Por Aria Bendix – NBC News
El propósito de Año Nuevo de comer más sano o hacer más ejercicio puede tener un beneficio adicional más allá de mejorar la salud o perder peso: una serie de estudios publicados durante el último año sugieren que ciertos regímenes de dieta y ejercicio podrían ayudar a reducir la ‘edad biológica’ de una persona.
Ese término se refiere a indicadores de la salud fisiológica de una persona, en lugar de a cuántos cumpleaños ha tenido. Aunque la medición no puede predecir cuánto tiempo vivirá una persona, la idea es evaluar en qué punto del proceso de envejecimiento está el cuerpo de una persona basándose en factores como el daño celular, la función de los órganos o el nivel de colesterol y presión arterial.
Investigaciones recientes ofrecen evidencia adicional de que ciertos hábitos que ya se sabe que son saludables (como seguir una dieta basada en plantas, mantenerse activo durante todo el día y hacer entrenamiento de fuerza semanal) podrían evitar algunos efectos negativos para la salud asociados con el envejecimiento.
Sin embargo, el envejecimiento biológico es un proceso complejo y los expertos advierten que el estrés, las enfermedades crónicas, el tabaquismo y la genética de una persona complican el panorama. Además, hay muchas razones para hacer ejercicio regularmente y comer una dieta rica en nutrientes más allá del reloj biológico.
Sin embargo, esto es lo que cinco estudios publicados el año pasado han descubierto de los vínculos de dieta, ejercicio y envejecimiento:
Coma más plantas y menos comida ‘chatarra’
Cada vez hay más pruebas que sugieren que las dietas basadas en plantas pueden ayudar a retrasar el envejecimiento biológico.
Un estudio publicado en octubre analizó los efectos de una dieta vegana en 22 pares de gemelos idénticos. Los investigadores asignaron a un gemelo de cada par un plan de alimentación vegano, mientras que el otro comió una dieta omnívora que incluía carne, huevos y productos lácteos, además de plantas.
Tras ocho semanas midieron las edades biológicas de los gemelos basándose en sus telómeros, tapas protectoras en los extremos de los cromosomas que se acortan con la edad. Ese acortamiento puede impedir que las células se dividan, lo que aumenta el riesgo de enfermedad o muerte. El estudio también midió los cambios en la metilación del ADN de los participantes, un método usado por las células para controlar la expresión genética que está fuertemente correlacionados con el envejecimiento.
Los resultados indicaron que los gemelos de dieta vegana mostraron disminuciones significativas en su edad biológica en relación con el grupo omnívoro. Christopher Gardner, uno de los autores, dijo que las dietas veganas contenían más alimentos ricos en nutrientes como verduras, frijoles y cereales, y menos grasas saturadas. Pero no está claro qué aspecto de la dieta ralentizó el proceso de envejecimiento, dijo, o cuánto tiempo podrían durar los beneficios.
“No significa que puedas hacer esto 8 semanas y de repente ser más joven”, dijo Gardner, científico de nutrición en Stanford Medicine.
Además, no todas las dietas veganas son igualmente saludables (las papas fritas y los refrescos son técnicamente veganos), por lo que Gardner sugirió una regla de oro simple: comer más plantas y menos comida chatarra.
Un estudio de julio descubrió que un mayor consumo de alimentos ricos en antioxidantes o antiinflamatorios, como verduras, aceite de oliva, cereales integrales y mariscos, estaba asociado con una edad biológica más joven, mientras que una mayor ingesta de azúcar estaba asociada con una edad biológica más avanzada.
Otro estudio señaló los beneficios de una dieta basada en plantas y con restricción calórica solo una parte del tiempo. De un grupo de 100 participantes adultos, los investigadores pidieron a algunos que siguieran una dieta estricta durante cinco días consecutivos al mes durante tres meses, mientras comían como lo harían normalmente durante el resto del tiempo. En los días de dieta, la ingesta calórica se limitó a entre 700 y 1100 calorías diarias, y todos los alimentos se prepararon previamente y se proporcionaron a los participantes. Los kits contenían artículos como sopa de verduras, barras de frutos secos y té de hierbas. Los otros participantes del estudio siguieron con sus patrones normales durante los tres meses completos.
Los investigadores evaluaron las edades biológicas de las personas en función de varias medidas, como colesterol y presión arterial. Descubrieron que el grupo que había incorporado una dieta basada en plantas a sus rutinas mensuales tenía una edad biológica que era dos años y medio más joven que cuando comenzaron, independientemente de si perdieron peso en el período del estudio.
“Todo médico debería tener esto en su arsenal”, dijo Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la USC y uno de los autores del estudio.
Longo afirmó que su investigación sugiere que la dieta especial de cinco días que estudió puede ayudar a generar células nuevas y sanas y reducir la resistencia a la insulina, lo que a su vez puede reducir el azúcar en sangre. Es probable que un régimen de este tipo marque la mayor diferencia para las personas que tienen diabetes, obesidad o sobrepeso, añadió.
Paseo diario y entrenamiento de fuerza semanal
Aunque se sabe desde hace tiempo que el ejercicio mejora la salud cerebral, un estudio publicado en octubre descubrió que incluso una pequeña cantidad de actividad física podría reducir la “edad cognitiva” de una persona, es decir, qué tan joven es una persona en función de su agudeza mental.
El estudio inscribió a más de 200 neoyorquinos de mediana edad, a quienes una aplicación de teléfono inteligente les pidió varias veces al día que registraran su actividad física en las últimas tres horas y media. Inmediatamente después, se les pidió que jugaran “juegos mentales” que medían su función cognitiva, como unir fichas con varios símbolos. La velocidad de los participantes para resolver los juegos se utilizó como medida de su edad cerebral.
“Generalmente nos volvemos más lentos a medida que envejecemos cognitivamente”, dijo Jonathan Hakun, autor del estudio y profesor de neurología en la Universidad Estatal de Pensilvania. “En algún momento de la mediana edad, alrededor de la sexta o séptima década, comenzamos a ver un cambio ligeramente más rápido en nuestra capacidad para resolver estos problemas rápidamente”.
El estudio descubrió que quienes habían hecho recientemente una actividad física mostraban una velocidad mental asociada con una edad cerebral cuatro años menor que la que mostraban después de períodos de inactividad. La actividad podría haber sido tan simple como pasear al perro, hacer tareas domésticas o jugar con niños.
Hakun dijo que los hallazgos podrían ser el resultado de la actividad física que excita el sistema nervioso central: “La actividad física que realizaríamos en nuestra vida diaria podría ponernos en un estado para estar más preparados o listos para responder a un problema”.
Otra investigación también halló vínculos entre un tipo particular de ejercicio y una reducción en la edad biológica. Un estudio publicado en octubre encontró que 90 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana (como pesas para fortalecer músculos) estaba asociado con una reducción de casi cuatro años en la edad biológica.
Los hallazgos se basaron en 4.800 respuestas a la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, un estudio en curso realizado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Los adultos que dijeron que realizaban entrenamiento de fuerza con regularidad tenían telómeros significativamente más largos que los adultos que no lo hacían, lo que sugiere una edad biológica menor.
Sin embargo, Hakun enfatizó que los beneficios del ejercicio se extienden mucho más allá de lo cognitivo, ya que también se sabe que la actividad física regular reduce el azúcar en sangre y factores de riesgo de enfermedades cardíacas, entre muchos otros efectos.
“La gente ha considerado la actividad física como una conducta clave para todas las dimensiones de la salud”, dijo, “muy pocas veces, si es que alguna vez, me he encontrado con un proyecto que diga que la actividad física tiene un impacto negativo.
