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Si ya eres de esas personas que incluyen entre sus hábitos imprescindibles un poco de actividad física, enhorabuena. El ejercicio es, junto a un buen descanso y a una dieta saludable, uno de los principales pilares sobre los que cimentar nuestro bienestar y promover un mejor envejecimiento. Todos queremos morir jóvenes lo más tarde posible.
Si de manera más o menos periódica asistes a alguna clase semanal de ejercicio, como yoga o taichí, o si pisas de vez en cuando el gimnasio ya es un buen comienzo, pero la realidad es que para potenciar los beneficios asociados a la actividad física es necesario hacer al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana.
En este sentido, disponer de una zona de entrenamiento en casa puede facilitar la consecución de ese objetivo, sobre todo durante los meses de invierno, cuando las condiciones meteorológicas pueden hacer poco práctico el ejercicio al aire libre.
“Es bueno disponer de espacio para una cinta de correr o un equipo cardiovascular similar que permita aumentar el ritmo cardíaco”, explica Mary Kate Miller, fisioterapeuta del Spaulding Outpatient Center Malden, institución afiliada a la Universidad de Harvard. “No sólo puedes hacer ejercicio en la intimidad de tu casa, sino que también puedes dividirlo fácilmente en sesiones de 10 a 15 minutos a lo largo del día, cuando te resulte más cómodo”, añade la experta.
Además, el entrenamiento de fuerza también es importante, y no necesitas necesariamente ningún equipamiento especial si haces ejercicios de peso corporal. No obstante, las bandas de resistencia, las mancuernas y las pesas rusas o los chalecos lastrados, entre otras opciones, pueden ayudarte a adaptar tus movimientos para hacerlos más fáciles o más difíciles.
Máquinas para entrenamiento de cardio
La experta de la prestigiosa institución académica recomienda, antes de nada, tener claras cuáles son nuestras limitaciones para que adaptemos el espacio en función de nuestras necesidades. “Si padeces una enfermedad cardíaca, consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier nuevo régimen de ejercicio. También es importante tener en cuenta cualquier otro problema de salud que tenga”, asegura.
Y es que a determinadas edades no es raro tener al menos un problema articular o muscular, ya sea por uso excesivo o por lesión. Puede tratarse de rodillas, caderas, hombros o espalda. También hay que tener en cuenta otros problemas de salud, como la artritis o la osteoporosis. “Una sesión de cardio debería ser más o menos indolora, por lo que recomiendo ir a un gimnasio primero y probar distintas máquinas para ver qué resulta más cómodo”, dice Miller.
En cualquier caso, para las personas con artritis de cadera o rodilla, recomienda una bicicleta estática vertical o reclinada, porque el movimiento circular suele ser más cómodo para las articulaciones artrósicas. Las bicicletas estáticas también pueden ser más prácticas para las personas con problemas de equilibrio. El ejercicio con pesas (que se puede realizar en una cinta de correr o en una máquina elíptica) puede ser beneficioso para las personas que padecen osteoporosis o corren el riesgo de padecerla. Las elípticas y algunas bicicletas estáticas tienen brazos que se mueven hacia delante y hacia atrás, por lo que el movimiento repetitivo puede agravar el dolor de hombros o codos. Por su parte, las máquinas de remo son ideales para entrenar todo el cuerpo, ya que trabajan los músculos de los brazos, las piernas y el tronco.
Accesorios para desarrollar la fuerza
En lo referente al entrenamiento de fuerza, las bandas de resistencia son ideales para principiantes porque son asequibles, versátiles y fáciles de usar. Muchas se venden en juegos, por lo que se obtienen distintos niveles de resistencia, y algunas incluyen instrucciones que muestran varios ejercicios dirigidos a piernas, brazos, espalda y otros grupos musculares.
“Usar pesas libres, como mancuernas o kettlebells, puede ser un poco más difícil, en parte porque te obligan a utilizar más músculos para estabilizarte. Dependiendo de tu fuerza actual, puedes empezar con un conjunto de pesas muy ligeras u optar por adquirir mancuernas ajustables que ofrecen una variedad de rangos de peso”, asegura Miller, aunque una vez más, todo depende de tus circunstancias.
Busca consejo profesional
Eso sí, para asegurarte de que tienes una buena técnica y realizas los ejercicios bien para un entrenamiento eficaz, no está de más acudir a un fisioterapeuta o un entrenador personal quienes te enseñarán los ejercicios, corregirán cualquier problema de alineación y te aconsejarán sobre el peso adecuado y el número de repeticiones.
Así pues, transformar un espacio infrautilizado de nuestra casa en una pequeña sala de entrenamiento puede ser una excelente y cómoda manera de velar por nuestra salud. Adquirir una bicicleta estática, una cinta de correr o una máquina de remos, en función de nuestros gustos o necesidades, no supone un gran desembolso y, además, es una inversión. Y lo mismo sucede si nos hacemos con un juego de bandas de resistencia o unas mancuernas. Al final, nuestra salud nos lo agradecerá.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
