- Así es el plato perfecto según un cardiólogo español: “Es la manera más sencilla de comer sano”
- El hábito ignorado en España que según la ciencia aumenta la longevidad invirtiendo sólo 10 minutos al día pasados los 50 años
- Soy neurólogo y recomiendo este tipo de ejercicio para rejuvenecer el cerebro pasados los 40 años
Si somos sinceros, a la par que realistas, hemos de reconocer que envejecer no es una idea que agrade. No nos malinterpretes, cumplir años es una noticia fantástica, pero lo ideal es que seamos capaces de morir jóvenes lo más tarde posible. Y para ello, no descubrimos nada nuevo, hay que hacer ejercicio.
No hay nada que pueda producir el mismo impacto en términos de elevar la vitalidad y extender la longevidad que moverse. Con 45 o 60 minutos de actividad física al día no sólo se puede aumentar notablemente la esperanza de vida, es que además podemos hacerlo con una buena calidad general. Pero hay que querer.
Sin ir más lejos, un 52 por ciento de la población española, según una reciente encuesta del Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS), es sedentaria. Y la batería de argumentos que esgrimen quienes no hacen deporte engloba la falta de tiempo -el principal- o motivación, incomodidad física o problemas para encontrar modalidades deportivas que resulten atractivas e incluso el miedo a sufrir caídas y lesionarse explican parte del problema. Y todos ellos son un error si tenemos en cuenta los riesgos que la inactividad conlleva.
Ejercicios eficaces para vivir más
La buena noticia es que nunca es tarde para empezar y hay una serie de ejercicios imprescindibles que los hombres de más de 50 años deberían hacer para vivir más y mejor. Al menos es lo que asegura Michael Masi, entrenador personal titulado, en declaraciones al medio Eat This, Not That!, donde propone una combinación de ejercicios regulares de fuerza y cardio que pueden ayudar a prevenir la sarcopenia, aumentar la movilidad y añadir años de vida saludable.
1. Air bike
Es una máquina versátil que combina entrenamiento cardiovascular y de resistencia, lo que la convierte en una excelente opción para quemar calorías y desarrollar los músculos. “Cuando se utiliza, la resistencia es suficiente para estimular el crecimiento muscular. También tiene una utilidad excelente para mantener el ritmo cardíaco entre ejercicios y como ejercicio independiente, como el entrenamiento por intervalos”, explica Masi.
2. Peso muerto
Ayuda a trabajar varios grupos musculares, como la espalda, las piernas y el tronco, por lo que son muy eficaces para quemar calorías y aumentar la fuerza. “A partir de los 50 años, empiezan a aumentar las lesiones discales en la columna lumbar. Entrenar correctamente los deadlifts puede ayudar a prevenir este tipo de lesiones al acondicionar los músculos centrales, en particular los paraespinales que conectan directamente con los cuerpos vertebrales, para ayudar a tolerar y resistir las fuerzas que pueden provocar ese tipo de lesiones de espalda”, asegura Masi.
3. Sentadillas
Otro ejercicio básico son las sentadillas, que ayuda a fortalecer el tren inferior incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, y también el core. “Las sentadillas utilizan más masa muscular y tienen una gran respuesta endocrina. Obtendrás una respuesta más significativa de la testosterona y la hormona del crecimiento con las sentadillas que con las extensiones de piernas o los curls”, indica el experto, que comparte algunas alternativas como utilizando máquinas: prensa de piernas, una máquina smith o una máquina hack squat.
4. Paseo del granjero
Este ejercicio, sencillo pero eficaz, estimula varios músculos, fomenta la capacidad funcional y mejora la estabilidad, lo que permite realizar fácilmente actividades cotidianas. “Cargar con peso es un gran ejercicio para estimular todo el cuerpo. El objetivo es coger algo moderadamente pesado y caminar con ello. Esto obligará a los músculos centrales a trabajar para tolerar la carga de compresión y las perturbaciones que acompañan al movimiento. Una ventaja adicional es el esfuerzo de los antebrazos. La fuerza de agarre se ha utilizado como biomarcador para ayudar a identificar a las personas mayores con un estado de salud deficiente. También hay pruebas de que las mediciones de la fuerza de agarre pueden predecir la mortalidad por todas las causas y por enfermedades específicas, la función futura, la cognición y la depresión”, comparte.
5. Dominadas
Vale, quizá no es el ejercicio más sencillo del mundo para mucha gente, pero existen variantes que se pueden utilizar que reducen la dificultad. Por lo demás, las dominadas son un ejercicio clásico y desafiante que puede resultar increíble para fortalecer la parte superior del cuerpo. Además, ejercitan varios músculos de la espalda, los hombros y los brazos. “Te animo a que empieces a entrenar si no sabes hacer una dominada. El camino hacia tu primera dominada te hará más saludable de muchas formas diferentes. El camino lógico es mejorar tu fuerza y la producción de fuerza para levantar el peso de tu cuerpo. El músculo es el tejido contráctil responsable de la producción de fuerza, y su simple presencia es un marcador de salud que se correlaciona bien con la función y la longevidad”, concluye.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
