Rucking, la técnica de caminar con peso que aumenta la resistencia

Tienes que moverte. Hacer ejercicio para contrarrestar los efectos, muy negativos, que el sedentarismo tiene para salud. Pero no es necesario machacarse en el gimnasio. Basta con salir a caminar. Todos los días. Y si lo que buscas es un entrenamiento realmente exigente, siempre puedes aumentar el ritmo o la distancia de tus marchas. O, como marca la tendencia que está arrasando en redes sociales, cargar con un peso a la espalda. En una mochila de toda la vida. Unirse a la moda del rucking.

Nichele Cihlar, entrenadora personal, explica que “el rucking tiene un montón de beneficios para la salud. Además, es muy simple, cualquiera puede hacerlo y no requiere ningún equipo sofisticado más que una mochila y algo de peso”.

Mucho más exigente que el senderismo

Es cierto que en el senderismo, incluida su modalidad urbana, ya se suele caminar con una mochila a la espalda. Pero el rucking va mucho más allá. Tanto la velocidad de la caminata como el peso a la espalda son notablemente mayores. De hecho, tiene su origen en las largas marchas que practican los militares. Rucking proviene del término rucksack, combinación de las palabras alemanas rucken –espalda– y sack –bolsa– y con el que las Fuerzas Especiales del ejército estadounidense llama a sus fuertes mochilas para llevar pesos abrumadores.

Puedes practicarlo en todo momento

Pero dado que no hay que deslomarse caminando durante muchas horas portando 50 o más kilos, una mochila normal es más que suficiente. O un chaleco pesado. Además, y buscando cumplir con los 150-300 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada-vigorosa que recomienda la Organización Mundial de la Salud para la población adulta, ni siquiera hay que encontrar un tiempo específico para el rucking. Cualquier desplazamiento vale para practicarlo.

Alba Rodríguez, entrenadora personal y coach de Nutrición, apunta que “puesto que ya subes escaleras todos los días o cargas con la compra u otros tipos de peso, ¿por qué no lograr que seas realmente bueno a la hora de hacerlo? El rucking es un entrenamiento funcional porque te ayuda con tu movilidad cotidiana, haciéndote más fuerte y, por tanto, que tu vida sea más fácil”.

Ve poco a poco

Como con cualquier otro ejercicio, hay que ir poco a poco. Ni desfondarse ni romperse la espalda. Caminar media hora diaria tres veces por semana a un ritmo inicial de 6-7 kilómetros por hora cargando con un 10% de tu peso en tu mochila puede no parecer demasiado, pero ya resulta bastante exigente. Y cuando menos en principio y a diferencia de lo que ocurre en el senderismo, evita las cuestas. Y las escaleras. Ya habrá tiempo para aumentar la intensidad.

Te ayuda a hacer las paces con la báscula

Y estas marchas cargadas, ¿tienen su recompensa? Pues sí. En forma de multitud de beneficios para la salud. Como sería una pérdida de kilos mucho mayor que la que se logra con un paseo a buen ritmo. Thomas DeLauer, experto en fitness, destaca que “sin ni siquiera darte cuenta quemarás hasta tres veces más calorías que cuando caminas. Además, supone un cambio en el estilo de vida al empujarte a salir a la calle, a que te dé la luz del sol y respires aire fresco, lo que es muy positivo para tu salud tanto física como mental”.

Es amable con tus articulaciones

Aún hay mucho más. Combinar el cardio –caminar– con un ejercicio de fuerza –portar peso– se asocia, como refieren los expertos, a un incremento de la fuerza y resistencia muscular y a una mejora tanto de la salud cardiovascular como de la postura. Di adiós al dolor de espalda sin que, como ocurre con los entrenamientos de alto impacto como el running, tus articulaciones, muy especialmente tus rodillas, se vean afectadas.

En definitiva, si vas a salir de casa, ponte la mochila. Como concluye Thomas DeLauer, “tan solo estás llevando la intensidad de algo que ya estás haciendo al siguiente nivel. Convierte el mundo en tu gimnasio personal”.