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Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta poco saludable (como la rica en grasas saturadas y azúcares añadidos) es uno de los «principales riesgos mundiales para la salud», ya que aumenta las probabilidades de desnutrición y enfermedad en todo el mundo. Si quieres sanar tu cuerpo con la comida, un buen punto de partida es evitar los muchos alimentos que no debes comer para llevar una dieta sana.
Pero primero, ¿qué es una dieta «sana»? «Una dieta sana es la que está llena de productos que se venden por kilos, con muchos productos frescos, frutas y cereales», dice el doctor Francisco López-Jiménez, cardiólogo de la Clínica Mayo. «Una dieta sana es rica en frutos secos, buenos aceites vegetales, legumbres y cereales integrales, con sólo pequeñas cantidades de productos animales, excepto lácteos y pescado».
«El mantra por el que vivo es ‘comer para vivir’, y creo de todo corazón que la comida es medicina», explica Jim White, nutricionista y dietista. «Seguir una dieta sana para la salud y el bienestar general es sumamente importante para prevenir muchas enfermedades y mantener la energía para estar físicamente activo.»
Pero esto no significa que haya que suprimir ciertos alimentos por completo. «Esto no significa que nunca puedas disfrutar de lo que se considerarían alimentos poco saludables, pero entender el control de las porciones al consumirlos es clave». ¿Un consejo? Consume alimentos ricos en nutrientes el 75% del tiempo y llena el 25% restante de tu dieta con pequeñas porciones de otros alimentos y caprichos que te gusten, explica White.
A continuación, echa un vistazo a los principales alimentos e ingredientes que los expertos sugieren limitar o eliminar de tu dieta para una alimentación sana y equilibrada.
1 – Refrescos
Pueden calmar la sed, pero los refrescos son de las peores bebidas para la salud en general, sobre todo por su alto contenido en azúcar. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) advierten de que quienes consumen bebidas azucaradas como los refrescos tienen más probabilidades de sufrir problemas de salud como obesidad, diabetes de tipo 2, cardiopatías, caries y gota.
Pero los refrescos no son la única bebida con la que hay que tener cuidado. «Un granizado o una bebida helada de café pueden tener 80 gramos de azúcar o más», dice el Dr. López-Jiménez. «¡Eso son 20 cucharaditas de azúcar en una sola bebida!». Lo cual, por supuesto, está bien con moderación, pero si tomas bebidas cargadas de azúcar añadido, merece la pena que te plantees eliminarlas de tu rutina.
2 – Carne cruda o poco hecha
Para los enfermos de cáncer o inmunodeprimidos, comer carne cruda o poco hecha (como el sushi o una hamburguesa poco hecha) puede ser muy peligroso. «Cualquier producto crudo o poco cocinado tiene un mayor riesgo de contener bacterias y de afectar a pacientes con cáncer inmunodeprimidos y más vulnerables a tales agresiones», afirma el Dr. Rahul Bhandari, oncólogo radioterapeuta de Tampa Bay Radiation Oncology.
3 – Cereales para el desayuno
Servirse un gran tazón de cereales para empezar el día puede no ser lo ideal si te preocupa su salud metabólica.
«Los alimentos con harina procesada incluyen la mayoría de los cereales de desayuno, granos refinados, panes, galletas y productos horneados», dice Mark Cucuzzella, médico de medicina familiar y profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de West Virginia. «Las harinas procesadas o refinadas (incluso las que dicen ser integrales) tienen un índice glucémico increíblemente alto que elevará drásticamente el azúcar en sangre. Con el tiempo, las constantes subidas y bajadas de azúcar en sangre pueden conducir a un metabolismo desordenado y a patrones alimentarios que contribuyen a la obesidad y a la resistencia a la insulina.»
4 – Carnes procesadas
Si eres fan de los fiambres, el bacon, las salchichas o los perritos calientes, estos alimentos pueden estar haciendo más mal que bien a tu salud cardiaca.
«Numerosos estudios han demostrado sus efectos nocivos para la salud y el aumento del riesgo de cardiopatías», afirma el Dr. López-Jiménez. «Se ha demostrado que muchas de las sustancias utilizadas en el proceso de conservación de la carne aumentan el riesgo de cáncer, hipertensión y otras afecciones».
