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Los ejercicios de movilidad deben ser una parte fundamental del entrenamiento de todo corredor. Así lo afirma el entrenador de corredores online y ‘Entrenador del mes’ de octubre en Runner’s World Mario Castellanos (@mariocaste.pf). Y la razón está en si haces ejercicios de movilidad ayudarás a tu cuerpo a tener un mayor rango de movimiento, a reducir la rigidez en músculos, ligamentos y tendones, así como conseguir tener una postura y una técnica de carrera correctas y, por supuesto, evitar lesiones mientras estás corriendo.
Por eso, el experto entrenador de corredores online nos recomienda estos 5 ejercicios de movilidad que forman parte de los entrenamientos que recomienda a sus corredores y que puedes hacer después de correr o el día de descanso de tu entrenamiento y en apenas 15 minutos. Lo único que necesitarás en una esterilla para ponerla en el suelo, aunque es totalmente opcional, por supuesto. 5 ejercicios que te harán un mejor corredor.
¿Quién es Mario Castellanos? Llevo trabajando como entrenador de corredores online desde 2017. Soy graduado en ciencias y actividad física del deporte, tengo el máster en en ciencia del deporte y estoy doctorando. Mi objetivo y trabajo es ayudar a corredores a mejorar su rendimiento, a que disfruten del running y, sobre todo, a que no se lesionen en el camino y tengan continuidad. Además tengo un podcast que se llama ‘Correr Inteligente’ donde hablo de entrenamientos, nutrición, experiencias, zapatillas y accesorios o rsuelvo dudas para mejorar el rendimiento corriendo.
5 ejercicios de movilidad imprescindibles para evitar lesiones corriendo
Cat- camel
- En posición de cuadrupedia, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo
- Redondea la espalda hacia el techo, empujando el suelo con las manos y las rodillas, hasta dibujar una C con tu cuerpo
- Vuelve a la posición inicial arqueando la espalda hacia abajo, bajando el abdomen hacia el suelo.
- Eleva la cabeza y el coxis hacia el techo a la vez que abres el pecho
Spider
- En posición de plancha alta, lleva una pierna hasta colocarla al lado de la mano del mismo lado.
- Eleva la mano del mismo lado y llevala hacia el interior del cuerpo hasta justo por debajo de la axila.
- Vuelve a la posición inicial hasta formar de nuevo una plancha alta. Repite con el lado contrario.
Ejercicio de movilidad del tobillo
- Colócate en posición de cuclillas, con una rodilla en el suelo y la otra en posición de 90 grados.
- Lleva tu cuerpo hacia delante hasta que la cabeza sobrepase los dedos del pie que están en el suelo.
Cadera 90/90
- Sentado en el suelo con los pies apoyados en el suelo y las piernas abiertas y ligeramente flexionadas.
- Dibuja una línea con tus manos justo enfrente de tu mirada.
- Lleva tus rodillas hacia un lado hasta tocar el suelo a la vez que el cuerpo se gira ligeramente. Vuelve a la posición inicial y gira hacia el otro lado.
Flexo-extensión de cadera
- En posición de caballero, una pierna adelantada y en 90 grados y kla otra pierna apoyada en el suelo.
- Eleva el brazo de la rodilla que está en el suelo por encima de tu cabeza
- Lleva el brazo hasta el pie contrario el cual has extendido ligeramente.
CRÉDITOS
Texto: Carlos Jiménez
Vídeo: Luis Cárcamo y Raúl Fontcuberta Villar
Montaje: Raúl Fontcuberta Villar
Foto: Pablo Sarabia
Gromming: Laura Gamero (@laugameromakeup)
Ropa: New Balance (@newbalancerunning) y Nike (@nikerunning)
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
