Reducir el riesgo de resfriado y otros 9 beneficios de caminar para la salud de la mujer

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No subestimes el poder de caminar. A pesar de que es de bajo impacto y no tan intenso en comparación con otros entrenamientos de cardio como correr o HIIT, los beneficios están lejos de ser ordinarios.

«Una de las mayores ideas erróneas acerca de caminar es que no es una herramienta eficaz para perder peso y que requiere mucho tiempo y esfuerzo para obtener resultados mínimos», señala la Dra. Keri Peterson, especialista en medicina interna. Pero lo cierto es que caminar puede ayudarte a perder peso, entre otras muchas ventajas. Y puedes empezar a cosechar los beneficios con sólo 30 minutos al día, añade.

Pero caminar no sólo es bueno para perder peso. «Las investigaciones demuestran que caminar con regularidad reduce el riesgo de hipertensión arterial, hipercolesterolemia, diabetes y cardiopatías», afirma la Dra. Peterson.

Sin embargo, para conseguirlo, no basta con poner un pie delante del otro. «Muchos de nosotros entramos en lo que yo llamo una rutina de caminar», dice Michele Stanten, instructora de fitness certificada y entrenadora. Nos dejamos llevar por el mismo ritmo diario y no nos damos cuenta de que incluso un paseo a paso ligero alrededor de la manzana puede ser beneficioso para la salud.

¿Mejor aún? «Intenta caminar por terrenos con cuestas para variar la inclinación y aumentar el ritmo de forma intermitente a lo largo de la caminata», dice la Dra. Peterson. Esto añadirá intensidad al entrenamiento, y lo que se busca es una mezcla de alta y baja intensidad que ayude a aumentar la capacidad cardiovascular.

Si aún no estás seguro de si caminar es bueno para ti, aquí tienes 10 beneficios respaldados por la ciencia y los expertos. Cuanto antes empieces a caminar (por supuesto, con unas zapatillas de deporte con soporte para el arco plantar), antes podrás empezar a disfrutar de estas importantes ventajas.

1. Caminar puede mejorar tu estado de ánimo

¿Te sientes un poco desanimada últimamente? Átate los zapatos y ponte en movimiento. Caminar durante una hora al día puede reducir el riesgo de depresión, según un estudio de JAMA Psychiatry de 2019. Los investigadores realmente vieron una disminución del 26 por ciento en las probabilidades de desarrollar depresión con una mayor actividad física, como caminar. «Mover intencionalmente tu cuerpo de maneras más suaves a lo largo del día -como caminar, estirarse, subir las escaleras, lavar los platos- aún puede sumar de buenas maneras para tu estado de ánimo», dijo el autor del estudio Karmel Choi a Harvard Health.

2. Puede aumentar la creatividad

La próxima vez que no tengas ideas, desconecta de las redes sociales y da una vuelta a la manzana. Según un estudio publicado en 2014 en la revista Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition, dar un paseo puede aumentar los niveles de creatividad. Los investigadores observaron a 176 estudiantes realizando una serie de tareas sentados y caminando. Y descubrieron que caminar podía aumentar la producción creativa de una persona en un 60%.

3. Caminar te ayudará a quemar calorías y perder peso

El Dr. Peterson explica que caminar a paso ligero y con los brazos en movimiento (¡sí, el bombeo de los brazos es bueno!) reclutará varios músculos de la parte superior e inferior del cuerpo que le ayudarán a quemar calorías. «Si eres capaz de variar el ritmo con intervalos más intensos de marcha inclinada o rápida para elevar el ritmo cardiaco, también aumentarás las calorías quemadas», afirma. Si uno de tus objetivos es perder peso, debes intentar dar 15.000 pasos al día, siete días a la semana, según explica la entrenadora personal Hannah Davis,4. Caminar puede mejorar la salud del corazón.

4. Caminar puede mejorar la salud del corazón

Según un estudio observacional de 2018 publicado en el Journal of the American College of Cardiology que analizó a más de 90.000 participantes, caminar al menos 40 minutos dos o tres veces por semana (¡a paso medio o ligero!) se asoció con un menor riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca en mujeres posmenopáusicas.

