Con la subida de temperaturas, los amantes de las actividades al aire libre, concretamente del running, aprovechan para disfrutar del buen clima y hacer carreras y excursiones por la montaña. A pesar de que es una modalidad deportiva que trae muchas ventajas, conlleva extremar precauciones relacionadas con nuestra salud.
Tal y como señala el doctor Fernando Corbí, traumatólogo especialista en cadera del Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre, las carreras de montaña pueden producir numerosas lesiones. La más común de ellas, la de cadera.
Una mujer práctica running en la calle PIXABAY
Las lesiones de cadera, muy habituales
Como explica el especialista en traumatología, el corredor debe tener en cuenta que, al correr, la cadera debe soportar por impacto la carga del peso del cuerpo. Como consecuencia, puede tender a sobrecargarse.
Por lo tanto, provoca dolor en esta zona del cuerpo y, aunque al practicar running podríamos pensar en las rodillas, este tipo de lesiones es muy frecuente entre corredores de montaña.
Según Corbí, la patología se produce por una doble causa. Primero, porque es un deporte de alto impacto, y segundo, porque, al realizar las subidas, aumenta el ángulo de flexión de la cadera del corredor, aumentando el pinzamiento en la parte anterior de la articulación.
Es más, el doctor afirma que alrededor de un 70% de los runners de montaña sufren algún tipo de lesión musculoesquelética. Del mismo modo afecta a los corredores que carecen de elasticidad o entrenan sin la suficiente amortiguación.
¿Cómo prevenir estas lesiones?
De acuerdo con el traumatólogo, la mejor forma de evitar estas lesiones en la articulación de la cadera es preparar correctamente el cuerpo. Recomienda fortalecer la musculatura con ejercicios de fuerza en el gimnasio o con deportes sin impacto.
Asimismo, aconseja estirar de forma adecuada, trabajar una buena estabilidad pélvica y tonificar los músculos implicados en la carrera. Tampoco hay que olvidar que los mayores riesgos vienen de las sobrecargas por impacto repetitivo.
Una mujer realiza ejercicios para fortalecer el suelo pélvico. Freepik
Por tanto, es muy importante desarrollar la cadera, ya que una falta de movilidad en la cadera, de estabilidad en la rodilla o en la parte lumbar pueden llevar al desarrollo de lesiones.
Si a pesar de seguir todas las pautas de prevención se sintiera cualquier dolor en la cadera que no mejora con reposo, es imprescindible acudir a un especialista para determinar si existe alguna lesión y de cuál se trata.
En caso de lesión
Tal y como asegura Corbí, en ocasiones, basta con cambiar la forma del entrenamiento y fortalecer el tono muscular de las zonas afectadas. Por ello, con realizar series más cortas al correr y asesorarse por un especialista en medicina deportiva es suficiente.
Si persistiesen las molestias, el especialista puede recomendar la toma de analgésico o antiinflamatorios, y acudir a un fisioterapeuta.
Si el dolor es muy fuerte el especialista puede valorar las infiltraciones bien con corticoides o con plasma rico en plaquetas. Incluso en algunos casos puede ser necesario realizar una operación quirúrgica, bien una cirugía abierta, bien artroscópica.
Un pacidente es atendido por una médica. Medical practitioner asking patient questions from the list
Consejos para correr por la montaña
Aunque correr por la montaña puede ser una experiencia deportiva muy gratificante, no conviene descuidar algunos aspectos para poder disfrutarla al máximo. Estos son algunos de los pasos a seguir.
Equipo adecuado
Usa zapatillas específicas para trail running con buen agarre y soporte. Lleva ropa transpirable y de secado rápido, y una mochila ligera con agua, snacks, y un botiquín básico.
Planificación
Prepara bien la ruta antes de salir. Conoce la distancia, el desnivel y las condiciones del terreno, y no dudes en usar aplicaciones de mapas o GPS para no perderte. También puedes avisar a otra persona de tu itinerario en caso de que necesites ayuda.
Imagen de la Kosta Trail 2024 Igor Quijano
Acondicionamiento físico
Entrena en terrenos similares y enfócate en fortalecer tus piernas y mejorar tu resistencia. Incorpora gradualmente ejercicios de equilibrio y fuerza para los tobillos y las rodillas.
Clima
Comprueba el pronóstico del tiempo y evita correr en condiciones extremas como tormentas, nieve o calor excesivo.
Dos corredores, en plena naturaleza Gonzalo Pérez Zunzunegui
Hidratación y nutrición
No olvides llevar suficiente agua y alimentos. Consume snacks energéticos como barritas y frutos secos durante la carrera.
Técnica
Mantén una buena postura: tronco ligeramente inclinado hacia adelante y brazos activos para equilibrarte mientras ajustas tu zancada y ritmo según el terreno. En las subidas, acorta el paso, y en las bajadas, pisa firme y modera la velocidad.
Una mujer aprovecha las primeras horas del día para salir a correr.
