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Si buscas la “dieta Valencia” en TikTok, encontrarás docenas de videos animados de Daniel Valencia, DO, un médico osteópata con sede en Texas, dando recomendaciones de recetas, consejos para una alimentación saludable y comentarios ligeros tanto en inglés como en español. El estilo de vida Valencia, como él lo llama, promete una variedad de beneficios para la salud, como pérdida de peso, reducción de la inflamación, mejor sueño y más energía.
Basado en los comentarios bajo los videos del Dr. Valencia, está claro que a los usuarios de TikTok les encanta su consejo práctico, su perspectiva positiva y su aliento para llevar un estilo de vida saludable. “¡Dr. Valencia, haces que la comida suene tan deliciosa!!!” escribe un usuario sobre este video. Muchos seguidores también aprecian la forma en que el Dr. Valencia, de ascendencia mexicana, incorpora recetas tradicionales mexicanas en su rutina diaria y llega a audiencias de habla hispana, con comentarios positivos como “Me encanta que hables español y traduzcas al inglés 🥰” y “Aprecio el tiempo que pasas con nosotros para enseñarnos. Muchas gracias.”
Los seguidores del Dr. Valencia también elogian su éxito en la pérdida de peso. Una usuaria de TikTok afirma que perdió casi 30 libras, ganó músculo e incluso mejoró su presión arterial mientras seguía la dieta Valencia. Otro seguidor dice: “¡Perdí 10 libras y las he mantenido!!!
La pérdida de peso es un viaje individual, y como con cualquier tendencia en las redes sociales, los expertos advierten que la dieta Valencia no es una solución única para todos tus objetivos de peso. Siempre debes hablar con tu médico y/o un dietista registrado antes de probar un nuevo plan de alimentación.
Entonces, ¿puede la dieta Valencia realmente ayudar con la pérdida de peso y todo lo demás que internet afirma? Aquí está lo que implica la dieta y lo que los expertos quieren que sepas antes de probarla.
Conoce a los expertos: Suzanne Elizondo, RDN, es una dietista nutricionista registrada y entrenadora de salud certificada con sede en Santa Mónica, California. Emma Laing, PhD, RDN, es la directora de dietética en la Universidad de Georgia y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
¿Qué es la dieta Valenciana?
En términos generales, el plan de dieta Valencia prioriza las frutas, verduras y proteínas de origen vegetal, dice Suzanne Elizondo, RDN, una dietista y entrenadora de salud certificada con sede en California.
El plan completo y el libro de trabajo del Dr. Valencia se pueden comprar a través de su página de TikTok, y aunque el Dr. Valencia no respondió a la solicitud de comentarios de Women’s Health sobre los orígenes de la dieta, menciona en este video que lanzó la dieta Valencia a principios de 2023 y que originalmente fue creada con fines de pérdida de peso. En el video, el Dr. Valencia también dice que la dieta puede ayudar potencialmente con condiciones de salud como la diabetes, la hipertensión y el colesterol alto.
La dieta Valencia incluye las siguientes pautas, según este video:
- Desayuno: Tres frutas y una proteína sin carne
- Merienda (opcional): Una fruta grande
- Almuerzo: Tres verduras, una proteína, un carbohidrato
- Cena: Verduras, legumbres y/o ensalada, una proteína sin carne y una fruta
Si tienes diabetes, el Dr. Valencia recomienda:
- Desayuno: Dos frutas de bajo índice glucémico* o dos verduras
- Merienda: Una proteína sin carne
- Almuerzo: Tres verduras, una proteína, un carbohidrato
- Cena: Verduras, legumbres y/o ensalada y dos proteínas sin carne
*Las opciones de bajo índice glucémico incluyen todas las bayas, manzanas, peras, kiwis, naranjas, duraznos, ciruelas, sandía y verduras como jícama y batatas. Las frutas de alto índice glucémico incluyen mangos, melones, piña, uvas y plátanos.
Ejemplos de otras opciones de alimentos, según el plan:
- Fruta: manzanas, naranjas, peras, kiwis o una taza de fresas
- Fruta grande: mangos, melones, piñas
- Proteína sin carne: huevos, nueces, requesón, batidos de yogur/leche, aguacates, frijoles, quinoa, mantequilla de maní o hummus
- Proteína: pollo, bistec, pescado o cerdo
En la dieta Valencia, tu ingesta diaria de calorías debería idealmente rondar las 1,500 calorías o menos, con aproximadamente 400 calorías provenientes del desayuno y la merienda, 700 calorías del almuerzo y 400 de la cena. (Dicho esto, algunas versiones de la dieta en TikTok se inclinan más hacia las 1,800 calorías diarias totales, por lo que puede ser flexible dependiendo de tus objetivos). Se recomienda consumir un gramo de proteína por libra de peso corporal, las frutas deben ser del tamaño de un puño y las frutas grandes pueden ser del tamaño de dos puños. También puedes incorporar hasta cuatro “comidas trampa” por semana durante las cuales puedes comer cualquier cosa, según el Dr. Valencia.
Se te anima a ayunar durante al menos 12 horas durante la noche (por ejemplo, de 8 p.m. a 8 a.m.) e incorporar caminatas o entrenamientos de 20 minutos en tu rutina, eventualmente trabajando hasta llegar a 100 minutos de movimiento por día. Dormir siete horas por noche y reducir los niveles de estrés también te ayudará a alcanzar tus objetivos.
¿La dieta de Valencia es similar a la dieta mediterránea?
