Entrenamiento lento: el método ‘quemagrasa’ que utilizan los atletas para mejorar su rendimiento
Si la base de tu entrenamiento son los ejercicios de cardio, como correr, montar en bicicleta, nadar o remar, y estás entrenando para una carrera o simplemente quieres mejorar tu rendimiento, es probable que te hayas preguntado cómo podrías avanzar más rápido. Es algo en lo que llevo años trabajando como corredora de maratones y ultramaratones y, más recientemente, ayudando a otras personas como entrenadora personal y preparadora física de corredores. Cuando explico que la mejor manera de ir más rápido en una carrera o prueba es ir más despacio mientras se entrena, el 99% de la gente se sorprende. Pero es un método con resultados probados y no solo por mí, sino por muchos atletas de élite, incluidos nadadores y remeros olímpicos, así como ganadores de maratones y Tours de Francia.
Hannah Eden, entrenadora de running en iFit y atleta de élite de Iron Man, empezó a utilizar el método del entrenamiento lento para preparar su primer triatlón. Notó una enorme mejora en su rendimiento. “Me quedé asombrada de cuánto tiempo podía aguantar rindiendo a mayor intensidad cuando en realidad no había estado entrenando a esa intensidad en absoluto. Parece contradictorio correr o pedalear despacio, pero funciona. Es una sensación bastante loca”.
¿Cómo funciona?
“Entrenar a un ritmo más lento es un método que utilizan los atletas para construir una base aeróbica más fuerte: el cuerpo se vuelve mucho más eficiente en el uso de oxígeno, lo que mejora nuestra resistencia a nivel general”, explica Eden. “Entrenar a menor intensidad ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y mejorar la captación de oxígeno, lo que facilita la realización de actividades de alta intensidad a medida que el cuerpo empieza a adaptarse, retrasa la fatiga y ayuda a aguantar más tiempo durante las sesiones más duras y rápidas”.
Este aumento de la capacidad aeróbica se debe a que el entrenamiento lento mejora la eficacia del sistema cardiorrespiratorio, que suministra oxígeno y nutrientes a los músculos a través del torrente sanguíneo. Esto hace que los músculos conviertan mejor la grasa y los carbohidratos en energía durante el entrenamiento. En concreto, “entrenar despacio aumenta la capacidad del cuerpo para metabolizar las grasas y utilizarlas como fuente principal de combustible, lo que ayuda a mejorar la eficacia cardiovascular”, afirma Eden.
¿Qué tiene que ver la grasa?
Cuando entrenamos duro, a mayor intensidad y frecuencia cardiaca, el cuerpo utiliza sobre todo hidratos de carbono (convertidos en glucógeno) como fuente de energía. Solo disponemos de 1.500 a 2000 calorías de glucógeno en el cuerpo, por lo que sólo podemos entrenar “duro” durante un tiempo limitado antes de que aparezca la fatiga. Sin embargo, cuando entrenamos lentamente a un ritmo cardiaco más bajo, utilizamos principalmente la grasa almacenada como fuente de energía, de la que el cuerpo dispone de una cantidad casi infinita.
“La grasa almacenada es una mejor fuente de energía, ya que libera más energía y de forma más eficiente”, explica la Dra. Raija Laukkanen, directora de Colaboraciones Científicas del Centro de Investigación Polar, especializado en relojes de fitness, monitores de actividad y pulsómetros. “Entrenar despacio hace que tu cuerpo favorezca la quema de grasas, lo que impulsa el consumo de combustible en carreras más rápidas. Tirar de grasa ayuda a evitar los bajones de energía que se producen cuando el cuerpo consume los carbohidratos disponibles”.
El Dr. Laukkanen añade: “Aunque el entrenamiento lento no es intensivo, la cantidad de glóbulos rojos oxigenados que se produce se acerca no obstante a su nivel máximo y no aumenta significativamente al subir la intensidad del entrenamiento. Es esta base la que permite a los músculos recibir el oxígeno que necesitan durante sesiones más intensas de carrera y ciclismo.”
¿Cómo de lento hay que entrenar?
La mayoría de los atletas utilizan un método conocido como “entrenamiento por zonas” para averiguar exactamente cuánto hay que moderar el ejercicio. Consiste en dividir el esfuerzo del entrenamiento en tres o cinco zonas en función del nivel técnico que se quiera alcanzar. La mayoría de los deportistas de élite se guían por cinco zonas. Las zonas representan la frecuencia cardiaca durante el entrenamiento y, si realizas la mayor parte del entrenamiento en las zonas de frecuencia cardiaca más bajas (una, dos y tres), puedes mantener un entrenamiento de baja intensidad que utilice principalmente grasas como fuente de energía.
