Se consideran como un «superalimento» por su amplio aporte nutricional, cuya ingesta diaria tiene beneficios para la salud visual, intestinal y dérmica. Veamos cuáles son esas ventajas y las formas más recomendables de prepararlos.
¿Alguna vez te preguntante si es saludable comer huevos todos los días? Hasta hace unos años, se consideraba que más de tres por semana representaba un riesgo para el aumento del colesterol. Sin embargo, la evidencia actual sugiere que tiene poca influencia en el aumento del colesterol LDL o «malo» en sangre.
Aunque la cantidad semanal permanece en discusión, organismos como la Fundación para el Corazón avalan la ingesta de un ejemplar diario. Ten en cuenta que el método de cocción también influye en el aporte nutricional del alimento. Veamos qué beneficios representa este hábito alimenticio para la salud.
1. Representa un amplio y completo aporte nutricional
Los huevos incluyen proteínas de alta calidad, que son esenciales para el funcionamiento del organismo. Estas proteínas se destacan por su perfil de aminoácidos, el cual convierte a este alimento en una de las mejores fuentes para la dieta. Además, contiene numerosos minerales y vitaminas en un bajo aporte calórico.
Un huevo mediano cocido, de unos 50 gramos de peso, representa 77,5 calorías. Por si fuera poco, incluye compuestos antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados. Más adelante veremos, en detalle, qué ventajas tiene cada componente para la salud. En principio, observemos el perfil nutricional para una porción de ese tamaño.
Valor nutricional
- Agua: 37,3 %
- Calcio: 25 miligramos
- Proteínas: 6,3 gramos
- Zinc: 0,525 miligramos
- Potasio: 63 miligramos
- Fósforo: 86 miligramos
- Selenio: 15,4 microgramos
- Grasas totales: 5,3 gramos
- Colesterol: 186 miligramos
- Vitaminas: A, B2, B5, B12 y D
2. Puede prevenir enfermedades asociadas al síndrome metabólico
Algunos nutrientes del huevo, en particular los péptidos y los fosfolípidos, contribuyen a la prevención de enfermedades del síndrome metabólico. Por ejemplo, diabetes, derrame cerebral y enfermedades cardíacas.
Un estudio publicado en la revista Nutrients evaluó la ingesta de huevos durante el desayuno en un grupo de 24 personas con este síndrome. Tras cuatro semanas, concluyeron que el alimento fue efectivo para revertir las características del síndrome metabólico.
Otro trabajo de la revista científica Heart asocia el consumo moderado de huevo con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Por consumo moderado se entiende un máximo de un ejemplar diario. A su vez, una investigación publicada en 2020 coincide con el resultado y con la ingesta semanal sugerida.
No obstaste, el beneficio aún se encuentra en debate, dado que existen estudios contrapuestos. Por ejemplo, el que publicó PLoS medicine en 2021. Los resultados vinculan el consumo de huevos y colesterol con una mayor mortalidad por enfermedades cardiovasculares y cáncer.
3. Podría mejorar la hipertensión arterial
En relación con el apartado anterior, los péptidos derivados del huevo tienen propiedades antioxidantes y antihipertensivas con beneficios potenciales para la salud. Estos componentes se encuentran en la yema, y actúan como inhibidores de la enzima que aumenta la presión arterial.
Una investigación de 2015 en animales encontró que dos tripéptidos bioactivos derivados del huevo redujeron significativamente la presión arterial.
4. Contribuye a la pérdida de grasa
Uno de los mitos que rodean al consumo diario de huevos es que engordan. Sin embargo, no puede considerarse así debido a su bajo aporte calórico. De todos modos, hay que tener en cuenta el tipo de cocción y la ingesta en el marco de una dieta equilibrada. Incluso, se cree que comerlo durante el desayuno contribuye a un menor consumo de calorías durante el resto del día y a la pérdida de grasa.
Una revisión de estudios sostiene que un desayuno regular con huevo produce alrededor de un 4 % más de pérdida de peso en comparación con el pan. Esto se debe a su contenido de proteínas, macronutriente que genera un efecto saciante superior a las grasas o carbohidratos.
5. Comer huevos todos los días es bueno para la salud visual
La luteína y la zeaxantina, dos antioxidantes presentes en la yema, tienen un papel importante en la prevención de diversas enfermedades crónicas. Entre ellas, afecciones de la vista como las cataratas y la degeneración macular asociada con la edad. La vitamina A también contribuye a este beneficio.
6. Protege contra el estrés oxidativo
Esta afección se produce cuando el cuerpo no puede eliminar las moléculas conocidas como radicales libres. Los compuestos antioxidantes del huevo pueden ser útiles para reducir el estrés oxidativo intestinal, causante de trastornos crónicos a largo plazo.
Un estudio publicado en la revista Nutrición Hospitalaria, sostiene que las vitaminas y minerales del huevo participan en la defensa ante el estrés oxidativo y la inflamación. Asimismo, favorecen el metabolismo celular, el crecimiento y la reparación de tejidos.
