Los alimentos y suplementos ricos en magnesio están últimamente en boca de todos (y de sus algoritmos), y con razón. Como explica la Dra. Samantha Dieras, directora de servicios de nutrición ambulatoria en el Hospital Mount Sinai, este mineral desempeña un papel vital en más de 300 reacciones bioquímicas en nuestro cuerpo, como la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, la regulación de la presión arterial, la producción de energía, la gestión de la inflamación, el metabolismo y el desarrollo óseo. En otras palabras, el magnesio desempeña un papel clave en nuestra salud en general.
La forma más fácil de asegurarse de que está obteniendo suficiente cantidad de este importante mineral es a través de los alimentos que consumimos. A continuación detallamos los 10 alimentos ricos en magnesio que los expertos recomiendan incorporar de manera habitual en nuestra alimentación. No olvides apuntarlos en la lista de la compra.
Chocolate negro
Rico en magnesio, el chocolate negro es muy beneficioso para la salud. Dieras explica que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, puede disminuir la tensión arterial y mejora la función cerebral y el estado de ánimo. Además de magnesio, el chocolate negro contiene hierro, zinc, cobre y fósforo, una abundancia de nutrientes que también puede ayudar a controlar el peso.
Aguacates
Otro as de los alimentos saludables, Dieras dice que el aguacate puede ayudar a regular el colesterol alto y la presión arterial y mantener la salud gastrointestinal, cerebral y ósea. Además, contiene grasa no saturada (es decir, ‘buena’), fibra y vitaminas, por lo que es ideal para controlar el peso y los niveles de azúcar en sangre.
Nueces
Como otros alimentos ricos en magnesio, son beneficiosas para la salud cardiovascular, la regulación del azúcar en sangre, el control del peso y la salud ocular. Según Dieras, contienen magnesio, antioxidantes, fibra y proteínas. Dependiendo del tipo de nueces (por ejemplo, las nueces de Brasil), también pueden tener propiedades antiinflamatorias.
Legumbres
Las legumbres, como los garbanzos, el edamame y las alubias negras, contienen magnesio, fibra, vitaminas del grupo B, hierro, cobre, zinc y fósforo. Dieras arroja que pueden ayudar a mejorar la digestión y la salud cardiaca y, gracias a sus antioxidantes, pueden contribuir a reducir el daño celular.
Almendras
La nutricionista Angie Asche, de Centr, sostiene que una porción (30 g) de almendras puede satisfacer alrededor del 20 por ciento de la ingesta diaria recomendada de magnesio, al tiempo proporciona vitamina E y proteínas.
Verduras de hoja verde
Si ya comes espinacas, kale, berza y otras verduras de hoja verde con regularidad, estás en el mejor camino para mantener a punto tus niveles de magnesio. Además de su gran aporte de fibra, los estudios demuestran que puede ayudar potencialmente a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Semillas
Para Asche, las semillas “centrales de nutrientes”. Si aderezas tus platos con semillas de lino y/o chía, sabe que estarás añadiendo una gran fuente de ácidos grasos omega-3. Las semillas de chía también contienen propiedades antioxidantes y pueden tener efectos positivos sobre las enfermedades cardiovasculares. Las semillas de cáñamo aportan proteínas, mientras que las de calabaza son conocidas por su alto contenido en magnesio.
Cereales integrales
Junto con el magnesio, los cereales integrales también aportan fibra, hierro y otras vitaminas y minerales. Dieras dice que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Por su efecto saciante, ayudan a controlar el peso.
Plátanos
Los plátanos son una gran fuente de magnesio, pero también son ricos en potasio, que, según los estudios, puede reducir la tensión arterial y el riesgo de padecer cardiopatías.
Salmón
Rico en ácidos grasos omega 3 y 6, vitaminas y minerales, el salmón es también una gran fuente de magnesio (30 miligramos por cada 100 gramos, para ser exactos). Entre sus muchas bondades, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y degenerativas, ayuda a reducir la inflamación y la hipertensión y, un plus interesante, es bueno para la piel, ya que estimula la producción de colágeno.
Los inconvenientes
Según Asche, el consumo de alimentos ricos en magnesio no tiene efectos secundarios negativos (a menos que seas alérgico a ellos, claro). Solo los suplementos podrían tener un posible inconveniente. La experta explica que ciertas fórmulas tienen un efecto laxante, que puede causar diarrea y otros problemas digestivos. Y como los suplementos no están regulados, existe la posibilidad de que tomes alguno que no esté etiquetado correctamente o que contenga ingredientes añadidos que puedan ser perjudiciales.
“No todos los suplementos contienen los ingredientes activos que figuran en los envases y la cantidad de ingredientes activos varía de baja a muy alta”, dice Dieras. “Es importante informarse sobre la formulación elegida, ya que los diferentes tipos de magnesio tienen diferentes beneficios específicos”.
Cómo controlar el magnesio en la dieta
La cantidad de magnesio que se necesita depende de cada persona. Asche afirma que la cantidad recomendada de magnesio puede oscilar entre 310 y 420 miligramos al día. Si estás embarazada o eres una persona activa que hace ejercicio intenso, ese número puede fluctuar.
Si te preocupa no consumir suficiente magnesio, Asche recomienda acudir a un nutricionista para que te ayude a planificar tus comidas o utilizar un diario de alimentos para hacer un seguimiento de tu dieta. Entre los signos más comunes de déficit de magnesio se incluyen fatiga, calambres musculares, dolores de cabeza y náuseas. Dado que estos síntomas pueden estar relacionados con otros problemas de salud, Dieras recomienda hacerse un análisis de sangre o de orina como la mejor manera de determinar si en efecto se trata de una carencia de magnesio.
