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Empezar a correr: seis errores que cometen los principiantes y cómo evitarlos

Autor: Clarin

Correr puede ser extraordinariamente sencillo e impresionantemente complejo.

Es quizá la forma más intuitiva de hacer ejercicio, pero dar el primer paso puede resultar intimidante. La pandemia dio lugar a un auge del running que no cesa: los clubes de corredores son cada vez más populares y muchas de las principales carreras baten récords de inscripción.

Si estás pensando en unirte a la multitud, hay mucho que podés aprender de los pasos en falso de los corredores que te precedieron.

The New York Times preguntó a expertos y entrenadores acerca de los errores más comunes que observan en los corredores novatos y sus consejos para combatirlos y crear una rutina de carrera sostenible.

Controlá tu ritmo, no corras contra vos mismo

Becs Gentry, instructora de running, ha visto el brillo de los corredores principiantes una y otra vez. Esa energía recién descubierta puede ser contagiosa y adictiva.

Los corredores principiantes, dice, pueden «enamorarse realmente de este zumbido y del subidón que les da correr, y se lanzan a eso y quieren tener esa sensación todos los días», dice Gentry. Ella lo entiende: en noviembre intentará correr siete maratones en siete días por siete continentes.

Pero entrenar con demasiada frecuencia al principio de un hábito de carrera puede ser una receta para el agotamiento o las lesiones.

En lugar de eso, tratá de ser paciente mientras desarrollás tu resistencia y te adaptás a la rutina de correr. Una buena pauta para los corredores principiantes es correr dos o tres días a la semana en intervalos de caminar/trotar -por ejemplo, tres minutos de trote seguidos de un minuto de caminata-, que pueden ajustarse en función de su estado físico actual.

Según Gentry, muchos principiantes empiezan corriendo demasiado rápido. Intentá encontrar tu ritmo de conversación (una velocidad a la que podrías charlar con un amigo) y corré a ese ritmo la mayor parte de tus carreras. Si te quedás sin aliento mientras corres, desafiate a contenerte.

Fijate objetivos realistas

Antes de inscribirte a una carrera o comprometerte con un plan de entrenamiento, pensá en lo que es realista para vos y tu estilo de vida, dice Gentry. ¿Con qué frecuencia podés correr cada semana y cuánto tiempo podés dedicar a correr esos días?

Si creés que 30 minutos dos veces por semana es manejable, por ejemplo, identificá objetivos que se ajusten a ese marco. Tu objetivo podría ser alcanzar una determinada distancia en ese tiempo, aumentar tu velocidad o simplemente disfrutar del movimiento.

Inscribirse a una carrera puede ser un objetivo motivador para algunos corredores novatos, pero no es un requisito previo para iniciar el hábito de correr.

Mirna Valerio, ultracorredora y antigua entrenadora de campo traviesa, afirma que no hay que dejarse llevar por los objetivos de entrenamiento de los demás mientras se fijan los propios.

«Pregúntate: ¿Soy Eliud Kipchoge o Nikki Hiltz?», dijo, refiriéndose al ex plusmarquista mundial de maratón y a la atleta olímpica estadounidense. «La segunda pregunta es: ¿cuál es mi estado físico en este momento?

Construí tus objetivos a partir de ahí, dice, no desde donde te gustaría estar.

Alimentate antes y después de correr

Meghann Featherstun, dietista deportiva, dice que ve runners de todos los niveles que no comen antes de correr por la mañana. Es un error. El cuerpo pasa la noche en ayunas y no dispone de mucha energía para correr al levantarse de la cama. Con el tiempo, no comer adecuadamente puede aumentar las probabilidades de lesionarse y afectar negativamente a las hormonas y al metabolismo, afirma.

Según Featherstun, la alimentación previa a la carrera puede ser diferente para cada persona, pero la clave está en ingerir hidratos de carbono sencillos y fáciles de digerir: una compota de manzana, una banana o una rebanada de pan son buenas opciones.

Para los corredores (como esta periodista) a los que les cuesta abrir el apetito antes de correr a primera hora de la mañana, Featherstun recomienda entrenar el cuerpo. Cuanto más practiques, mejor se adaptará tu cuerpo con el tiempo. Empezá con un cuadradito de galletita y aumentá a partir de ahí.

Cuando termines de correr, optá por alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas saludables que te ayuden a recuperarte. En general, Featherstun recomienda ingerir entre 25 y 40 gramos de proteínas en la hora siguiente a la finalización del entrenamiento.

Si estás fuera de casa, probá con un batido de proteínas, una barrita de proteínas o leche con chocolate. Mejor aún, optá por una comida equilibrada, como un sándwich de huevo o avena con proteína en polvo y yogur griego.

Grupo y entrenador

Valerio recomienda encontrar un grupo de corredores -o un entrenador, si está dentro de tus posibilidades- que te haga rendir cuentas, te mantenga motivado y te conecte con una comunidad.

Ahora es habitual que los entrenadores y sus alumnos se encuentren a través de las redes sociales, pero aun así hay que investigar. La formación y los conocimientos básicos no pueden sustituirse por un montón de seguidores, afirma Emily Abbate, entrenadora de corredores que trabaja sobre todo con corredores principiantes.

No tengas miedo de preguntar a un posible entrenador si tiene un certificado que lo habilite, o de preguntar al líder de un grupo de corredores si tiene experiencia formal como entrenador, dice Abbate. También podés preguntar si el grupo atrae a un determinado tipo de corredores (principiantes o experimentados, por ejemplo) o si el entrenador está especializado en un tipo concreto de entrenamiento.

«Encontrar un buen entrenador de running usando redes sociales como Instagram o TikTok puede ser tan arriesgado como buscar un diagnóstico cuando no te sentís bien en Google», afirmó.

No te compliques

Es sorprendentemente fácil gastar mucho dinero en material relacionado con el running, entre ropa cara, lujosos relojes con GPS y zapatillas de carreras en constante evolución. Pero cuando estás empezando, sólo importa lo básico, y el equipo no correrá los kilómetros por vos.

Empezá con algo sencillo: comprá un buen par de zapatillas de entrenamiento. La mejor zapatilla para vos dependerá de tu zancada, forma del pie y tipo de cuerpo.

Gentry también recomienda invertir en medias específicas para correr. Las ampollas ocurren, pero las fabricadas con materiales que absorben la transpiración pueden ayudar a prevenirlas.

Dominá el arte del descanso

Puede resultar contraintuitivo, pero parte de correr bien significa tomarse un tiempo sin correr. Necesitás días de descanso para que tu cuerpo pueda repararse mientras se adapta a más entrenamiento. Los días de descanso también ayudan a prevenir las lesiones por uso excesivo y el agotamiento mental, dice Gentry.

Para algunos corredores principiantes, descansar es algo natural. Para otros, Gentry recomienda incluirlo en el plan de entrenamiento para no saltearlo. Si estás empezando una nueva rutina de carrera, alterná los días de descanso con los días de carrera.

«La recuperación forma parte del proceso de entrenamiento tanto como el propio movimiento del cuerpo», afirma Gentry.

©The New York Times

Traducción: Patricia Sar

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