7. No aumenta el colesterol en sangre
Uno de los grandes debates en torno al huevo es el aporte de colesterol. Por este motivo se llegó a limitar la recomendación de ingesta hasta tres ejemplares semanales. Actualmente, se cree que el colesterol adquirido en la dieta tiene menos influencia que otros factores para el aumento de los niveles en sangre.
Estos factores pueden ser el peso corporal, la genética y hábitos de vida como el ejercicio o el tabaquismo. Además, las grasas saturadas y las hidrogenadas son las responsables del aumento de colesterol LDL o «malo». No obstante, el huevo contiene más grasas insaturadas que saturadas.
De hecho, un estudio de 2017 sugiere que la ingesta diaria de huevo puede mejorar la función del colesterol HDL o «bueno». Además, otros compuestos del alimento –llamados fosfolípidos–, tienen la capacidad de aumentar el HDL y reducir el avance de enfermedades como la arterioesclerosis.
Aun así, las personas que tienen colesterol elevado, diabetes o que padecieron enfermedades cardíacas, deben tener precaución en el consumo. Algunas investigaciones sostienen la relación entre el huevo y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular en la diabetes. Por tanto, es recomendable que consulten con un médico o nutricionista para conocer la cantidad adecuada.
8. Contiene un nutriente esencial llamado colina
La colina participa en diversos procesos del organismo. Es un componente de las membranas celulares y se convierte en un neurotransmisor que participa en el cerebro, el sistema nervioso y el control muscular.
Los huevos son uno de los alimentos con mayor contenido de colina, junto a la carne de res, el pollo y algunos vegetales. Un solo ejemplar contiene casi 150 miligramos, lo que representa un estimado del 30 % de la ingesta diaria recomendada.
9. Retrasa enfermedades neurodegenerativas
Además de los efectos sobre la vista y el estrés oxidativo, los antioxidantes del huevo ayudan a retrasar enfermedades degenerativas. Un estudio de 2022 asocia su ingesta con un riesgo reducido de demencia y enfermedad de Alzheimer en población adulta con baja adherencia a la dieta mediterránea.
10. Comer huevos todos los días favorece la salud de la piel
Algunos componentes del alimento ayudan a mantener una piel saludable y a reducir la degradación de tejidos. Una investigación publicada en la revista Foods sugiere que los péptidos bioactivos de las proteínas de la clara tienen potencial como terapia para la piel.
De hecho, muchas personas se preguntan si es más beneficiosa la clara o la yema de huevo. Lo cierto es que las proteínas se encuentran en la clara, por lo que es común en dietas de deportistas y personas que buscan desarrollar musculatura. Asimismo, no contienen grasas ni aportan colesterol, lo que las vuelve más recomendables para personas con niveles altos.
No obstante, la yema alberga otra buena cantidad de nutrientes. Como ya se mencionó, las grasas insaturadas del alimento son positivas para el organismo, y éstas se encuentran en el centro, así como la colina. Sin embargo, conviene poner atención al método de preparación, aspecto importante para la absorción de nutrientes.
¿Cuál es la mejor forma de comer huevos todos los días?
Existen decenas de tipos de cocción para este alimento. En principio, hay que descartar la idea de que ingerirlo crudo potencia sus beneficios, creencia divulgada entre deportistas. Al contrario, expone al riesgo de padecer una intoxicación gastrointestinal por la bacteria salmonella. Lo ideal es cocinarlo a una temperatura superior a los 60 grados para alguna de las siguientes recetas.
- Escalfados. También conocidos como poché, se consiguen con una cocción corta de alrededor de cuatro minutos. El resultado es una clara cocida y una yema aún líquida.
- Fritos. Quizás la forma menos recomendable de cocinarlos por su contenido de aceite. No obstante, pueden elaborarse con menos cantidad y con variantes de oliva.
- Huevos cocidos. Una forma versátil y sencilla de prepararlos e incluirlos en todo tipo de preparaciones. Incluso, de consumirlos como bocadillo. Deben hervirse entre 8 y 12 minutos.
- Tortilla. Las tortillas pueden prepararse de múltiples formas y mezclarse con diversos ingredientes. Lo más común es hacerlas con patatas, pero también pueden ser de espinaca, brócoli o berenjenas.
- Revueltos. Otra técnica saludable y fácil, siempre que se utilice aceite de oliva en poca cantidad. Se deben batir los huevos previamente en un recipiente, y luego cocerlos en sartén con un chorrito de aceite. Puedes agregarle especias, verduras salteadas, jamón, queso y otros ingredientes.
Comer huevos todos los días es saludable en una dieta equilibrada
Cada vez hay más evidencia de los beneficios de comer huevos todos los días. Sin embargo, ningún alimento es suficiente por sí solo, aunque se considere repleto de nutrientes. Es bueno ingerir huevo siempre que se enmarque en una dieta equilibrada.
Recuerda no excederte de los siete ejemplares semanales, con excepción de las personas con diabetes. Además, considera el método de preparación, dado que no es lo mismo consumirlos fritos o cocidos.