5 – Alcohol
«Además de que el alcohol no añade ningún valor nutricional y sirve como calorías vacías en su mayor parte, el alcohol afecta enormemente a tu metabolismo debido a que es una toxina que tu cuerpo prioriza descomponer sobre la grasa», explica White. «La ingesta de alcohol ralentiza la oxidación de las grasas (lo que significa que tu cuerpo quema menos grasa mientras procesa el alcohol)». Además, un estudio reciente encontró una correlación negativa entre el alcohol y la esperanza de vida, citando que incluso una sola bebida al día puede acortar tu vida en 2,5 meses.
La Asociación Americana para la Investigación del Cáncer (AACR) cree incluso que el alcohol debería llevar etiquetas de advertencia contra el cáncer; de hecho, EEUU ha emitido recientemente un aviso sobre la relación causal entre el alcohol y el aumento del riesgo de cáncer.
Para los enfermos de cáncer, evitar el alcohol es crucial para mantener el cuerpo fuerte durante los tratamientos. «El objetivo del tratamiento oncológico es fortalecer y mantener el organismo para que pueda soportar mejor el efecto agotador del propio cáncer y de los tratamientos administrados para combatirlo», afirma el Dr. Bhandari. «El papel del alcohol anula estos objetivos y dificulta aún más que el cuerpo y la mente se mantengan equilibrados y en el camino cuesta arriba hacia la recuperación y la fortaleza».
6 – Grasas trans
Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), las grasas trans artificiales se crean cuando se añade hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos.
«No tienen ningún valor nutritivo. Pequeñas cantidades de grasas trans pueden aumentar significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular», afirma el Dr. López-Jiménez. «Suelen presentarse en forma de grasas parcialmente hidrogenadas y pueden estar presentes en la bollería, las palomitas de microondas y otros alimentos. Freír los alimentos puede convertir los aceites buenos en grasas trans».
7 – Bebidas deportivas
Aunque tomar bebidas deportivas puede ayudar a reponer los electrolitos perdidos, a menudo están cargadas de azúcar, igual que los refrescos y otras bebidas dulces similares.
«Las bebidas deportivas contienen una gran cantidad de fructosa que sólo puede ser metabolizada por nuestro hígado y éste no tiene capacidad para tratar grandes cantidades de fructosa libre», dice el Dr. Cucuzzella. «Con el tiempo, esto crea un hígado graso, que está en la raíz de la resistencia a la insulina».
8 – Edulcorantes artificiales
Puede que estés evitando calorías al elegir un edulcorante artificial como el aspartamo o Splenda, pero éstos también pueden perjudicar tu salud.
«Aunque estos edulcorantes tienen cero calorías, pueden tener el efecto contrario en tus objetivos de pérdida de peso debido a múltiples factores, como la salud intestinal y la respuesta a la insulina», explica White. «Los edulcorantes artificiales pueden alterar potencialmente el microbioma intestinal, lo que afectará a la absorción de nutrientes, el metabolismo y la regulación de la glucosa. También hay vínculos potenciales con el cáncer, pero se necesita más investigación en lo que respecta a los seres humanos.»
9 – Zumo
Aunque pienses que el zumo de fruta al 100% es saludable, puede disparar tu nivel de azúcar en sangre y eliminar uno de los mayores beneficios de la fruta: la fibra.
«Puede que los zumos no eliminen las vitaminas ni los fitoquímicos, pero sí la fibra. Eso significa que estás convirtiendo el alimento perfecto en algo más parecido a un refresco azucarado en cuanto a los efectos bioquímicos sobre nuestro metabolismo», dice el Dr. Klodas. «Cómete la fruta/verdura, no el zumo. O hazte un batido».
10 – Azúcar y jarabe de maíz de alta fructosa
Para una dieta de 2.000 calorías, se recomienda que no más de 200 de esas calorías procedan de azúcares añadidos. ¿Por qué? «Los azúcares añadidos en alimentos y bebidas pueden dificultar que las personas obtengan los nutrientes que necesitan sin ingerir demasiadas calorías», según Healthy People 2030 (de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud), que se ha marcado como objetivo disminuir el consumo de azúcar en personas mayores de dos años para evitar riesgos para la salud como la obesidad y la caries dental.
