¿Picar entre horas afecta a la salud? Descubre cuál es la mejor hora para hacerlo

Picar entre horas –ya sea de forma “ordenada”, a modo de tentempié de media mañana y merienda, o en la modalidad “caótico-compulsiva”, en cualquier momento del día– es un comportamiento alimenticio que muchas veces llega a convertirse en un hábito o costumbre con posibles consecuencias negativas tanto para el peso como para la salud. 

Varias razones pueden estar detrás del hambre “a deshora”. Las más populares –en el sentido de que son a las que la mayoría recurre para justificar estas ingestas y la dificultad para no sucumbir a ellas– son el estilo de vida, los horarios irregulares y jornadas laborales prolongadas, el estrés o la sensación de privación que produce estar siguiendo una dieta de adelgazamiento.

Sin embargo, tal y como explica a CuídatePlus Clotilde Vázquez, jefe del Departamento de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz, de Madrid, ninguna de estas situaciones y/o circunstancias, en principio, “exige” hacer picoteos: “Lo que sí puede ocurrir es que en el marco de un plan de alimentación programado haya una ingesta entre el desayuno y la comida, otra entre la comida y la cena e incluso puede haber un pequeño snack antes de irse a dormir (algo que, por otra parte, ayuda a tener un sueño reparador)”.

Generalmente, estos tentempiés entre horas no serían “nocivos”, en contraposición a los picoteos incontrolados, pero Vázquez hace hincapié en que incluso en estos casos, los snacks entre comidas siempre deben contemplarse y encuadrarse en el conjunto del estilo y tipo de alimentación que se sigue durante el resto del día: 

“No se puede decir que tal o cual alimento sea mejor que otro si es consumido como tentempié, porque con la excepción de todo lo que se considera alimentos procesados (los cuales no están justificados en ningún momento), decantarse por un plátano, un puñado de frutos secos, una zanahoria o un yogur (opciones consideradas como ‘aptas’) entre horas no depende tanto del alimento en sí mismo sino del contexto global de la dieta, y por eso es tan importante, sobre todo cuando se está siguiendo un plan de adelgazamiento, que un profesional haya pautado de forma personalizada el tratamiento dietético a seguir”.

Estas son las consecuencias para la salud

Precisamente, mantener esas ingestas “a raya” en el contexto de la dieta diaria y gestionarlas adecuadamente son la clave para evitar sus posibles efectos negativos sobre la salud, según Vázquez. “Estar picando todo el día, fuera de las horas de las comidas, termina produciendo una desregulación metabólica, ya que ‘engañamos’ a los neurotransmisores relacionados con las sensación de saciedad y el apetito, hasta el punto de ‘anularlos’ y hacer como si no los tuviéramos. La principal consecuencia de esto es que favorece claramente el desarrollo tanto de la obesidad como de otros trastornos metabólicos”.
 
Así lo han demostrado varias investigaciones que estudiaron la relación entre los picoteos y el riesgo de obesidad y sus patologías asociadas (dislipemia, hipertensión, diabetes, aumento de los niveles de triglicéridos y de ácido úrico…).

Además, el impacto de este comportamiento dietético también se refleja a otros niveles, como la salud bucodental. Desde la Sociedad Española de Periodoncia y Osteointegración (SEPA), se recuerda que una dieta rica en hidratos de carbono refinados, azúcares añadidos (especialmente los refrescos) o grasas saturadas –nutrientes todos ellos presentes en la mayoría de las opciones de picoteo más habituales– se asocia con la aparición de la gingivitis y aumenta considerablemente los niveles de inflamación del organismo que, tal y como señalan estos especialistas, “está en el origen de muchas enfermedades crónicas no transmisibles, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y también la periodontitis”. 

Cuándo y cómo picotear “saludablemente”

La evidencia científica ha confirmado que los efectos de estos picoteos sobre la salud dependen principalmente de dos variables: el momento del día en que se consumen y el tipo o calidad del snack que “protagoniza” estos refrigerios. Entre los estudios más recientes sobre el tema destacan los llevados a cabo por el grupo liderado por Kate Bermingham, del Departamento de Ciencias Nutricionales del  King’s College de Londres (Reino Unido) y encuadrados en el Proyecto Zoe Predict.

Estos investigadores han analizado, desde distintas perspectivas, la relación que existe entre la cantidad, la cantidad y el horario en que se consumen los tentempiés y los cambios en los parámetros cardiometabólicos en sangre (lípidos e insulina). Respecto al horario de los picoteos, la noche demostró ser claramente el momento más “peligroso”, ya que se vio que su ingesta a estas horas se asocia a unos niveles más desfavorables de estos parámetros que los que se observan cuando se picotea en otros momentos de la jornada.

En línea con esto, Vázquez apunta que “en principio, los momentos más ‘saludables’ para comer son en general las primeras horas del día debido a nuestro ritmo circadiano: el organismo está preparado para hacer gasto energético durante las horas de luz y, por el contrario, esa capacidad ‘duerme’ o se ‘diluye’ en la tarde/noche. Esta regulación del organismo choca con el ritmo de vida y las jornadas exhaustivas de buena parte de la población, que por lo general come de manera mucho más frugal durante el día que por la noche, lo que en la práctica supone romper totalmente con el ritmo circadiano”.

