La Organización Mundial de la Salud (OMS) marca el camino para seguir una dieta sana, que incluye el consumo entre un 10 y 15 % de proteínas y entre un 15 y 30 % de grasas respecto al total de calorías diarias. Hablamos con expertas para indagar en qué se traducen estas cantidades y qué tipo de alimentos consumir.
La OMS ha publicado una guía con recomendaciones para una dieta sana, en colaboración con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), que entre otras cosas incide en que tanto un exceso como un defecto de los aportes de proteínas, grasas y carbohidratos puede tener consecuencias negativas en la salud.
La OMS y la FAO señalan que la dieta sana debe cumplir cuatro condiciones: ser “adecuada”, “equilibrada”, “moderada” y “diversa”. Por ésta última entienden que debe incluir el mayor número de tipos de alimentos y grupos alimentarios posible, como carnes, pescados, vegetales y frutas, entre otros.
Los matices
Desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), la coordinadora del área de Obesidad, Irene Bretón, subraya a EFEsalud que el documento tiene matices puesto que las recomendaciones son a partir de los dos años de edad pero, por ejemplo, las personas mayores pueden necesitar una mayor ingesta de proteínas para mantener la masa muscular.
Además, debe haber un equilibrio entre la ingesta total de calorías y la actividad física que se haga.
“Se puede dar el caso de que en determinadas personas, ese porcentaje de entre el 10 y el 15 % de proteínas haya que matizarlo. Igual que en aquellas que tengan algún problema. Hay personas que pueden tener unos menores requerimientos de calorías porque, por ejemplo, son muy mayores y ya la actividad física es menor, pero el aporte de proteínas sigue siendo importante, es un elemento esencial”, afirma la doctora.
“Hay que tener en cuenta que estas recomendaciones que dan la OMS y la FAO están pensadas para nosotros como especie, luego habrá que adaptarlas a cada circunstancia y las patologías que son más prevalentes en esa población”, incide.
En este sentido, apunta que no es lo mismo una población en la que el problema fundamental es el retraso del crecimiento infantil, que otra cuyo problema fundamental es la obesidad.
Los alimentos con proteínas
La dietista-nutricionista Mónica Pérez, que pertenece al Consejo General de Colegios de Dietistas Nutricionistas (CGCODN), señala a EFEsalud que las proteínas están presentes en las carnes, lácteos, huevos, pescados y legumbres, entre otros.
En este punto tanto Pérez como Bretón coinciden en señalar que hay proteínas que derivan de los cereales o de las legumbres, en las que hay aminoácidos que están presentes en menor cantidad, pero ambos alimentos combinados se complementan.
“Por eso, también en nuestra cultura tradicional hay muchos platos que combinan las dos cosas. Las lentejas y el arroz por ejemplo combinan perfectamente, hace que sean proteínas complementarias, de manera que al final esa proteína vegetal puede ser suficientemente rica en aminoácidos esenciales”, señala la endocrina.
El exceso de proteínas
Bretón afirma que hay dietas que son muy desequilibradas al ser demasiado ricas en proteínas. Sobre ello sostiene que no está demostrado que este exceso produzca un daño específico de algún órgano.
Sin embargo, añade, hay estudios epidemiológicos que han observado que las personas que toman un exceso de proteínas de origen animal tienen un mayor riesgo de mortalidad.
“De hecho, una de las de las cuatro patas del documento de la OMS es la moderación y otra la diversidad, que no elijamos proteínas solo de origen animal, sino que sean proteínas, en todo caso, primando las proteínas de origen vegetal”, asegura.
En el mismo sentido se pronuncia la dietista-nutricionista, que, además, subraya que la inmensa mayoría de la población en España hace una ingesta mayor de proteínas del 10-15 % que recomienda la OMS.
Las grasas
En cuanto a las grasas, la endocrina asegura que se pueden permitir mayores aportes de grasa, dependiendo de la calidad de ésta.
“¿Por qué han puesto el máximo en el 30 % en las recomendaciones de la dieta sana de la OMS? Porque una dieta muy rica en grasa se asocia con una mayor ganancia de peso, pero también dice que se pueden permitir cantidades mayores siempre que la grasa tenga una calidad adecuada”, señala Bretón.
Y es que las grasas pueden ser de diferente tipo según la molécula.
Hay grasas saturadas, que están contenidas, sobre todo, en los alimentos de origen animal como la carne, los lácteos, algunos vegetales y algunos aceites vegetales.
No es lo mismo una carne de rumiante, que una de ave, que tiene menos grasa. Hay que tener en cuenta también el grado de procesamiento de la carne e incluso lo que han comido esos animales.
“La carne sí que es verdad que aporta más grasa saturada y, sobre todo, los embutidos, la mantequilla, los alimentos procesados. Todo eso tiene una grasa de peor calidad”, afirma por su parte Pérez, quien es presidenta de la Asociación Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Extremadura.
Dentro de las grasas saturadas también las hay con diferente tamaño de moléculas, de forma que no todas son iguales. “En general se recomienda en este tipo que el aporte sea inferior al 10 % del total de calorías”, agrega la endocrina.
Más tipos de ácidos grasos
También están las grasas trans, que se pueden producir de manera natural en alimentos como los lácteos, pero también las produce la industria alimentaria en algunos alimentos.
“En general en nuestro país el aporte de grasas trans en alimentos que antes sí la contenían ha disminuido muchísimo en los últimos años, aunque siguen presentes en otros como en la bollería, sobre todo, porque no hay una normativa que los limite”, considera Bretón.
Y hay grasas poliinsaturadas de dos tipos, la omega 6 -contenida entre otros en los aceites vegetales, en las galletas, también en la bollería- y la omega 3, que está en algunos vegetales, pero, sobre todo en los pescados.
“Los pescados que más grasa tienen son los pescados azules, muy beneficiosos para la salud. Desde luego, la ingesta de Omega 3 en la infancia es muy importante, también a lo largo de toda la vida”, asegura la endocrina.
En sus recomendaciones de dieta sana, la OMS y la FAO advierten del consumo de alimentos ultraprocesados, ya que aumentan el riesgo de problemas de salud que van desde el cáncer a las enfermedades cardiovasculares, pasando por el sobrepeso o la diabetes tipo dos, pudiendo afectar a la capacidad mental, respiratoria o gastrointestinal.
