Los fanáticos del ayuno intermitente a menudo alaban los amplios beneficios de esta estrategia dietética. Debido a los supuestos efectos en el control del apetito, muchos consideran que los métodos de ayuno son una forma más fácil de lograr objetivos de pérdida de peso, sin la necesidad de contar calorías. Otro efecto por el que muchos defienden esta dieta es por sus supuestos beneficios positivos sobre la longevidad.
Ahora, una nueva revisión ha comparado las estrategias de ayuno intermitente con la restricción calórica para analizar los resultados en el envejecimiento.
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El estudio
El objetivo principal de la revisión, publicada en la revista Nutrients, fue comparar los resultados del ayuno intermitente con los de métodos no relacionados con el ayuno de restricción calórica, en relación con aspectos del envejecimiento como la salud cardiometabólica, el riesgo de cáncer y el rendimiento neurocognitivo en adultos. La revisión también se propuso evaluar la adherencia y la sostenibilidad a largo plazo de ambos métodos dietéticos.
Los métodos
La revisión realizó una búsqueda sistemática en bases de datos como PubMed, CINAHL y Google Scholar para encontrar ensayos relevantes realizados en agosto de 2023. 30 ensayos cumplieron los criterios de elegibilidad para ser incluidos en la revisión. Estos ensayos se categorizaron en intervenciones de ayuno intermitente, restricción calórica y una combinación de ayuno intermitente y restricción calórica. La revisión analizó los resultados relacionados con la pérdida de peso, marcadores metabólicos, indicadores de riesgo de cáncer y función cognitiva.
Las intervenciones de restricción calórica involucraron a participantes que consumían alrededor de un 20-25% menos de lo que normalmente ingerían. Las intervenciones de ayuno intermitente incluyeron períodos estructurados de ayuno, seguidos por la ingesta de alimentos dentro de ventanas específicas, pero con la misma cantidad total de calorías que los grupos de restricción calórica. Esto se hizo para asegurar una comparación justa de ambas estrategias.
Los resultados
Composición corporal: Tanto el ayuno intermitente como la restricción calórica llevaron a una pérdida significativa de peso y grasa. Sin embargo, el ayuno intermitente mostró una mayor adherencia y sostenibilidad en comparación con la restricción calórica, lo que lo convierte en una mejor opción para resultados a largo plazo.
Salud: Tanto el ayuno como la restricción calórica resultaron en mejoras en los marcadores cardiometabólicos, incluidos mejores perfiles lipídicos, un metabolismo de la glucosa mejorado y una mayor sensibilidad a la insulina. El ayuno intermitente mostró reducciones en el estrés oxidativo y la inflamación.
Riesgo de enfermedad: Solo unos pocos estudios abordaron resultados específicos relacionados con el cáncer, con uno que utilizó una “dieta que imita el ayuno”, informando niveles reducidos de factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), un marcador asociado con un mayor riesgo de cáncer.
Efectos neurocognitivos: Los datos sobre los efectos neurocognitivos fueron limitados. Un estudio indicó que la restricción calórica podría mejorar la memoria y la conectividad funcional en el cerebro, mientras que el ayuno intermitente mostró algunos posibles beneficios neuroprotectores. Sin embargo, se necesita más investigación en esta área para sacar conclusiones.
La conclusión
La revisión concluyó que tanto el ayuno intermitente como la restricción calórica ofrecen beneficios significativos para la salud, particularmente en la reducción del peso corporal y la mejora de los marcadores cardiometabólicos. El ayuno intermitente pareció tener ventaja sobre la restricción calórica en términos de adherencia y sostenibilidad a largo plazo, lo que sugiere que podría ser una estrategia más útil para manejar la salud y el peso a largo plazo.
Sin embargo, la evidencia sobre los resultados relacionados con el cáncer y los efectos neurocognitivos es limitada, y se necesita más investigación para comprender completamente los efectos de estas estrategias dietéticas.
Lo que esto significa para nosotros
Cuando se trata de antienvejecimiento y reducción del riesgo de enfermedades, si queremos seguir una dieta, el factor más importante es la adherencia a largo plazo. No tiene sentido comenzar una dieta que te haga infeliz o que no se ajuste a tu estilo de vida. Por esta razón, ya sea que elijas reducir las calorías contándolas, controlando las porciones o utilizando estrategias de ayuno intermitente, lo que más importa es tu capacidad para mantenerla de manera consistente.
Más evidencia apoya esta investigación, con un estudio publicado en el New England Journal of Medicine que encontró que el ayuno intermitente no fue más efectivo que una alimentación no restringida por tiempo para la pérdida de peso y mejoras en la salud metabólica cuando las calorías estaban equilibradas. Esto no significa que uno de los métodos sea superior al otro, sino que ambos pueden utilizarse para respaldar tus objetivos, principalmente según tus preferencias.
Muchos defensores del ayuno citan la “autofagia” como una de las principales ventajas del ayuno sobre otros modelos de restricción calórica. La autofagia es, esencialmente, el reciclaje de componentes celulares para apoyar el funcionamiento normal y la homeostasis de las células, lo que lleva a una mejora en la salud. Aunque muchos argumentan que la autofagia solo está presente durante el ayuno, la investigación ha demostrado que puede ser estimulada por cualquier forma de restricción calórica, ya sea limitada por tiempo o no.
Entonces, la conclusión es: si tus objetivos incluyen la pérdida de peso para obtener mejores resultados de salud, elige una estrategia dietética que te permita mantener un déficit calórico, y a la que puedas adherirte de manera constante. Y si tienes dudas, consulta con un nutricionista o dietista registrado para que te guíe sobre lo que es adecuado para ti.
Vía Men’s Health UK
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