La mayoría de quienes siguen una alimentación vegana cuidan su ingesta de proteínas. Pero un nuevo estudio reveló que incluso alcanzando las cantidades diarias recomendadas, muchos no llegan a cubrir ciertos aminoácidos esenciales, claves para el equilibrio proteico del cuerpo.
El trabajo, publicado en la revista científica Plos One y liderado por investigadores de la Universidad Massey, Nueva Zelanda, analizó la alimentación de 193 veganos de largo plazo. El hallazgo: la lisina y la leucina -dos aminoácidos esenciales- no alcanzaban los niveles adecuados en una proporción significativa de los casos.
Qué son los aminoácidos esenciales y por qué importan
Las proteínas que consumimos están formadas por aminoácidos. El cuerpo puede producir algunos por sí solo, pero hay nueve aminoácidos esenciales que sólo obtenemos de los alimentos.
Cuando una dieta no los aporta en la cantidad y calidad necesarias, el cuerpo no puede usarlos eficientemente, y eso puede afectar desde el mantenimiento muscular hasta funciones clave como la inmunidad o la reparación celular.
“Las deficiencias prolongadas pueden perjudicar el equilibrio proteico general, sobre todo en personas mayores o deportistas”, señalan los autores del estudio.
Qué pasó en el estudio
Los investigadores analizaron diarios alimentarios de cuatro días en 193 personas veganas residentes en Nueva Zelanda, utilizando bases de datos oficiales de nutrientes (como el USDA y FoodFiles).
- El 75% cubría el total de proteínas.
- También se alcanzaban los requerimientos diarios de todos los aminoácido.
- Pero al ajustar por la digestibilidad, más del 50% no llegaba al mínimo recomendado de lisina y leucina.
¿El motivo? No todos los alimentos vegetales aportan aminoácidos en las proporciones que el cuerpo necesita, y mucho menos en una forma fácil de absorber.
Entonces… ¿qué se puede hacer?
La buena noticia es que hay solución, y no requiere suplementos: está en los platos de todos los días.
Entre los alimentos mejor puntuados para sumar estos dos aminoácidos están:
- Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos).
- Frutos secos (nueces, almendras, castañas).
- Semillas (chía, sésamo, girasol).
“No se trata sólo de cantidad de proteína, sino de diversidad y combinación de fuentes vegetales”, remarcan los investigadores.
Claves para una dieta vegana más completa
Este estudio no busca cuestionar el veganismo, sino optimizarlo. Las dietas veganas bien planificadas pueden ser saludables y sostenibles, pero requieren conocimiento y planificación nutricional.
La recomendación principal: no centrarse solamente en “cuánta proteína” se come, sino en qué calidad tienen esas proteínas. Elegir alimentos variados y completos es la mejor estrategia para prevenir desequilibrios.