5. Caminar fortalece los músculos

No confíes únicamente en los ejercicios con pesas para desarrollar los músculos, fortalecerlos y tonificarlos. Al igual que al correr, puedes desarrollar los músculos caminando, sobre todo si antes no lo hacías mucho o si varías la velocidad, la inclinación (¡así que a por las cuestas!) o la resistencia (por ejemplo, con pesas en los tobillos) para aumentar la intensidad. . «Caminar activa muchos músculos de las piernas», dice Peterson. Esto incluye los muslos, los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales.

6. Podría reducir el riesgo de diabetes si eres prediabético

Si ya estás en la antesala de la diabetes y buscas una forma de reducir las probabilidades de que te la diagnostiquen, sal a caminar a paso ligero. En un estudio de 2016 de la Universidad de Duke, los investigadores compararon a participantes con prediabetes mientras caminaban a paso ligero o trotaban 22 kilómetros a la semana durante 6 meses. Caminar mostró una mejora casi seis veces mayor en la tolerancia a la glucosa de los participantes, en comparación con los que trotaban.

7. Puede ayudarle a dormir mejor por la noche

¿No has dormido lo suficiente últimamente? Dar un paseo puede ayudarte a dormir mejor. En un pequeño estudio de observación publicado en Sleep Health, se demostró que los adultos que pasaban más tiempo caminando durante el día dormían mejor por la noche. Además, los que dieron más pasos de media durante todo el estudio durmieron mucho mejor que los que caminaron menos.

8. Caminar puede aumentar tu inmunidad a los resfriados y a la gripe

Puede que esto te sorprenda, pero caminar puede ayudar a tu sistema inmunitario, lo que podría ser muy útil en esta temporada de gripe y resfriados. Peterson hace referencia a un estudio de 2011 publicado en el British Journal of Sports Medicine, que demostró que entre los 1000 participantes estudiados, aquellos que caminaban al menos 20 minutos al día, cinco días a la semana, tenían un 43% menos de días de enfermedad que aquellos que hacían ejercicio una vez a la semana o menos. Y los que enfermaban lo hacían durante menos tiempo y con síntomas más leves.

Mejor aún, investigaciones más recientes apoyan los beneficios de caminar para aumentar la inmunidad. Un estudio de 2018 en BMC Public Health encontró que el riesgo de tener uno o más episodios de resfriado común se redujo en un 26 por ciento para los adultos que caminaron al menos tres veces a la semana.

9. Caminar puede aumentar la longevidad general

Pero la velocidad importa. Los caminantes enérgicos en realidad pueden vivir más tiempo, según un estudio de Mayo Clinic Proceedings de 2019. Los investigadores registraron las velocidades de caminata autoinformadas y los índices de masa corporal (IMC) de más de 400,000 participantes y les dieron seguimiento durante casi siete años. Hubo más de 12.800 muertes durante este tiempo y utilizaron estos datos para estimar la esperanza de vida de la cohorte. Pudieron determinar que, a pesar del IMC, los que se declaraban caminadores enérgicos tenían una mayor longevidad, en comparación con los que se identificaban como caminadores más lentos (87-88 años de esperanza frente a 72-85 años).

Por si fuera poco, el estudio también demostró que las mujeres que caminaban a paso ligero (a más de 6 km/h) tenían una esperanza de vida 15 años mayor que las que caminaban a menos de 5 km/h. Y en el caso de los hombres, el aumento podía llegar hasta los 5 km/h. En el caso de los hombres, el aumento podría alcanzar los 20 años. Así que coge a tu pareja y empezad a caminar juntos.

10. Puede reducir los antojos

Si te gusta picar algo por la noche (*levanta la mano*), estos beneficios de caminar te convencerán. Un paseo a paso ligero de 15 minutos, en lugar de ser sedentario, podría reducir tus ansias de comer tentempiés azucarados, según un estudio PLOS One de 2015.