Yogures, natillas, gelatinas, batidos o queso rallado. La gama de productos con un plus de proteínas que podemos encontrar en los supermercados españoles no para de crecer en los últimos años.
Bajo la etiqueta “alto en proteínas”, las estanterías de los hipermercados se han llenado de estos alimentos enriquecidos que prometen ayudar a tonificar los músculos y adelgazar.
Los compramos creyendo que son una opción muy buena para nuestra salud, pero, ¿son recomendables y saludables? ¿Y tiene sitio dentro de una dieta variada y equilibrada?
¿Cuánta proteína hay que tomar al día?
Según explica a ‘Guías de Salud’ el Doctor Miguel Civera, de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), “los organismos internacionales y las sociedades científicas recomiendan un aporte de proteínas de 0,8 g/kg corporal/día en adultos”.
Estas necesidades nutricionales son más elevadas en las personas mayores de 65 años, para las que “sería recomendable entre 1-1,2 gramos de proteína al día, por kilogramo de peso corporal”.
Turistas del Imserso haciendo gimnasia en Benidorm el invierno pasado. / DAVID REVENGA
Sin embargo, el Doctor Civera advierte, citando a encuestas de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, que el consumo de proteínas en nuestro país “es bastante elevado y se encuentra por encima de las recomendaciones de los expertos”.
- “En las personas mayores sí podría estar indicada la toma de suplementos de proteína si no se alcanzan los requerimientos necesarios, pero esta recomendación se debe hacer de forma individualizada y no generalizada”, señala a este portal.
La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) alerta, por su parte, de que este tipo de productos “pueden llevar a la falsa creencia de que simplemente incorporándolos a la dieta ya vamos a perder peso”.
Aunque, aclara, que algo hacen porque:
“Es cierto que los alimentos proteicos son muy saciantes, y precisamente porque generan rápidamente la sensación de que estamos llenos, y porque hacen que tardemos más tiempo en sentir hambre, favorecen una reducción en la ingesta calórica. Así que de alguna manera sí que podríamos decir que colaboran a que comamos menos”.
Un hombre realiza deporte en las instalaciones de un gimnasio. / Rober Solsona – Europa Press
Más allá de los alimentos tradicionales que aportan una gran cantidad de proteína de forma natural, “en los mecanismos de regulación del hambre y la saciedad, además de la composición del alimento intervienen muchos otros factores:
- Textura del alimento
- Velocidad a la que se come
- Ingesta o no de líquidos
- Tiempo de masticación”.
¿Son recomendables los productos con extra de proteínas?
Las personas mayores deben aumentar la ingesta de proteína para mantener su masa muscular, un peso saludable y, por tanto, una mejor condición física.
Durante el embarazo también es aconsejable que se incremente el consumo de proteína entre 60 y 100 gramos al día.
Por tanto, como puntualiza el Dr. Civera, los productos enriquecidos en proteína no son recomendables para la población en general.
“Pero sí que se deben aconsejar para las personas que, por diferentes causas, no alcanzan a cubrir sus requerimientos proteicos con la alimentación habitual”.
¿Y qué pasa con la proteína en polvo típica de los gimnasios?
Un estudio elaborado por la Universidad de Granada indica que más de la mitad de las personas que acuden a hacer deporte al gimnasio consumen suplementos de proteína.
Un 30% de los encuestados se decanta por las proteínas en polvo:
- Un suplemento nutricional compuesto, principalmente, por suero de leche, aunque entre sus ingredientes también suele haber azúcar añadido, saborizantes, espesantes, minerales o vitaminas.
Es recomendable consumir proteína antes o después de hacer deporte, pero puede ser ingiriendo un bocadillo de atún o jamón / EFE
La doctora Juana Carretero, médico internista y miembro del Grupo de Diabetes, Obesidad y Nutrición de la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI) subraya que tampoco son necesarios este tipo de productos “cuando uno lleva una dieta sana”.
Hay que aclarar que estos suplementos nutricionales, como afirma el Doctor Civera:
- “No son un riesgo para la salud, siempre y cuando se consuman dentro de una alimentación variada y equilibrada y, en especial, en una cantidad moderada y sin abusos“.
No obstante, puede tener consecuencias muy graves para nuestro organismo si se toman sin ningún tipo de control, como recalca el especialista:
- “El consumo de proteínas puede estar limitado en algunas enfermedades graves del riñón y del hígado. Pero esto lo indicarán los médicos responsables de los pacientes”.
Y atención, porque si estas dietas hiperproteicas no están bien controladas por un médico “pueden provocar una insuficiencia renal, en el caso de que las proteínas se acumulen en exceso y el riñón no sea capaz de eliminarla. También pueden producir un daño a nivel hepático”.
Los productos hiperproteicos se deben evitar en la dieta de los más pequeños “porque son la población de mayor riesgo”.
¿Son una buena opción para los deportistas?
Los deportistas de alto rendimiento tienen que aumentar la ingesta de proteína hasta 1,2-1,5 gramos por kilo corporal.
El pollo es uno de los alimentos con mayor cantidad de proteínas y los más consumidos por deportistas / Freepik
La Doctora Carretero afirma que es aconsejable tomar proteína antes o después de realizar una actividad física intensa. Pero no tiene por qué ser con proteína en polvo o cualquier otro suplemento. “Puede ser con otras opciones”. Y da algunos suculentos ejemplos:
“Un bocadillo de atún, jamón serrano… En definitiva, cualquier proteína asimilable”.
El miembro de la SEEN, el doctor Miguel Civera, en cambio, cree que “es un error pensar que se puede conseguir un desarrollo ilimitado de la masa muscular proporcional a la ingesta proteica. Dicha creencia puede llevar a patrones alimentarios obsesivos y desequilibrados, sobre todo en jóvenes y adolescentes”.
Alimentos con más proteínas
- El pollo es uno de los alimentos más altos en proteínas. Solo una pechuga de pollo aporta unos 20 gramos de proteína.
- El pescado es otro de los alimentos ricos en proteínas, aunque su cantidad varía según la especie. El atún es uno de los alimentos más consumidos por los deportistas: 100 gramos aportan 20 gramos de proteína.
- El huevo aporta 6 gramos de proteína por unidad. Con 3-4 claras líquidas obtenemos unos 11 gramos de proteína.
- La avena es uno de los cereales con mayor contenido de proteínas. Cada 30 gramos, 3,94 gramos de proteína.
- Las legumbres son otros de los alimentos ricos en proteínas: 7,5-9 gramos por cada porción.
