Empezar a correr es una decisión que puede transformar la salud y la calidad de vida. Sin embargo, hacerlo de la manera correcta es clave para evitar lesiones y disfrutar el proceso
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El running es una de las disciplinas deportivas más accesibles y beneficiosas para la salud, pero también una de las más incomprendidas. Muchas personas comienzan sin la preparación adecuada, lo que puede generar frustraciones o incluso lesiones. Para aclarar todo lo necesario antes de practicarlo, El Espectador consultó a tres expertos con diferentes enfoques: un entrenador de atletismo, un médico deportivo y una corredora aficionada con años de experiencia.
1. La preparación antes de empezar: el error más común entre los principiantes es lanzarse a correr sin una preparación adecuada. Según el entrenador deportivo de la Universidad Externado de Colombia, Diego Márquez, con más de 15 años de experiencia entrenando corredores amateurs y profesionales, lo fundamental es “entender que el running no es solo correr; es una combinación de técnica, resistencia y prevención de lesiones”. Para Márquez, el calentamiento y la técnica son claves. “Antes de salir a correr, es importante dedicar al menos 10 minutos al calentamiento, con ejercicios de movilidad articular y activación muscular. Esto prepara al cuerpo y reduce el riesgo de lesiones”. También enfatiza la importancia de la progresión: “Muchas personas intentan correr largas distancias desde el primer día. Esto solo lleva a la fatiga o, peor aún, a lesiones. Lo ideal es empezar con intervalos de caminata y trote, alternando entre uno o dos minutos de trote y un minuto de caminata. Así, el cuerpo se adapta poco a poco”. En cuanto a la técnica, Márquez recomienda concentrarse en la postura: “La clave está en la alineación del cuerpo. Mantener la espalda recta, los hombros relajados y aterrizar con la parte media del pie es esencial para evitar impacto excesivo en las articulaciones”.
2. La importancia del equipo adecuado: el calzado es uno de los aspectos más críticos en el running. Según el doctor Manuel Torres, especialista en medicina deportiva de la Pontificia Universidad Javeriana, “el zapato incorrecto puede ser la diferencia entre una experiencia placentera y una lesión grave”. Torres explica que el tipo de calzado debe elegirse según la pisada y el terreno: “No todos corremos igual. Hay personas con pisada neutra, pronadora o supinadora. Usar un calzado que no se adapta a la forma de pisar puede generar problemas en las rodillas, tobillos e incluso en la cadera”. Para quienes no saben cuál es su tipo de pisada, Torres sugiere “visitar una tienda especializada donde analicen su forma de correr, o acudir a un podólogo deportivo. No se trata de comprar las zapatillas más caras, sino las adecuadas”. El especialista también recomienda prestar atención a la ropa: “Las prendas de algodón retienen el sudor, lo que puede causar irritaciones en la piel. Lo ideal es usar ropa de tejidos transpirables y livianos”. Otro elemento esencial es la hidratación: “Incluso en distancias cortas, el cuerpo pierde agua y minerales. Tomar pequeños sorbos de agua antes, durante y después del ejercicio ayuda a mantener un buen rendimiento y evita problemas como calambres o golpes de calor”.
3. La mentalidad del corredor principiante: correr no es solo una actividad física, también es un reto mental. Para María Fernández, corredora aficionada, la clave del éxito está en la paciencia y la motivación: “Cuando empecé, quería correr 5 km en mi primera semana. No podía entender por qué me faltaba el aire o por qué me dolían las piernas. Aprender a escuchar mi cuerpo fue fundamental”, comenta. Según Fernández, los corredores novatos suelen compararse con otros, lo que puede ser desmotivante: “Vemos en redes sociales a gente corriendo maratones y creemos que deberíamos estar en ese nivel. Cada cuerpo es distinto, y cada proceso es único”. Para evitar la desmotivación, recomienda llevar un registro de los avances: “Yo uso una libreta donde anoto cuánto corrí, cómo me sentí y qué aprendí en cada sesión. Ver la evolución poco a poco es increíblemente motivador”. Además, subraya la importancia de disfrutar el proceso: “Si cada salida a correr se convierte en un castigo, es probable que lo abandonemos. Buscar música que nos guste, variar las rutas o correr en compañía pueden hacer la diferencia”.
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4. Plan de entrenamiento para principiantes: Márquez expone un plan básico de cuatro semanas para quienes empiezan:
Semana 1: adaptación al movimiento
• Tres sesiones semanales.
• Alternar un minuto de trote y un minuto de caminata durante 20 minutos.
• Enfocarse en la postura y la respiración.
Semana 2: aumento de resistencia
• Cuatro sesiones semanales.
• Alternar dos minutos de trote y un minuto de caminata durante 25 minutos.
• Incorporar estiramientos después de correr.
Semana 3: consolidación del hábito
• Cuatro sesiones semanales.
• Trotar tres minutos y caminar un minuto durante 30 minutos.
• Introducir ejercicios de fuerza (sentadillas, planchas, zancadas).
Semana 4: Primer reto personal
• Cinco sesiones semanales.
• Correr cinco minutos seguidos, descansando un minuto.
• Intentar completar tres kilómetros sin detenerse.
5. Errores comunes y cómo evitarlos
Según el entrenador Márquez, los errores más comunes entre los corredores principiantes son:
1. Correr demasiado rápido: “El cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Si al terminar la sesión siente agotamiento extremo, está corriendo demasiado rápido”.
2. No estirar: “El estiramiento post-entrenamiento es clave para evitar contracturas musculares”.
3. Descuidar la alimentación: “Correr en ayunas o sin suficiente hidratación puede afectar el rendimiento y generar mareos”.
4. Ignorar el descanso: “El sobreentrenamiento puede causar lesiones. El descanso es parte del progreso”.
6. Beneficios del running
Finalmente, el doctor Torres destaca los principales beneficios de esta actividad:
• Mejora la salud cardiovascular: “Correr fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea”.
• Aumenta la capacidad pulmonar: “Con el tiempo, los pulmones se vuelven más eficientes en el uso del oxígeno”.
• Reduce el estrés: “El running libera endorfinas, lo que ayuda a disminuir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo”.
• Ayuda en el control de peso: “Es un excelente ejercicio para quemar calorías y mantener un metabolismo activo”.
Empezar a correr es una decisión que puede transformar la salud y la calidad de vida. Sin embargo, hacerlo de la manera correcta es clave para evitar lesiones y disfrutar el proceso. Siguiendo los consejos de nuestros expertos, cualquier persona puede iniciarse en el running de forma segura y efectiva. Como dice Fernández: “No importa la velocidad ni la distancia, lo importante es disfrutar cada paso”.