De acuerdo con la especialista, hay que tener en cuenta que la capacidad de almacenar y de no gastar lo que se come aumenta a partir aproximadamente de las 20.00 horas, “coincidiendo con el momento en que muchas personas llegan a casa (sobre todo en invierno) y realizan un picoteo-cena y post-cena de forma casi continua, y asociado a un tiempo de relax, al que generalmente se llega con mucha hambre debido, la mayoría de las veces, a que no se ha comido lo suficiente durante el día”.

Para evitar estas situaciones y adecuar en la medida de lo posible los picoteos al ritmo circadiano, la doctora Vázquez aconseja seguir más o menos el siguiente esquema:

“Hacer un desayuno completo y suficiente, que incluya proteínas, hidratos de carbono de absorción lenta, algo de grasas (preferiblemente aceite de oliva y, ocasionalmente, mantequilla) y una fruta (entera, no en zumo). Si no se tiene tiempo para desayunar, parte de ese desayuno se puede hacer en forma de snack o picoteo de media mañana: un montadito (para aportar pan, que es un hidrato de carbono de absorción lenta); un yogur con avena; un yogur con frutos secos; o una o dos piezas de fruta”. 

El ‘truco’ del tentempié post ejercicio

La práctica de ejercicio es otro factor que puede determinar tanto la “idoneidad” del picoteo como el tipo de snack. Vázquez explica por qué: “Durante la práctica de ejercicio se empieza a consumir el glucógeno del músculo. Sin embargo, en aquellas personas que restringen los hidratos de carbono y hacen mucho ejercicio (algo con lo que nos encontramos con muchísima frecuencia en la consulta), estos depósitos de glucógeno son escasos o inexistentes, por lo que se consume al ejercitarse es la proteína, con el riesgo que ello tiene para el mantenimiento de la masa muscular. Por eso, si se practica habitualmente ejercicio físico, sobre todo de forma intensa, hay que incluir en la dieta hidratos de carbono de absorción lenta”.

En cuanto a los picoteos, el “momento ideal” es justo después de una práctica de ejercicio intensa: “Se trata de un periodo puntual en el que nos podemos dar ese capricho de tomar alimentos más ricos en glucosa (azúcar) que nos prohibimos en otro momento y optar por hidratos de carbono de absorción algo más rápida, porque esa cantidad de hidratos va a estar destinada a reponer las reservas de glucógeno. Esa es la razón por la que los deportistas consumen un plátano o un zumo inmediatamente después de entrenarse o competir”, dice Vázquez, quien destaca que también es aconsejable que estos snacks sean ricos en magnesio (chocolate, frutos secos) para reponer las pérdidas en este mineral asociadas a la actividad física. 

Fruta y otros snacks recomendados: toda la verdad

Según los datos del equipo de Kate Bermingham, el factor más determinante respecto al impacto de los tentempiés en la salud cardiovascular es la calidad de los mismos: los snacks de baja calidad (ultraprocesados en general, y dulces y bollería en particular) no solo elevan significativamente los niveles de insulina y triglicéridos, sino que también se asocian a un aumento de la sensación de hambre. Otro dato arrojado por la investigación es que los que optan por este tipo de tentempiés picotean con más frecuencia y en mayores cantidades.

En cuanto a los snacks “saludables” (es decir, que no producen este efecto negativo) los identificados por el estudio coinciden con los que habitualmente encabezan la lista de “recomendables”: semillas, frutos secos y frutas y vegetales frescos. 

Sin embargo, para que estos tentempiés cumplan su función de “alimento apto entre horas” deben consumirse cumpliendo una serie de condiciones. “En el caso de la fruta, si se toma sola no es del todo efectiva en este sentido ya que a pesar de ser un alimento rico en fibra, los hidratos de carbono que aporta son de absorción rápida (esto es, sacian poco), por eso siempre es conveniente acompañar su ingesta con alimentos que tengan hidratos de carbono de absorción lenta (un par de frutos secos, por ejemplo). De esta forma, se evita que se produzca un pico de glucosa, que a su vez genera una elevación de la secreción de insulina que puede dar lugar, como efecto rebote, a que se tenga más apetito”, comenta Vázquez.

En cuanto a los frutos secos y el chocolate, es importante controlar la cantidad, teniendo en cuenta que no son precisamente hipocalóricos. “Efectivamente, la paradoja de que tanto los frutos secos como el chocolate sean snacks recomendables para saciar los antojos o picoteos, a pesar de que se trata de fuentes calóricas importantes, se debe a que estos alimentos tienen la peculiaridad de que la relación saciedad-aporte calórico es buena, es decir, contienen un número elevado de calorías que sacian mucho con poca cantidad. Esto es lo que los hace recomendables de forma general, salvo en aquellas personas en las que los frutos secos actúan como ‘gatillo’, haciendo que cuando empiezan a comerlos, no puedan parar de hacerlo”.

“A esta ventaja de saciar mucho con pocos gramos hay que unir que tienen un contenido en grasa muy saludable (especialmente los frutos secos) que ha demostrado que mejora el perfil metabólico. También son una buena fuente de magnesio y algunos aportan una pequeña cantidad de hidratos de carbono que contribuye a aumentar la sensación de saciedad que producen”, añade la experta.