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Según los últimos datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), casi 4 millones de españolas en edades comprendidas entre los 45 y los 55 años, se encuentran en la menopausia. Una etapa en la que la variación de peso es un clásico. De hecho, suele producirse un aumento aproximadamente de entre 2 y 3 kilos.
Además de que se ralentiza el metabolismo, disminuyen los niveles de hormonas femeninas (estrógenos y progesterona) que hacen que acumules más grasa en la zona abdominal, y también disminuye tu masa muscular. De manera que, si continúas comiendo como lo haces y no incrementas tu actividad física, es más que probable que aumentes de peso.
¿Qué puedes hacer? “A parte de mantener una dieta equilibrada y saludable, y realizar ejercicio de fuerza, es importante dormir 7 horas diarias y gestionar el estrés. Y, si con esto no es suficiente, los complementos alimenticios pueden ayudarnos”, aconseja Laura Rojas, dietista-nutricionista de Forté Pharma.
La dieta ideal para mantener tu peso a los 45
En cuanto a tu dieta, en esta etapa los expertos recomiendan seguir la pauta del plato de Harvard. De manera que, la mitad de tu plato esté dedicado a verduras, hortalizas (crudas o cocidas) y frutas de todos los colores. Un cuarto a hidratos de carbono integrales, y otro cuarto a proteína animal o vegetal. Y se recomienda aumentar el consumo de:
Lácteos
“Se ha demostrado que la grasa de los lácteos es saludable, además aportan calcio y vitamina D, mantienen el sistema óseo y previenen la osteoporosis. Lo idóneo es tomar 2-3 raciones al día (de 3 a 5 veces por semana). Y hay que optar por leche entera, yogur natural, kéfir y queso fresco con un aporte 20-25% de materia grasa”, recomienda Laura Rojas.
Algo más: hay que evitar los desnatados porque no aportan saciedad, así como los azucarados y edulcorados.
Vegetales de hoja verde
Como las espinacas, el kale, las acelgas, la rúcula, el brócoli y los germinados de soja, alfalfa y trébol rojo. “Hay que consumirlos 4 o 5 veces por semana. Y son importantes por su aporte en vitaminas C y K y antioxidantes para combatir el estrés oxidativo, fibra para controlar el tránsito intestinal y el estreñimiento, y folatos para la salud cardiovascular”, enumera Guadalupe Gómez, nutricionista especializada en menopausia del centro Máxima (Barcelona).
Frutas
En general, todas las frutas son buenas, aunque es preferible optar por las que tienen un índice glucémico (IG) más bajo, como las manzanas, las peras, los cítricos, la granada, las bayas, los frutos rojos…
“Son fuente de vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra, refuerzan el sistema inmunológico, ayudan a controlar el peso y la inflamación, y promueven la producción de colágeno”, apunta Guadalupe Gómez.
Lo recomendado es consumir dos piezas diarias. “Hay que elegirlas de temporada, enteras con su piel y nunca en zumo”, advierte Rojas.
Carnes magras
Como el pollo y el pavo (de corral) o el conejo, que tienen menos grasa. Y hay que consumirlas 3-4 veces por semana. “Proporcionan proteína de alta calidad para formar nuestra musculatura. También hierro, que es importante para prevenir la anemia, y vitamina B12 que ayuda a tener una piel, cabello y uñas fuertes”, comenta la dietista-nutricionista de Forté Pharma.
Legumbres
Como lentejas, garbanzos, habas, guisantes, alubias… “Las cocidas en bote son perfectas, también se pueden consumir en puré o hacer un hummus”, propone Rojas. Hay que consumirlas de 3 a 4 veces por semana.
“Son fuente de proteína vegetal, fibra, minerales como el hierro y el magnesio, mejoran la salud digestiva y controlan el azúcar en sangre”, según la nutricionista del centro Máxima.