Algunos han señalado que la dieta de Valencia es similar a la dieta mediterránea, ya que ambas promueven frutas, verduras y proteínas de origen vegetal. (Su nombre también puede recordarte a Valencia, España, que está en el Mediterráneo, aunque aparentemente no está relacionado con esta tendencia dietética). Sin embargo, hay algunas diferencias entre los dos planes, dice Emma Laing, PhD, RDN, directora de dietética en la Universidad de Georgia y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
“Una diferencia clave es que la dieta mediterránea ha sido estudiada extensamente y promueve una variedad más amplia de alimentos, como granos enteros, aceite de oliva virgen extra e inclusión de pescado y mariscos varias veces por semana”, dice ella. Además de ayudarte a obtener nutrientes esenciales en tu dieta, la dieta mediterránea tiene muchos beneficios para la salud e incluso podría disminuir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares, según ha demostrado la investigación.
Beneficios de la dieta de Valencia
En las redes sociales, el Dr. Valencia afirma que su dieta ayuda a las personas a perder peso, controlar los niveles de azúcar e inflamación, mejorar los movimientos intestinales y regular sus ciclos menstruales. Sin embargo, “hasta la fecha, no tenemos evidencia revisada por pares que respalde la eficacia de esta dieta”, dice la Dra. Laing.
Aunque no hay investigaciones sobre la dieta de Valencia que confirmen sus beneficios exactos, seguir una dieta baja en calorías que contenga frutas y verduras ricas en fibra y un gramo de proteína por peso corporal no es una mala idea para perder peso. De hecho, apuntar a comer 1,500 calorías o menos por día mientras se alcanzan los objetivos de proteína y fibra podría ser el enfoque ideal para la pérdida de peso, ya que te ayuda a mantenerte saciado, según un estudio de 2024 en Obesity Science and Practice.
La dieta de Valencia enfatiza frutas, verduras y proteínas de origen vegetal, un plan de alimentación que la Dra. Laing generalmente aprueba, señalando que muchos adultos en los EE. UU. no consumen suficientes de estos alimentos. Las personas que siguen una dieta basada en plantas también pueden experimentar pérdida de peso, reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y mejora en los niveles de colesterol y presión arterial, según un estudio de 2020 en Clinical Nutrition.
Además, la inclusión de “comidas trampa” ofrece un poco de flexibilidad para esas noches en las que anhelas algo diferente. El ayuno intermitente también puede ayudarte a perder peso, por lo que esa ventana nocturna de 12 horas sin comer también podría ayudarte a ver resultados. Finalmente, el Dr. Valencia a menudo recomienda alimentos y comidas que son seguros para las personas con diabetes, lo cual puede ser especialmente útil si estás tratando de controlar tu nivel de azúcar en la sangre.
Riesgos potenciales de la dieta de Valencia
Es importante no permitir que tu ingesta de calorías baje demasiado para evitar perder peso rápidamente. Aunque 1,500 calorías pueden ser razonables y sostenibles para algunas personas, puede que no sea suficiente para otras, o podría hacer que las personas coman menos de lo necesario, dice la Dra. Laing. (Vale la pena señalar que, en muchos videos como este, el Dr. Valencia dice explícitamente que nunca te mueras de hambre y que comas cuando tengas hambre).
Si no estás acostumbrado a un plan de dieta para perder peso, comenzar la dieta de Valencia también puede hacer que pierdas peso demasiado rápido. “Perder peso demasiado rápido y sin la orientación personalizada de un proveedor de atención médica puede resultar en un ciclo de peso, lo cual puede ser perjudicial para tu salud”, dice la Dra. Laing. El ciclo de peso se refiere al proceso repetido de pérdida y ganancia de peso a lo largo del tiempo, y puede incluso llevar a un aumento de grasa corporal y abdominal, según muestra un estudio más antiguo.
Tus necesidades calóricas individuales dependen de factores como la edad, el sexo, la altura, el peso y tus niveles de actividad, dice Elizondo, así que asegúrate de calcular un déficit calórico que tenga sentido para ti y tu cuerpo. Además, cualquier dieta restrictiva podría ser arriesgada para personas con trastornos alimentarios o hábitos alimenticios desordenados, así que ten precaución antes de sumergirte de lleno en este plan dietético. Para estar seguro, siempre habla con tu médico antes de entrar en un déficit calórico para asegurarte de que estás en un plan de pérdida de peso que sea seguro y sostenible para ti.
Cómo probar la dieta de Valencia de manera segura
Dependiendo de los patrones típicos de alimentación y actividad de una persona, la dieta de Valencia probablemente sea segura de probar, dice la Dra. Laing. Sin embargo, debes hacerlo bajo la guía de un médico o dietista registrado que esté familiarizado con tu historial médico. “Los planes de alimentación deben ser individualizados, particularmente para aquellos que están manejando una condición médica”, dice ella. “Un dietista registrado puede evaluar tus patrones actuales de alimentación y actividad y sugerir cambios realistas que serán sostenibles a lo largo del tiempo”.
Si te han diagnosticado una condición como diabetes, también puede ser útil que tu médico realice algunas pruebas de laboratorio además de tus cambios dietéticos para asegurarse de que tu nivel de azúcar en la sangre se mantenga en un rango saludable.
Kayla Hui is a freelance wellness, travel, and food journalist with a master’s degree in public health. When Kayla’s not writing, she’s traveling, walking her pitbull, or buying plants she doesn’t need.
