Si bien muchos de nosotros nos fijamos propósitos ambiciosos para mejorar nuestra salud y bienestar en esta época del año, al final terminamos abrumados por el desafío de mantenerlos.
Pero, ¿qué sucedería si, en lugar de buscar cambios drásticos, nos concentráramos en adoptar microhábitos pequeños y manejables que contribuyan a un progreso constante a lo largo del tiempo? Consultamos a expertos que compartieron una serie de hábitos simples y saludables que podemos incorporar fácilmente a nuestras rutinas diarias en 2025.
1. Salir al aire libre durante 15 minutos
El clima frío y nublado hace que sea extremadamente tentador quedarse en casa, pero salir todos los días es beneficioso para el cuerpo y la mente.
“Siente el aire fresco, el viento y la lluvia, resiste los elementos por un momento”, alienta Nichola Henderson, coach de vida holística y especialista en bienestar. “El tiempo en la naturaleza reduce los sentimientos de estrés y ansiedad, y puede mejorar tu función cognitiva y tu creatividad”.
“Es una experiencia estimulante para el cuerpo y la mente y puede ayudar a evitar sentimientos de estancamiento y desánimo”.
2. Usar las escaleras
Una forma sencilla y eficaz de mejorar la salud del corazón es usar las escaleras en lugar del ascensor.
“Este simple hábito hace que el corazón bombee y mejora la aptitud cardiovascular”, indica el Dr. Farhan Shahid, cardiólogo intervencionista consultor en The Harborne Hospital, parte de HCA Healthcare UK. “Tener el objetivo de caminar 10.000 pasos al día ayudará a mejorar la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo, lo que en última instancia mejorará la salud cardiovascular a largo plazo”.
3. Evitar el uso del teléfono durante una hora por la mañana
“Ignora tu teléfono cuando te despiertes”, señala Jess Parkinson, entrenadora personal y directora de The Happy Healthy Body Co. “Es muy fácil tomar nuestros teléfonos cuando nos despertamos, pero puede tener un verdadero impacto en cómo nos sentimos al comenzar el día”.
“Revisar las aplicaciones puede desencadenar una respuesta de estrés en el cuerpo que hace que los niveles de cortisol aumenten y, por la mañana, lo ideal es que esto suceda de forma lenta y natural”.
4. Ejercicios de respiración diarios
Incorpora ejercicios de respiración diarios a tu rutina matutina o vespertina.
“Una gran técnica es la respiración 4-7-8: inhala silenciosamente por la nariz durante cuatro segundos, mantén la respiración durante siete segundos y luego exhala lentamente por la boca durante ocho segundos”, explica Helen Wells, psicoterapeuta en The Dawn Wellness Centre and Rehab Thailand. “Esta práctica calma la mente, reduce la ansiedad y restablece el sistema nervioso”.
“Es un hábito simple que puedes hacer en cualquier lugar, ya sea por la mañana, antes de acostarte o durante momentos estresantes, y ayuda a promover la claridad mental, el equilibrio emocional y el bienestar general”.
5. Lleva siempre una botella de agua
“Mantenerse hidratado es muy importante para que nuestro cuerpo funcione de manera óptima”, asegura Parkinson. “Lleva una botella de agua durante todo el día para recordar que debes beber un sorbo”.
“Y si haces ejercicio con frecuencia, busca algunos electrolitos de buena calidad para aumentar aún más la hidratación”.
6. Intenta hacer cinco minutos de estiramiento al día
“Un estiramiento simple es la flexión hacia adelante de pie: de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos relajados a los costados, mientras inhalas, estira los brazos hacia arriba y alarga la columna”, explica Henderson. “Luego, mientras exhalas, inclínate desde las caderas y dóblate lentamente hacia adelante, dejando que los brazos cuelguen hacia el suelo”.
“Mantén la rodilla ligeramente flexionada. Relaja la cabeza y el cuello para liberar cualquier tensión”.
“Permanece en esta posición durante aproximadamente 15 a 30 segundos, concentrándote en tu respiración y en cómo se siente el cuerpo. Para volver a salir, levántate poco a poco, tomándote tu tiempo y dejando que la cabeza sea la última en levantarse”.
7. Lleva un diario de gratitud
“Escribe las cosas por las que estás agradecido para ayudar a cambiar tu enfoque de lo que está yendo mal a lo que está yendo bien”, aconseja Matt Gill, director regional de Psicología en Cygnet Health Care.
8. Limita el tiempo frente a la pantalla antes de acostarte
“Intenta tener horarios de sueño más regulares, limita el tiempo que pasas frente a una pantalla antes de acostarte y experimenta con tu rutina nocturna”, aconseja Henderson. “Vete a la cama 15 minutos antes y haz algo que active tu sistema nervioso parasimpático, como leer, respirar lentamente y de manera consciente o meditar”.
“Un sueño de buena calidad restablece el equilibrio del cuerpo y la mente, mejora el estado de ánimo, la función cognitiva y los niveles generales de energía”.
Traducción de Michelle Padilla
