Sari Arponen, doctora en Ciencias Biomdicas por la Universidad Complutense de Madrid, especialista en Medicina Interna, docente y experta en microbiota, acaba de publicar Envejeces o rejuveneces? Averigua las claves para cumplir aos con energa y salud (Alienta Editorial) donde trata, entre otros temas relacionados con la longevidad, qu alimentos, en qu cantidades y en qu momentos del da debemos comer para vivir ms y mejor.
“La nutricin hoy es un tema tan delicado (o ms) como la poltica, el ftbol o la religin” (Sari Arponen)
“Todo el mundo a estas alturas ya debera saber qu, cunto y cundo comer para tener una salud ptima“, afirma Sari Arponen que aade que “si tuviera que responder de manera resumida a la pregunta: qu comer para optimizar la longevidad?, dira: en Espaa, una dieta pescomediterrnea; o atlntica si vives en la cornisa cantbrica. En el interior, puede haber ciertas variantes”.
Y es que esta alimentacin, recuerda la experta, “se reconoce como la estrategia o el patrn diettico ms interesante para conseguir una combinacin ideal de sustancias beneficiosas para contrarrestar los mecanismos del envejecimiento“. Esto se debe, entre otros motivos, a que posee efectos beneficiosos en la microbiota intestinal, favorece la funcin cognitiva o disminuye la inflamacin.
Los alimentos que no pueden faltar en tu dieta prolongevidad
Llevado a la prctica, hay ciertos grupos de alimentos imprescindibles. As define la doctora Sari Arponen los bsicos de tu cesta de la compra para vivir ms y mejor:
- Verduras y hortalizas deben ser la base de la alimentacin: verduras de hoja verde, tomates, pimientos, calabacines, calabaza, berenjenas… Repletos de fibra, vitaminas, minerales, componentes bioactivos (como la quercetina, fisetina, licopeno…).
- Setas. Afirma Sari Arponen que deberamos consumir este alimento3 o 4 veces por semana. “Son muy interesantes porque tienen un gran aporte de macro y micronutrientes. Contienen unos tipos de fibras que van bien para el intestino y el sistema inmunitario”. Adems, favorecen la salud cardiovascular y el sistema nervioso.
- Frutas. “Arndanos, fresas, frambuesas, moras…, especialmente”. Y remarca que esta siempre es ms saludable entera, no en zumos. Tampoco es recomendable deshidratada, por su alta concentracin de fructosa y azcar.
- Aceite de oliva virgen extra: “Es la grasa saludable por excelencia”, nos recuerda la doctora Arponen. Luis Zamora, nutricionista, explicaba hace unos das que “50 gramos de aceite de oliva tienen el mismo poder antiinflamatorio que 9 gramos de ibuprofeno“. A este, adems, podras sumarle el ghee.
- Frutos secos que, adems de grasas saludables, aportan minerales, vitaminas y componente bioactivos.
- Protena saludable como la que encontramos en huevos, pollo, pescado, marisco, lcteos y legumbres.
- Fermentados tan asequibles como el yogur o el kfir, y otros quizs ms desconocidos por el kimchi.
- Especias y hierbas aromticas con mltiples beneficios para la salud y la longevidad pueden ser, adems, la forma ms saludable de condimentar tus platos.
- Caf, t verde, t matcha y chocolate. “El caf especialidad de calidad es fantstico para la salud y se puede tomar hasta 3 o 4 tazas al da. Eso s, no lo tomes ms all de las dos o las tres de la tarde para no interferir en el sueo”.
A todo esto, puedes sumarle, aunque en cantidades medidas, alimentos de panadera elaborados con fermentaciones largas.
Cuntas veces al da hay que comer?
“Ms que obsesionarnos con desayuno, comida y cena, deberamos centrarnos, sobre todo, en comer durante las horas de luz“, destaca Sari Arponen que hace hincapi en la cena: “Es especialmente importante no hacerlo tarde”.
Sobre los horarios, la experta recomienda adaptarlos a tu estilo de vida, teniendo en cuenta lo anterior, y sobre el nmero de estas, la doctora recuerda: “Nuestro intestino necesita un periodo de tres o cuatro horas entre una comida y otra para poder realizar bien las tareas de limpieza y mantenimiento de este rgano para evitar la disbiosis”, por lo tanto, la recomendacin de hacer 5 comidas diarias pierde todo el sentido.
