utiliza el ejercicio como herramienta de entrenamiento para sus atletas.

Saltar también puede ayudar a flexibilizar las caderas, al llevarlas a través de una mayor amplitud de movimiento que la habitual al correr, añade Wickham.

¿Hay una forma correcta de saltar?

Saltar es fácilmente adaptable. “Puedes incrementarlo o disminuirlo en función de la intensidad que le pongas”, dijo Wickham.

Si hace tiempo que no saltas, comprueba cómo te sientes al moverte de la forma en que lo hacías en tu infancia.

Si te preocupa tu equilibrio, Winfrey-Kovell recomienda ralentizar el ejercicio y dividirlo en partes: da un paso, salta sobre ese pie y luego cambia de lado. Cuando te sientas más estable, aumenta el ritmo y haz un movimiento más fluido.

Para los atletas más experimentados, saltar puede convertirse en un ejercicio propulsivo y de ritmo rápido, en el que levantas las rodillas todo lo que puedes, al tiempo que levantas el brazo y el codo opuestos, y saltas rápidamente sobre la pierna que tienes en pie. Piensa que tus brazos tiran de tus piernas hacia arriba, dijo Movold.

¿Cómo puedes incorporar el salto a tu rutina de ejercicio físico?

Pruébalo como calentamiento dinámico

En la actualidad, los expertos suelen recomendar calentar los músculos con movimientos suaves, en lugar de estiramientos estáticos. Saltar de forma relajada y juguetona es una gran opción, dijo Wickham. Antes de tu próximo entrenamiento, prueba a saltar de 30 a 60 segundos.

Añade intervalos de saltos a tus carreras o paseos

Para añadir algo de variedad durante un paseo o una carrera, incorpora algunos intervalos de saltos. Saltar puede ayudar a contrarrestar algunos de los efectos potencialmente perjudiciales de hacer el mismo movimiento una y otra vez, ofreciendo a tu sistema musculoesquelético algo de variedad, dijo Wickham.

Repite, repite

Muchos atletas de competición realizan ejercicios repetitivos para mejorar su velocidad, potencia, tiempo de reacción y coordinación. Pero sin un entrenador que te guíe, estos movimientos pueden resultar intimidantes, dijo Movold. Si estás en este campo, los ejercicios de salto pueden ser un punto de entrada accesible.

Movold recomendó hacer una serie de tres ejercicios de salto diferentes —que los atletas de pista podrían conocer como saltos A, saltos B y saltos C— que implican diferentes grados de elevación de las rodillas y colocación de las piernas.

Conviértelo en un entrenamiento en sí mismo

También puedes convertir los saltos en una actividad independiente. Algunas investigaciones muy limitadas insinúan que saltar puede ser más fácil para las rodillas que correr, al tiempo que ofrece beneficios aeróbicos comparables (o mayores).

Para un entrenamiento de 30 minutos, considera la posibilidad de incorporar los saltos A, B y C mencionados anteriormente. Para un reto adicional, añade una o dos rondas de saltos hacia atrás o de lado a lado, dijo Wickham.

“Es más divertido que correr directamente”, dijo. “Casi flotas”.

Danielle Friedman es periodista en Nueva York y autora de Let’s Get Physical: How Women Discovered Exercise and Reshaped the World. Más de Danielle Friedman