Muchos relojes inteligentes calculan automáticamente tus zonas de entrenamiento basándose en las sesiones de fitness registradas anteriormente y disponen de un ajuste para mostrar en qué zona te encuentras mientras entrenas. Si no dispones de esta función, el Dr. Laukkanen te explica cómo entender tus zonas una vez que conoces tu frecuencia cardiaca máxima (FCmáx). “Tu frecuencia cardiaca máxima puede calcularse (aproximadamente) con una fórmula comúnmente utilizada: 220 menos tu edad. Si ya entrenas con un pulsómetro o un reloj deportivo, solo tienes que fijarte en la frecuencia cardiaca más alta registrada tras una sesión de entrenamiento a máxima intensidad”.
Puedes calcular tus zonas según esta tabla: “La zona uno corresponde al 50-60% de tu FCmáx; la zona dos, 60-70%; y la zona tres, al 70-80%”. Una vez que entras en las zonas cuatro (80-90 % de la FCmáx) y cinco (90-100 por ciento de la FCmáx), estás en la zona de alta intensidad y ya no estarás practicando el “entrenamiento lento”.
Entonces, ¿cuál es la zona adecuada para el entrenamiento lento?
“La zona dos es ideal para el entrenamiento lento. Mientras que la zona uno se suele considerar un calentamiento, la zona dos debe ser relativamente fácil, en la que puedas mantener una frecuencia cardiaca baja y hablar a la vez que entrenas. Esta es la base del ejercicio cardiovascular”, explica el Dr. Laukkanen.
Si el entrenamiento por zonas te parece un poco confuso, una forma más sencilla de asegurarte de que tu entrenamiento es lo bastante lento es seguir una ecuación conocida como método MAF, y mantener tu frecuencia cardiaca por debajo de ese valor. “El preparador físico Phil Maffetone fue pionero en el concepto de entrenamiento a baja frecuencia cardiaca como forma de mejorar la capacidad aeróbica sin riesgo de sobreentrenamiento: es un método muy popular entre corredores, ciclistas y triatletas”, explica el Dr. Laukkanen. “La fórmula de Maffetone es 180 menos tu edad. La idea es que, entrenando constantemente a una frecuencia cardiaca baja, con el tiempo serás más rápido sin tener que forzar demasiado el corazón o el cuerpo“.
Si no tienes pulsómetro ni reloj, puedes utilizar en su lugar la “prueba de la conversación”. Deberías ser capaz de mantener una conversación fácilmente durante tus entrenamientos más lentos y sentirte con energía durante todo el tiempo: el entrenamiento debe parecer demasiado fácil. “Cuando termino estos entrenamientos, siento que podría hacer más. Nunca me siento derrotada”, dice Eden. “Este entrenamiento lento me ayuda a mantener una buena forma física y a asegurarme de que soy capaz de controlar y practicar mi respiración. También me ayuda a evitar lesiones”.
¿Cuántos de tus entrenamientos deben ser sesiones lentas?
Casi todos tus entrenamientos deben ser de baja intensidad cuando te preparas para una carrera, y la mayoría de los atletas siguen la proporción 80/20. “Esto se refiere a pasar el 80 por ciento de tu entrenamiento a una intensidad más baja, y el 20 por ciento a una intensidad más alta”, dice Eden. “Este equilibrio es extremadamente crucial, porque permite al cuerpo desarrollar resistencia sin sobreentrenarse”. Si entrenas cinco veces por semana, solo una sesión debe ser de alta intensidad o velocidad, y el resto en las zonas uno a tres. “Lo cual es una gran prueba de disciplina”, dice Eden. “Consideramos que la disciplina consiste en ir siempre y hacer ejercicios muy duros, mientras que en esta forma de entrenamiento hay que tener mucha disciplina para contenerse cuando el ritmo parece demasiado fácil. Es cuestión de confiar en el proceso”.
Entrenar despacio también tiene otras ventajas
Cuando no se va a toda pastilla, “hay tiempo para adaptarse y fortalecer los tendones, ligamentos, articulaciones y huesos”, explica Eden. “Se adaptan gradualmente a la tensión y la carga constantes, lo que provoca menos lesiones. Entrenar despacio nos permite recuperar y también reduce el DOMS –o dolor muscular de aparición tardía–, lo que te ayuda a concentrarte en la técnica y la forma. Todo esto conduce a una mayor eficacia a largo plazo y a un menor estrés y gasto de energía”.
