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Tener el vientre plano nos encanta, pero tiene su trabajo. Como señala Ada Rodríguez, entrenadora de JG Fitness, para tener un vientre plano no basta con hacer los clásicos abdominales: “Implica activar el core en distintos movimientos, mejorar la postura y combinar ejercicio con una alimentación adecuada”.
Según recalca la entrenadora de JG Fitness, “el core no solo se activa con los clásicos crunches, sino también en ejercicios multiarticulares y en deportes como la natación, el yoga, el pilates y el levantamiento de pesas”.
Como explica esta experta, “el abdomen está implicado en casi todos los ejercicios y deportes, y podemos contraerlo de forma consciente durante la ejecución de un ejercicio (por ejemplo, peso muerto), mediante la respiración (como con la maniobra de Valsalva) o mediante nuestra postura (una posición erguida o en retroversión pélvica)”.
Cómo activar más el core en tu día a día
Para tener una tripa plana lo ideal sería mantener el core activo durante todo el día, no sólo cuando hacemos ejercicio. La entrenadora de JG Fitness nos da algunas claves para conseguirlo:
- Al estar sentadas: manteniendo la espalda recta, la posición erguida, los hombros relajados y evitando hundir la zona lumbar.
- Al caminar: mantener la postura erguida, el mentón alto, los hombros atrás y una ligera contracción abdominal.
- Al levantar peso: debemos colocarnos en una posición erguida y doblando rodillas como si fuéramos a hacer una sentadilla. Antes de levantar el peso, tomar aire, mantenerlo, contraer abdomen y levantar el peso. De esta forma, el abdomen será actuará como un bloque que protegerá nuestra espalda.
Añade a tu rutina ejercicio de cardio
Si además de tonificar queremos quemar grasa, ¿tendríamos que añadir alguna actividad cardiovascular y controlar nuestra dieta? “Sí, para lograr quemar grasa es esencial combinar ejercicios de fuerza y algo de ejercicio cardiovascular con dieta”, confirma Ada Rodríguez. Como señala esta experta, “controlar nuestra dieta es esencial a la hora de lograr el déficit calórico necesario para bajar grasa, además de asegurarnos consumir la proteína suficiente”.
“Por otro lado, añadir algo de ejercicio cardiovascular nos ayudará a aumentar nuestro gasto calórico diario para conseguir llegar a ese déficit calórico de forma más sencilla”, apunta Rodríguez.
La relación entre nuestra postura y el core
¿Cuánto influye nuestra postura en el aspecto y tono de nuestro abdomen? Como explica la experta de JG Fitness, “nuestra postura puede hacer que nuestro abdomen se vea más o menos abombado”. “Una mala alineación, como la hiperlordosis o la cifosis, puede hacer que nuestro abdomen parezca más prominente”, añade.
Toma nota de los consejos que nos da Ada Rodríguez para mejorar el aspecto de nuestro abdomen:
- Coloca la pelvis en posición neutra, como si quisieras meter el ombligo hacía dentro.
- Mantén una posición erguida y segura, como si un hilo tirara de tu cabeza hacia arriba.
- Mantén una ligera activación de abdomen en todo momento, sin llegar a forzar.
5 ejercicios para tener una tripa plana
Aquí tienes los cinco ejercicios que nos recomienda la entrenadora de JG Fitness y que puedes fácilmente en casa:
1.Press pallof con giro
Para hacerlo, sólo necesitas una goma que puedas atar a un sitio fijo y firme.
Cómo se hace. Nos colocaremos de lado a la goma y giraremos en el sentido contrario, manteniendo los brazos ligeramente flexionados y alejados del cuerpo. ¡Debemos girar con el torso, no tirar con los brazos!
Repeticiones. 12-15 repeticiones por lado.
2.Plancha frontal estática
“Dependiendo del nivel de la persona, podremos añadir una carga externa (como una mochila) para dificultar el ejercicio”, dice Rodríguez.
Cómo se hace. Debemos apoyarnos sobre los codos y sobre los pies separados. Desde ahí, debemos hacer una retroversión pélvica, curvando la espalda para una correcta activación del abdomen. Solo nos queda aguantar el tiempo marcado.
Cuánto tiempo. Entre 40 y 60 segundos.
3.Giros rusos
Como dice Ada, son ideales para trabajar los oblicuos. “Podemos realizarlos con carga externa o sin carga si somos principiantes”, apunta.
Cómo se hace. Sentadas en el suelo y ligeramente inclinadas hacia atrás con los pies levantados, debemos rotar sobre nuestro torso de un lado a otro.
Repeticiones. Haz entre 16 y 20 repeticiones.
4.Elevaciones de piernas tumbada boca arriba
Cómo se hace. Tumbadas boca arriba, con las manos debajo de los glúteos, debemos subir y bajar las piernas rectas sin tocar el suelo.
Repeticiones. Entre 15 y 20.
5.Crunch con piernas estiradas
Cómo se hace. Acostada boca arriba con los brazos extendidos hacia atrás y las piernas estiradas, levanta simultáneamente los brazos y las piernas para intentar formar una V con el cuerpo. Toca los pies con las manos y vuelve a la posición inicial.
Repeticiones. Entre 12-15 repeticiones.
Como señala Ada Rodríguez, “lo ideal sería hacer esta rutina entre 2-3 veces por semana, combinada, por supuesto, con una dieta adecuada y un correcto programa de ejercicios de fuerza”.
“Con tan solo el control de la respiración y el de la postura, además de ser conscientes de la zona que activamos, podemos conseguir una correcta activación del abdomen”, añade la experta, algo que hacen en todos los entrenamientos en JG Fitness.
“Al final de nuestras rutinas solemos hacer un bloque específico de abdomen para trabajarlo de forma completa”, concluye.
