No es un elixir mágico ni una inyección milagrosa. Para vivir más años de forma saludable, los expertos están convencidos de que la alimentación juega un rol fundamental, pues los datos muestran que en las “zonas azules”, donde hay habitantes con mayor longevidad, hay un común denominador: una dieta sana y equilibrada.
En este sentido, la isla de Okinawa de Japón es una de las zonas azules más famosas del mundo, pues sus habitantes pueden vivir hasta los 100 años o más.
Lo más particular que hacen estos isleños es llevar una alimentación rica en alimentos de origen vegetal, antiinflamatorios, antioxidantes y fitoquímicos que, según distintos estudios, tienen efectos beneficiosos para la salud.
Es así cómo, poco a poco, la dieta tradicional de Okinawa está ganando mucha popularidad entre los médicos y personas que quieren vivir por más tiempo. Y es que, en comparación a la alimentación de otras partes del mundo, sus efectos para mantener la juventud son indiscutibles.
“Si te interesa un envejecimiento saludable, es la dieta perfecta”, aseguró el profesor de gerontología de la Universidad Internacional de Okinawa, Craig Willcox.
Usualmente, los expertos recomiendan la dieta mediterránea por sus beneficios para la salud. No obstante, la dieta de Okinawa está cobrando cada vez más relevancia, pues tiene efectos positivos en las personas y también, parece que tiene la capacidad de alargar la vida de las personas.
Todavía hay pocos estudios que lo comprueben, no obstante, una investigación reciente publicada en la revista Nutrients demostró sus beneficios.
En ella, un grupo de personas tuvo que seguir la dieta de Okinawa durante 12 semanas para ver cómo respondía su cuerpo, y los resultados fueron impactantes: perdieron peso, disminuyeron sus niveles de azúcar en la sangre, la insulina y el colesterol, además que su microbiota intestinal experimentó cambios positivos.
El profesor de gerontología de la Universidad Internacional de Okinawa, Craig Willcox, le dijo a National Geographic que lo fundamental de esta dieta japonesa es que “es baja en densidad calórica y alta en densidad de nutrientes y fibra”.
El investigador, que también es codirector del Centro de Investigación de Okinawa para la Ciencia de la Longevidad, aseguró que este tipo de alimentación “es rica en fitonutrientes, incluidos muchos antioxidantes. Tiene una carga glucémica baja y es antiinflamatoria”.
Esto último es muy importante para la longevidad de las personas, pues “la inflamación crónica de bajo grado a nivel celular impulsa el proceso de envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad, como las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y el cáncer”.
Adicionalmente, la dieta de Okinawa parece reforzar el sistema inmunológico y ayudarlo a luchar contra infecciones virales y bacterianas —al promover que el cuerpo genere más anticuerpos—.
También contribuye a la salud cerebral a largo plazo, previniendo enfermedades de deterioro cognitivo que llegan con la edad, como la demencia o el Alzheimer.
Según Willcox, los alimentos de esta dieta “activan el FOXO3, el gen de la longevidad, que ralentiza el acortamiento de los telómeros y reduce la inflamación”. Los telómeros son esenciales en el proceso de envejecimiento de las personas: si sus extremos están dañados, las células envejecen con más rapidez.
Los habitantes de Okinawa, una de las poblaciones más longevas del mundo, suelen pasar mucho tiempo al aire libre y comer pequeñas cantidades de alimentos a lo largo del día y con moderación, según Asako Miyashita, un dietista japonés.
Lo que resalta en su dieta es que es muy baja en calorías y grasas saturadas, y alta en carbohidratos, pero de buena calidad.
Usualmente, en la dieta de Okinawa se utiliza el camote, un tubérculo rico en antioxidantes que se suele reemplazar por el arroz. Según Willcox, este alimento es “un carbohidrato de alta calidad, por lo que no afecta a los niveles de azúcar en sangre”.
En esta línea, estos son los alimentos presentes en la dieta de Okinawa:
- Camote.
- Soya (carne de soya, tofu y sopa de miso).
- Verduras de hoja verde (espinacas, hojas de mostaza, mizuna y col).
- Legumbres.
- Tubérculos (zanahorias, zapallo, zapallito italiano, rábano daikon).
- Hongos.
- Algas.
- Pescado.
- Frutas (melón amargo, uvas, plátanos, papaya verde).
- Muy poca carne (sobre todo cerdo).
- Para tomar, los japoneses prefieren:
- Té (sobre todo de jazmín).
- Sake.
Y, para condimentar sus comidas, optan por:
- Cúrcuma.
- Jengibre.
- Copos de bonito.
- Salsa soya.
- Ajo.
“Es una dieta extraordinariamente saludable porque se adhiere al tema fundamental de la alimentación sana: son alimentos reales, principalmente vegetales, en un conjunto sensato y equilibrado”, declaró a NatGeo David Katz, especialista en medicina preventiva.
Continuó: “Una nutrición óptima hace que todo funcione bien para que sigas funcionando bien. Al poner buen combustible en el depósito, estás optimizando el motor y, en esencia, te estás desintoxicando cada día”.
De hecho, entre los alimentos que están casi ausentes en la dieta tradicional de Okinawa están:
- Ultraprocesados.
- Azúcares refinados.
- Carne Roja.
- Lácteos.
Pero no todo es la alimentación. Los habitantes de Okinawa también practican el hara hachi bu, una práctica que acompañada con la dieta, tiene resultados sorprendentes en la salud y longevidad.
La idea es que las personas dejen de comer cuando se sienten llenos en un 80% y esperar, pues el cuerpo suele demorarse para sentirse saciado. De esta manera, los japoneses no comen en exceso, lo que les permite controlar su peso y tener una digestión saludable.
