Diseñado por los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, el ya conocido como Plato de Harvard se ha convertido en una referencia global para organizar comidas saludables.
A diferencia de las dietas estrictas, esta herramienta no impone restricciones severas, sino que propone un enfoque visual y práctico para mejorar los hábitos alimenticios, priorizando alimentos frescos y equilibrados.
¿Qué es el Plato de Harvard?
El Plato de Harvard es una guía diseñada para que las personas puedan crear comidas equilibradas visualizando un plato dividido en tres partes principales:
50% vegetales y frutas
La mitad del plato debe estar compuesta por vegetales y frutas. Los vegetales, preferentemente de diferentes colores, aportan una gran variedad de nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y fibra.
Se recomienda consumir frutas enteras en lugar de zumos, debido a su mayor contenido en fibra y menor índice glucémico.
25% hidratos de carbono
Esta sección incluye alimentos como arroz integral, quinoa, avena, batatas y otros cereales integrales.
Es fundamental evitar los productos refinados, como el pan blanco o los dulces, y optar por versiones sin aditivos. Los hidratos de carbono integrales liberan energía de forma más constante, favoreciendo un mejor control del azúcar en sangre.
25 % Proteínas
La última parte del plato corresponde a las proteínas, que pueden ser de origen vegetal (legumbres, tofu, frutos secos) o animal (carne magra, pescado, huevos).
Se recomienda priorizar el pescado y las legumbres, reducir el consumo de carne roja y evitar las carnes procesadas, como embutidos y salchichas, debido a sus efectos negativos en la salud.
Plato de Harvard Plato Harvard
Un enfoque comparativo: Plato de Harvard vs. pirámide nutricional
Aunque la pirámide nutricional ha sido durante décadas una herramienta educativa en materia de nutrición, su enfoque puede resultar menos práctico que el del Plato de Harvard.
La pirámide organiza los alimentos en niveles, indicando porciones diarias recomendadas, mientras que el Plato de Harvard simplifica esta información en una visualización de una sola comida. Este enfoque hace que sea más fácil para las personas tomar decisiones rápidas y saludables al momento de preparar sus alimentos.
Pautas adicionales para una alimentación saludable
El Plato de Harvard va más allá de simplemente dividir el plato; también proporciona recomendaciones para otros aspectos de la dieta:
- Hidratación: La bebida principal debe ser el agua. Asimismo, café, té y otras infusiones son opciones válidas siempre que se consuman sin azúcar. Las bebidas azucaradas, los refrescos y los zumos envasados deben evitarse, y los zumos naturales, aunque mejores, deben limitarse a un vaso pequeño al día.
- Grasas saludables: Se aconseja utilizar fuentes saludables de grasas, como el aceite de oliva, aguacates y frutos secos. Estas grasas son esenciales para la salud cardiovascular y la función cerebral.
- Lácteos en moderación: Se recomienda limitar el consumo de productos lácteos a una o dos porciones diarias. Es preferible optar por versiones bajas en grasa o enriquecidas con calcio.
- Evitar ultraprocesados: Los alimentos ultraprocesados, dulces y precocinados deben reservarse para ocasiones esporádicas. Estos productos suelen contener altos niveles de azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio.
- Patatas, con moderación: Aunque son ricas en carbohidratos, las patatas no deben contarse como vegetales en el Plato de Harvard, ya que su perfil nutricional y su índice glucémico las asemejan más a los cereales y féculas.
Los vegetales son fundamentales para cuidar la salud Pixabay
Beneficios del Plato de Harvard
Este enfoque tiene múltiples beneficios, como:
- Fácil aplicación: Es una guía intuitiva que puede adaptarse a cualquier cultura culinaria.
- Prevención de enfermedades: Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y obesidad.
- Educación nutricional: Es una herramienta práctica para enseñar a niños y adultos sobre la importancia de una dieta equilibrada.
