Maratón de Valencia: qué entrenamiento seguir, cómo hidratarse y qué comer antes y durante la carrera

Hasta 35.000 amantes del running se preparan ya para la Maratón Valencia Trinidad Alfonso, el próximo 1 de diciembre. A pocos días del pistoletazo de salida, puede haber ciertas dudas acerca de cuál puede ser el plan de entrenamiento óptimo, además de cómo alimentarse e hidratarse no solo antes de la carrera, sino también durante la misma. 

“En general, para lograr un rendimiento óptimo y reducir el riesgo de lesiones, los planes de entrenamiento de los maratonianos se modifican drásticamente en las últimas dos semanas previas a la carrera, bajando en distancias e intensidades”, explica a CuídatePlus Miguel del Valle Soto, presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte. Así, continúa el especialista, “se consigue una regeneración tisular (del tejido), necesaria para poder aguantar una carrera de maratón a la máxima intensidad posible”. 

Acerca de los planes de entrenamiento, “existen muchas recomendaciones para la última semana, pero varían en función del nivel del deportista, de la preparación con la que llega a la prueba y de otros factores personales. Se sabe poco sobre todo esto y tampoco tenemos claro cuáles son las recomendaciones más productivas para el rendimiento”. 

De forma más detallada, del Valle apunta que casi todos los maratonianos realizan una reducción exponencial del volumen de entrenamiento en un 40-60% en las dos últimas semanas. “Los entrenamientos de la semana previa a la competición quedan reducidos entre un tercio y un quinto del entrenamiento habitual y, en la mayoría de los casos, intercalando días de entrenamiento con días de descanso. Con esto, se consigue una regeneración tisular, evitando la fatiga y sobrecarga de los músculos y de todo el aparato locomotor”, resalta el experto, quien recuerda que también hay que tener en cuenta no participar en competiciones la semana anterior a la maratón. 

Y, ¿cómo debe ser el entreno del día previo a la carrera? “Se puede descansar, ya que a esas alturas ya está hecho todo el trabajo y es mejor relajarse. También se pueden hacer unos kilómetros de entrenamiento lento (por ejemplo, cinco) o varias series de un kilómetro. Lo más importante es que el atleta haga lo que suele hacer para otras competiciones y que sabe que le va bien”, resume el especialista. 

Correr con humedad, ¿cómo afecta a la hidratación?

Un aspecto clave sobre la Maratón de Valencia es que se trata de una zona con más humedad, algo que repercutirá en la hidratación del atleta. En un ambiente húmedo, la pérdida de líquidos a través del sudor (para una buena refrigeración) es considerable. Además, con el agua del sudor se pierde una cantidad importante de electrolitos que es necesario reponer, especialmente sodio y potasio. Por todo ello, según del Valle, “antes de la carrera hay que conseguir una buena hidratación de agua con sales minerales en las cuatro horas anteriores a la carrera”. 

Durante la misma, es conveniente que la rehidratación incluya asociados electrolitos, ya que, como advierte el experto, una pérdida de sodio puede tener consecuencias graves (desorientación, confusión e, incluso, la muerte). Los atletas “también necesitan un aporte de hidratos de carbono de absorción rápida como la glucosa”.

“En relación con las pautas de hidratación durante la carrera, antes se aconsejaba a los corredores beber tanto como fuera posible para evitar la deshidratación. Existen estudios en los que se aconseja beber más de tres litros de líquido”, manifiesta del Valle. Sin embargo, se ha demostrado que una hidratación excesiva incrementa el riesgo de desarrollar hiponatremia (pérdida de sodio) asociada al ejercicio. En este sentido, el especialista alude a investigaciones que sugieren que la estrategia más acertada para muchos maratonianos es “beber cuando se tiene sed, utilizando bebidas de reposición”. 

Eso sí, se estima que solo un 20% de los corredores de resistencia controla su estado de hidratación. Por norma general, “una hidratación adecuada puede ser beber unos ocho mililitros por kilogramo de peso y hora de ejercicio (150-250 ml cada 15 o 20 minutos) de una bebida de reposición, aunque es importante tener en cuenta la pérdida por el sudor y las características de cada atleta”.  

¿Qué desayunar el día de la maratón?

“La preparación empieza mucho antes de la línea de salida. La alimentación puede marcar la diferencia entre alcanzar tus metas o enfrentarte a problemas como la fatiga, las molestias gastrointestinales o, incluso, lesiones”, aclara Arturo Aleis, nutricionista del Hospital Vithas Valencia Consuelo. 

Maratón de Valencia (Foto: Vithas)

Para el experto, la estrategia comienza el día previo a la maratón con una carga de hidratos de carbono: “Alimentos como el arroz, la pasta, las patatas o la quinoa son esenciales para llenar los depósitos de energía muscular. Combinarlos con proteínas magras como pollo o pescados blancos facilita una digestión ligera y asegura un mejor rendimiento en la carrera”. 

La mañana de la prueba es igual de crucial. El nutricionista aconseja un desayuno rico en hidratos de carbono de rápida absorción, como tostadas con miel o mermelada, evitando alimentos ricos en fibra o grasas que podrían ocasionar molestias gastrointestinales.

¿Qué hacer si ocurre algo durante la carrera?

Durante una carrera de maratón pueden aparecer problemas. En algunos casos, se podrán solucionar sin tener que interrumpir la solución y en otros, no. “Las lesiones (dolores articulares, molestias en los pies u otro tipo de dolencia), si son leves y nos permiten continuar, se puede seguir en competición. En caso contrario, hay que parar la carrera y solicitar ayuda”, señala del Valle, quien añade que si aparecen calambres musculares, pueden ser debidos a la deshidratación y pérdida de sodio. “Lo aconsejable es parar y reponer depósitos”, indica.

“Si aparecen otros problemas como agotamiento por calor, insolación o golpe, hay que parar y acudir a los servicios médicos”, declara. Otras situaciones en las que también es importante pedir asistencia inmediata es ante cuadros de arritmia o dolor torácico.