Aunque aprender a alimentar el cerebro aún hoy es una asignatura pendiente, poco a poco es necesario que la población interiorice que a través de la dieta se puede reforzar la salud cognitiva y, con ello, mejorar la memoria. Efectivamente, por extraño que parezca, hay alimentos especialmente indicados para el cerebro (suelen ser los mismos que resultan beneficiosos para el corazón). En términos generales, las dietas ricas en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, pescado rico en omega-3 y especias o semillas (chía o linaza) estimulan especialmente el funcionamiento de la memoria cerebral.
Cada vez más investigaciones científicas apuntan a la estrecha relación entre una alimentación rica en fitonutrientes y un funcionamiento más eficiente del cerebro, alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden mejorar la concentración y la memoria. Por lo tanto, la salud mental y la dieta están vinculadas de la misma manera que el cerebro y el intestino, en una sinergia que tiene importantes consecuencias para el organismo. La nutricionista, dietista, experta en nutrición funcional y farmacéutica Salena Sainz revela cuál es ese producto natural que toma a menudo para mantener en forma su cerebro (y la memoria).
Setas, todopoderosas nutricionalmente
“Para mantener la salud cognitiva, las setas son un alimento muy interesante ya que son ricas en hierro, fósforo, yodo, magnesio, selenio, calcio, potasio, zinc, vitamina A, vitaminas del grupo B, vitamina C y D. Son un alimento rico en agua, sin grasa, con proteína de alta calidad y muchas fibra”. Además de ser el mejor alimento para la salud del cerebro, algunas de sus propiedades se revelan en la protección de varios tipos de cáncer, o el aumento de la vitamina D, tan deficitaria en nuestra sociedad.
Sainz añade: “pero es que además de todo lo dicho anteriormente, son extraordinariamente saciantes, bajas en calorías, antioxidantes, antiinflamatorias y promotoras como pocos alimentos del sistema inmunitario. Por otro lado, equilibran la microbiota intestinal y estimulan la producción de colágeno”. Así pues, las setas son ese alimento que la nutricionista recomienda tomar todos los días, por ejemplo, “en un salteado de hongos variados, con sepia y huevo flor, acompañado de vinagreta de mostaza y azafrán”.
Conservación y preparación de las setas
Sainz se ha convertido en toda una experta de este alimento que considera imprescindible, y antes de contarnos cuáles son sus preferidas y las propiedades que va a aportar cada una, recuerda que “es imprescindible asegurarse de que las setas que vamos a consumir son inocuas y aptas para el consumo; nada de coger hongos silvestres si no se es conocedor avezado”. Probablemente, muchas personas no sepan que las setas pueden comerse crudas, “aunque la cantidad siempre debe ser mínima porque, debido a su alto contenido en fibra, podrían ocasionar digestiones complicadas”.
“Cuando cocinamos este alimento beneficioso para el cerebro, estamos aumentando la biodisponibilidad de betaglucanos, vitaminas del grupo B y otros nutrientes. En crudo se puede utilizar el champiñón común (bien lavado), las setas shiitake o Portobello. Sin embargo, debido a la quinina (alcaloide natural) que contienen otras setas como el reishi, o las setas de porcino, mejor cocinarlas por norma. Para que estén frescas es necesario que haya circulación de aire y poca humedad, y a largo plazo lo ideal es deshidratarlas para su mejor conservación”.
De todas las variedades de hongos, ¿cuáles son los mejores para la salud cognitiva?
La experta de Naturae Nutrición hace una selección de las setas más interesantes desde el punto de vista nutricional. “Para comenzar a conocerlas, la ‘melena de león’ es una variedad de seta dulce y carnosa, que se compara con la carne de cangrejo. Contiene sustancias bioactivas que mejoran la función cognitiva, activa la neurogénesis o renovación neuronal, y además contiene GABA (Ácido γ-aminobutírico) que influye en la microbiota intestinal. Los champiñones, más comunes, aportan riboflavina, niacina y ácido pantoténico, así como fósforo y potasio”.
Por otra parte, están las setas shiitake, “con un elevado contenido en glutamato y arginina (alto contenido proteico), rica en provitamina D, lo que favorece la pigmentación uniforme de la piel. Maitake, sin embargo, está muy cotizada en alta gastronomía por su sabor amaderado. Desde el punto de vista nutricional, estas setas ayudan a combatir tumores, estimulando el sistema inmunológico y reduciendo los niveles de azúcar en sangre. Además ayuda al cuerpo a ser más resistente frente patógenos externos, disminuye la presión arterial, el colesterol y la glucosa, por lo que es muy interesante para tratar la diabetes tipo 2 y proteger el cerebro”.
Una seta muy valorada en España, el boletus, es según la experta una de las que contienen mayor cantidad de triptófano, aminoácido que favorece la salud cerebral y previene enfermedades neurodegenerativas como el Alzhéimer. Para finalizar, ‘cordyceps’ mejora la energía celular y la oxigenación del cerebro, siendo un potente antioxidante. Se ha demostrado que mejora la capacidad de aprendizaje y la memoria, incluso en pacientes seniles. Por otro lado, activa el sistema inmunológico. Normalmente se suele moler y consumir en forma de te”.
No sólo de setas se alimenta el cerebro…
Con las debidas explicaciones pormenorizadas de las virtudes saludables que brindan los diferentes tipos de hongos, Salena Sainz añade otros alimentos con los que se pueden complementar, si el objetivo es mantener en forma la salud cognitiva, protegiéndola del envejecimiento prematuro. “Yo diría que otros alimentos esenciales para alimentar la concentración y la memoria son los pescados azules, fuente insustituible de omega-3 y ácido docosahexaenoico DHA, componentes que pueden regular la función neuronal, así como beneficiar la capacidad del cerebro de almacenar información”.
Como aliados del cerebro, “deben consumirse de forma habitual durante la semana, variándolos, pescados azules como la caballa, el atún, el bonito, salmón, o sardina”. Para finalizar con las recomendaciones, la nutricionista concluye que “no debemos olvidarnos de que también son beneficiosas las nueces junto con los arándanos, el aguacate, la cúrcuma o el té verde”.