Huevos
Lo recomendado es consumirlos de 3 a 5 veces por semana. “Es la proteína más completa que existe, y ayuda a mantener la salud muscular. También aporta colina para la salud cerebral, vitamina B12 para la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso. Y la yema contiene carotenos que protegen la vista”, detalla la dietista-nutricionista.
Salmón
Lo recomendado es consumir pescado azul, mínimo 5 veces a la semana. “Son fuente de proteína para nuestra musculatura. También aportan ácidos grasos Omega3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular y reducir la inflamación”, cuenta Guadalupe Gómez.
Algo más: cuanto más pequeño el pescado (sardinas, boquerones, caballa), mejor, ya que “están menos expuestos a metales pesados”, apunta esta experta. Éstos, además, tienen el beneficio añadido de que “se puede consumir de ellos hasta las espinas, que es dónde está el calcio para mantener nuestro sistema musculoesquelético en perfectas condiciones”, comenta Laura Rojas.
Frutos secos
Como nueces, almendras, anacardos y piñones. Lo recomendado es tomar un puñadito cada día (unos 30 gramos) y siempre en su versión natural. “Nada de fritos, tostados ni con sal o azúcar”, advierte Rojas.
¿Qué te aportan? Además de ser saciantes “aportan grasas saludables, fibra y magnesio que favorecen la salud cardiovascular y ósea”, apunta la nutricionista especializada en menopausia.
Tofu
Se trata de un derivado de la soja que se puede tomar de 2 a 4 veces por semana. “Es una buena fuente de proteína vegetal y calcio. Y su contenido en isoflavonas contribuye a aliviar los síntomas de la perimenopausia. No tiene mucho sabor, por lo que hay que añadirlo a sopas o saltearlo con verduras”, aconseja la dietista-nutricionista.
Algo más: comprueba que no está ultraprocesado y que no tiene aditivos.
Quinoa
Es una buena fuente de hidratos de carbono por lo que aporta energía para afrontar el día. Lo idóneo es tomarla 3 o 4 veces por semana. Puedes usarla como sustituta del arroz y/o en ensaladas.
“Aportan proteína de alta calidad, fibra, minerales, fitoestrógenos y antioxidantes sin sumar calorías, lo que es perfecto en esta etapa”, comenta Guadalupe Gómez.
Avena
Es otra buena fuente de hidratos de carbono para obtener energía diaria. Se recomienda igualmente de 3 a 4 veces por semana. Y se puede tomar en el desayuno y/o en batidos. “Contiene fibra soluble que ayuda a controlar el colesterol y el azúcar en sangre, además de aumentar la saciedad”, apunta la experta del centro Máxima.
Qué evitar
Por el contrario, deberías reducir el consumo de:
Sodio
La ingesta máxima diaria de sal recomendad por la OMS (Organización Mundial de la Salud) es de 5 gramos (equivale a 2 gramos de sodio). Evita el consumo de alimentos procesados, enlatados, snacks… Ten en cuenta que, “el exceso de sodio contribuye a la retención de líquidos, la hipertensión y aumenta la sensación de saciedad”, apunta Guadalupe Gómez. Puedes sazonar tus platos con hierbas y especias.
Grasa saturada
Hay que evitar el consumo de grasa saturada, tanto animal (ternera, cordero, cerdo, tocino, embutidos, fiambres, nata y mantequilla) como vegetal (aceite de coco, palma y palmiste). “Las grasas saturadas elevan el colesterol LDL y el riesgo cardiovascular”, advierte la nutricionista Gómez.
Por su parte, Laura Rojas recuerda que también aumenta el riesgo de diabetes tipo II, la inflamación crónica e incluso algunos tipos de cáncer.
Alcohol
Nunca, ya que son calorías vacías y te intoxica. “Contribuye a la ganancia de peso y puede interferir en el equilibrio hormonal y en la función del hígado, que es clave para metabolizar los estrógenos. Además, puede amplificar los síntomas de la menopausia, como los sofocos y afectar la salud general”, concluye Guadalupe Gómez del centro Máxima.
