Todos oímos que pasar demasiado tiempo sentado es malo. No estamos evolucionados para hacerlo, puede socavar nuestros logros en el ejercicio, causar el síndrome del culo muerto. Puede que estar sentado no sea «el nuevo fumar», pero hacerlo demasiado puede acortar la vida.
«En realidad, estar sentado envejece más rápido», afirma Katy Bowman, biomecánica y autora de Mi plan de movimiento perfecto. Ya se trate de la salud ósea o articular, la masa muscular o el nivel de energía, añadió, «gran parte de lo que percibe como envejecimiento va a estar muy afectado por el tiempo que pase sentado».
Y pasamos mucho tiempo sentados. Las cifras varían en torno a la media de horas diarias que pasan sentados los estadounidenses, pero puede llegar a 9 horas y media. Los estudios sugieren que las mujeres pasan menos tiempo sentadas que los hombres, pero la mayoría coincide en que todos pasamos más tiempo sentados que las generaciones anteriores.
Las consecuencias pueden ser graves. Un estudio publicado a principios de año realizó un seguimiento de 480.000 taiwaneses mayores de 13 años y descubrió que los que pasaban sentados la mayor parte de la jornada laboral tenían un 34% más de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular que los que tenían trabajos menos sedentarios, y un 16% más de riesgo de mortalidad en general.
Una forma de reducir el riesgo, según los autores, era añadir entre 15 y 30 minutos diarios de actividad física a la rutina habitual. Otros estudios van más allá y sugieren que las personas sedentarias necesitan duplicar las recomendaciones estándar de ejercicio semanal.
«La conclusión es que pasar demasiado tiempo sentado es un nuevo gran riesgo para la salud», afirma Neville Owen, científico del Instituto Baker del Corazón y la Diabetes de Melbourne (Australia).
Esto es lo que hay que saber y cómo mitigar el tiempo que pasamos sentados.
¿Por qué es tan malo estar sentado?
En pocas palabras, estar sentado sin interrupción es malo para el corazón, las articulaciones, los músculos, el metabolismo y la salud mental.
La Asociación Americana del Corazón señala que permanecer sentado durante mucho tiempo aumenta el riesgo de padecer cardiopatías o accidentes cerebrovasculares, incluso para quienes hacen ejercicio con regularidad.
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Bastan 30 minutos de estar sentado sin interrupción para afectar al funcionamiento de los vasos sanguíneos. Y cuanto más tiempo se permanece sentado, mayores son los riesgos cardiovasculares, sobre todo si se está sentado más de 10 horas.
Estar sentado durante períodos prolongados también se relacionó con el dolor lumbar. Pequeños estudios sugieren que la altura del disco lumbar puede comprimirse tras permanecer sentado más de cuatro horas interrumpidas.
Además, los músculos grandes de las piernas y los glúteos pueden dejar de activarse tras sólo 30 minutos de estar sentado, explica Owen. Con el tiempo, pueden debilitarse y causar dolor de espalda o de rodilla.
Estar sentado tampoco quema mucha energía. Con el tiempo, un estilo de vida sedentario puede afectar a la capacidad de regular el azúcar en sangre y descomponer las grasas, lo que puede conducir a un aumento de peso y a la diabetes tipo 2.
Los trabajadores estadounidenses queman hoy unas 100 calorías menos al día que hace 50 años. Eso equivale aproximadamente a 30 minutos de caminata, según Thom Rieck, especialista en ejercicio del Programa Mayo de Vida Sana de Rochester (Minnesota).
Por último, estar sentado afecta al estado de ánimo y a la cognición, aumentando las probabilidades de sufrir depresión y ansiedad.
Cómo “mover el culo”
Si trabajás sentado, tenés que ser más activo
El hecho es que si pasás mucho tiempo sentado, los 150 minutos semanales recomendados de actividad aeróbica moderada y entrenamiento de fuerza pueden no ser suficientes, afirma Geoffrey Whitfield, epidemiólogo de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Cuanto más tiempo pases sentado, más ejercicio vas a necesitar. Algunas pruebas sugieren triplicar esa cantidad, hasta unos 60 minutos al día, añadió Whitfield.
Poné un cronómetro en el trabajo
Si no podés añadir esa cantidad de movimiento a tu jornada, intentá añadir pequeñas sesiones, repartidas a lo largo del día. Brian Cleven, fisiólogo clínico del ejercicio en Marinette, Wisconsin, recomienda hacer algunos ejercicios en el escritorio.
Probá hacer entre 10 y 15 repeticiones de flexiones de cada pie, elevaciones de pantorrilla sentado y marchas en el lugar. O probá con un snack de ejercicio rápido.
Cleven sugiere hacer algo cada hora o tal vez ejercitar la parte inferior del cuerpo una hora y la parte superior la siguiente. Aún mejor, dice, es tratar de elevar el ritmo cardíaco dando un paseo de dos a cinco minutos cada hora o subiendo y bajando escaleras.
Subir escaleras es la forma más fácil de intercalar ejercicios con la rutina diaria. Foto Shutterstock.Los escritorios de pie no son la panacea
Trabajar de pie consume más energía que sentado, pero también puede causar dolor. La clave está en moverse con regularidad, ya sea sentado o de pie, afirma Bethany Barone Gibbs, epidemióloga de la Asociación Americana del Corazón en Pittsburgh.
Si no podés levantarte, probá moverte
Si no podés levantarse -por ejemplo, durante un largo viaje en coche-, como mínimo tenés cambiar la posición del cuerpo, idealmente cada 15 ó 30 minutos, dice la Dra. Barone Gibbs. Podés hacerlo con movimientos pequeños y sutiles, como moverte dando golpecitos o sacudiendo los pies cada pocos minutos.
Intentá ajustar la posición de las piernas, la pelvis y la columna vertebral, dice Bowman. «Leé tu correo electrónico con los brazos estirados por encima de la cabeza o girando los hombros a derecha e izquierda», sugiere. O alterná 30 minutos de trabajo de pie y 30 minutos sentado.
Pero la salud no se consigue moviéndote nerviosamente. Para evitar los efectos adversos de un estilo de vida en el que se trabaja sentado, añadí más pausas para moverte y más ejercicio a tu rutina diaria, dice Whitfield.
©The New York Times
Traducción: Patricia Sar
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