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México.- La falta de actividad física es un problema creciente en todo el mundo.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 31% de los adultos no realiza suficiente ejercicio, y la cifra es aún más alarmante en adolescentes, con un 80% de inactividad.
El sedentarismo no solo afecta el peso, sino que también incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y problemas de salud mental.
Afortunadamente, algo tan sencillo como caminar puede marcar una gran diferencia. No se trata solo de moverse más, sino de hacerlo de manera constante y con la intensidad adecuada.
¿Cuánto tiempo necesitas caminar al día para perder peso?
La recomendación de la OMS es realizar entre 150 y 300 minutos de actividad moderada a la semana, lo que equivale a caminar entre 30 y 60 minutos al día, al menos cinco veces por semana.
Esto se traduce en aproximadamente 3.000 a 6.000 pasos diarios a un ritmo moderado-rápido, lo que combinado con movimientos cotidianos puede alcanzar entre 4.500 y 8.000 pasos al día.
Para maximizar la quema de calorías y mejorar la salud, la Sociedad Española de Reumatología sugiere que las personas menores de 60 años caminen hasta 10.000 pasos diarios, mientras que los mayores de esta edad deberían apuntar a los 8.000 pasos.
Más allá de esta cantidad, los beneficios adicionales son menores, por lo que es recomendable incluir ejercicios de fuerza para complementar la actividad.
¿Caminar o correr? ¿Qué es mejor?
Ambas opciones tienen beneficios, pero correr quema más calorías en menos tiempo.
Sin embargo, caminar es una alternativa más accesible y de menor impacto en las articulaciones, lo que la convierte en una opción ideal para quienes buscan una actividad sostenible y de bajo riesgo.
Si decides correr, un buen punto de partida es comenzar con caminatas rápidas y aumentar gradualmente la velocidad hasta llegar a trotar.
Para quemar grasa, los expertos recomiendan entrenamientos de intervalos, alternando períodos de alta y baja intensidad.
Beneficios de caminar diariamente
Además de ayudar en la pérdida de peso, caminar tiene múltiples beneficios para la salud:
- Mejora el equilibrio y la movilidad, lo que reduce el riesgo de caídas y lesiones.
- Fortalece el corazón y el sistema inmune, reduciendo la probabilidad de enfermedades cardiovasculares y resfriados.
- Favorece la quema de grasa, ayudando a mantener un peso saludable.
- Reduce el riesgo de enfermedades graves, como el cáncer, algunas cardiopatías y la demencia.
¿El ritmo de la caminata influye en la pérdida de peso?
Sí, la intensidad es clave. Caminar a un ritmo moderado-rápido (como si costara mantener una conversación mientras caminas) genera mayores beneficios que hacerlo de forma lenta.
Lo ideal es mantener una marcha que eleve la frecuencia cardíaca y active el metabolismo.
Si no tienes tiempo para caminar largos períodos, una estrategia efectiva es aumentar la intensidad o dividir la caminata en sesiones más cortas a lo largo del día.
Caminar es una de las formas más sencillas y efectivas de mejorar la salud y perder peso.
Para obtener resultados, es clave mantener la constancia y aumentar la intensidad progresivamente.
Si puedes complementar con ejercicios de fuerza y hábitos saludables, los beneficios serán aún mayores.