Sin embargo, el azúcar no es el único edulcorante que debe consumirse con moderación. El jarabe de maíz de alta fructosa es uno elaborado a partir de almidón de maíz se utiliza en muchos alimentos procesados. «Los experimentos han demostrado que los animales alimentados con jarabe de maíz de alta fructosa pueden llegar a ser diabéticos», dice el Dr. López-Jiménez. «El jarabe de maíz de alta fructosa eleva el nivel de azúcar más rápido que incluso la caña de azúcar. Están presentes en muchos refrescos, bebidas enlatadas y también pueden usarse en cócteles.»
11 – Aceites vegetales refinados
Los aceites vegetales refinados se utilizan para freír repetidamente y suelen emplearse en restaurantes.
«Estos aceites procesados se dañan durante el proceso de calentamiento repetido, lo que puede crear estrés oxidativo en el hígado y, en comparación con las grasas naturales como la auténtica mantequilla, el aceite de oliva y las grasas contenidas en productos naturales de origen vegetal y animal, son la opción menos deseable», afirma el Dr. Cucuzzella.
12 – Comida para llevar
Pedir comida a domicilio en tu restaurante favorito puede resultar cómodo, pero tu plato favorito puede tener malas consecuencias para su salud.
«Cuando compras comida precocinada, tienes mucho menos control sobre el tamaño de las porciones o la cantidad de sal, azúcar y grasa que se ha añadido. Todo esto puede alterar tu tensión arterial, tus niveles de colesterol y tu cintura», dice el Dr. Klodas. «Todos tenemos limitaciones de tiempo y necesitamos pedir comida fuera de casa de vez en cuando. Que sea la excepción, no la regla».
13 – Pan blanco procesado
Omite la barra de pan blanco precortado en tu próxima visita al supermercado. «Hay un valor nutricional mínimo en el pan blanco procesado (el que viene en paquetes)», dice el Dr. López-Jiménez. «Tienen poca o ninguna fibra, y muchos de los nutrientes han sido quitados por el proceso de blanqueo de trigo».
En su lugar, opta por pan 100% integral o de grano germinado con un mínimo de ingredientes, según explica Stefani Sassos, directora del laboratorio de nutrición del Good Housekeeping Institute. El pan integral es una opción más saludable, ya que contiene más nutrientes y puede incluso ayudar a mantener estable el azúcar en sangre, mientras que el pan blanco tiene el efecto contrario.
14 – Comidas congeladas ricas en grasas
Aunque se pueden encontrar comidas saludables en la sección de congelados del supermercado local, se requiere un poco de diligencia por su parte para encontrar opciones nutritivas. Antes de añadir una comida congelada a tu cesta, te recomendamos que compruebes a fondo la etiqueta nutricional y busques las calorías, el sodio y la grasa.
Las comidas congeladas «pueden ser perjudiciales para tus objetivos de salud y control de peso», dice White, ya que a menudo contienen «alto contenido en sodio y grasas con conservantes», explica. «Estas comidas a menudo no son saciantes, además de ser bastante altas en calorías, lo que puede conducir a una ingesta excesiva de calorías».
15 – Donuts
¿A quién no le gustan los dulces? Aunque los tentempiés y los postres se pueden tomar con moderación, menos es más cuando se trata de ciertos tipos de productos horneados.
Los productos horneados, como los donuts en particular, tienen una «falta de valor nutricional y son altos en calorías mientras que no son satisfactorios en absoluto», dice White. «Estos alimentos también tienen un alto contenido en azúcares añadidos y grasas saturadas/trans que contribuyen a un alto nivel de azúcar en sangre y a problemas de colesterol/corazón».
Shannen Zitz es editora asistente en Prevention, donde cubre todo lo relacionado con el estilo de vida, el bienestar, la belleza y las relaciones. Anteriormente trabajó como asistente editorial en Prevention y se graduó de la Universidad Estatal de Nueva York en Cortland con una licenciatura en inglés. Si no lee ni escribe, es probable que la encuentres frecuentando los foros de maquillaje y cuidado de la piel en Reddit o acaparando sentadillas en el gimnasio.
