Después de los 40 años las necesidades nutricionales cambian, por lo que una dieta equilibrada es necesaria para prevenir enfermedades. Es fundamental prestar atención a los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo requiere para funcionar de manera óptima. Desde proteínas de alta calidad hasta antioxidantes y minerales, cada uno desempeña un papel clave para mantener el bienestar general.
Nutrientes que debes incluir en tu dieta después de los 40 años
Proteínas de alta calidad
El cuerpo pierde gradualmente masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Para contrarrestar esto, es importante consumir suficientes proteínas de alta calidad, esenciales para mantener y reparar tejidos y órganos, producir enzimas y hormonas, y fortalecer el sistema inmunológico.
Algunas fuentes de este tipo de proteínas son las carnes magras (pollo, pavo, res), los pescado y mariscos, huevos, legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos) y las nueces.
Fibra alimentaria
Es un nutriente esencial, que a menudo se pasa por alto, es vital para mantener una buena salud digestiva y prevenir enfermedades crónicas. Con el tiempo, el sistema digestivo puede volverse más lento y propenso al estreñimiento y a enfermedades diverticulares.
Consumir suficiente en nuestra dieta ayuda a regular el tránsito intestinal, promover la sensación de saciedad y reducir el riesgo de padecimientos como la diabetes tipo 2, problemas cardiacos y algunos tipos de cáncer.
Puedes encontrarla en frutas y verduras, granos enteros (avena, arroz integral, quinoa) y legumbres. Se recomienda consumir entre 25 y 30 gramos al día para mantener una buena salud.
Grasas saludables
Son esenciales para una alimentación equilibrada, ya que desempeñan un papel crucial en la absorción de vitaminas, la producción de hormonas y el mantenimiento de la salud del corazón. Es importante elegir las adecuadas y evitar las saturadas y trans.
Los aceites vegetales como el de oliva, aguacate y coco son excelentes fuentes de grasas saludables, así como los frutos secos y semillas, y los pescados grasos como el salmón y el atún.
Calcio y vitamina D
Para mantener los huesos fuertes y prevenir la osteoporosis, hay que consumir suficiente calcio y vitamina D.
El calcio es vital para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes fuertes y lo puedes encontrar en verduras de hoja verde oscuro, frutos secos y productos lácteos como leche y queso.
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio de manera eficiente. Nuestra principal fuente es la exposición a la luz solar, pero también podemos obtenerla de alimentos como: salmón y huevo.
Antioxidantes
Pasando los 40 el cuerpo se enfrenta a un mayor estrés oxidativo, lo que puede conducir a enfermedades crónicas y al envejecimiento prematuro de las células. Los antioxidantes son compuestos que combaten los radicales libres dañinos y protegen nuestras células de estos daños.
Puedes encontrar una rica fuente de estos en frutos rojos como bayas, fresas, tomates, pimientos, especias y hierbas (cúrcuma, jengibre, romero), té verde, negro, cacao y chocolate negro.
Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son grasas insaturadas esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que debemos obtenerlas por fuera. Estos mantienen la función cerebral y reducen inflamación del cuerpo. Lo encuentras en pescados, nueces, semillas de chía y semillas de lino.
Vitamina B
Las vitaminas del complejo B son primordiales para una amplia variedad de funciones corporales, incluyendo la producción de energía, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de un sistema nervioso saludable.
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo puede tener dificultades para absorber y utilizar estas vitaminas de manera eficiente.
Puedes encontrar el complejo B en carnes magras, huevos, productos lácteos, granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas. Consumir suficientes puede ayudar a prevenir la anemia y promover una función cerebral y nerviosa saludable.
Hierro
Este mineral es utilizado por el cuerpo para transportar el oxígeno y producir energía. Con el paso del tiempo nuestro sistema puede tener dificultades para absorber y utilizarlo de manera eficiente, lo que puede conducir a la anemia y la fatiga. Si no quieres que te falte consume carne roja, pescados, mariscos y verduras de hoja verde como espinacas y khale.
Magnesio
Este nutriente tiene que ver con más de 300 procesos metabólicos en el cuerpo, incluyendo la regulación de la presión arterial, la formación de huesos y la función muscular. Así que si quieres mantener buenos niveles en estos aspectos no olvides consumir, garbanzos, avellanas, maíz y chocolate negro.
Potasio
Este se encarga de la regulación de la presión arterial, la función muscular y la transmisión de impulsos nerviosos, para mantener niveles adecuados consume plátanos, espinacas, tomates, papas y frutos secos.
A cierta edad, nuestro cuerpo experimenta cambios significativos, y es importante adaptarnos a estas transformaciones para mantenernos saludables y vigorosos.
