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¿Qué alimentos promueven una vida más larga y saludable? La Universidad de Salamanca y el Centro Internacional sobre el Envejecimiento proporcionan las claves de la ‘dieta de la longevidad’.
Actualizado a: Lunes, 16 Septiembre, 2024 14:12:10 CEST
Los alimentos ricos en antioxidantes ayudan a combatir el daño oxidativo que contribuye al envejecimiento celular. (Foto: Unsplash) Vivir más y mejor depende de múltiples factores, algunos de los cuales se pueden modificar y otros no. Entre los que se pueden cambiar para fomentar un envejecimiento saludable y una mayor longevidad destaca la alimentación. Según informan desde la Universidad de Salamanca (USAL), “una alimentación saludable consiste en incluir todos los alimentos de la pirámide alimentaria en su proporción adecuada”.
El Centro Internacional sobre el Envejecimiento (CENIE), dependiente de la Fundación General de la Universidad de Salamanca, va un poco más allá y resalta que una dieta “rica en nutrientes puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar la función cognitiva y aumentar la longevidad”. Es más, informa de las pautas clave para lograrlo. Veamos las propuestas de USAL y CENIE.
Pirámide de la alimentación
La pirámide de la alimentación es una forma gráfica de representar los alimentos que debe incluir una dieta equilibrada y con qué frecuencia hay que ingerirlos.
En la base se encuentran los alimentos que es conveniente tomar a diario y varias veces, como los cereales (que incluyen la harina y la pasta, a ser posible, integrales), patatas (preferiblemente cocidas), legumbres,verduras, hortalizas, frutas, lácteos y aceite de oliva.
En el nivel intermedio se sitúan aquellos alimentos que se pueden consumir varias veces a la semana, como la carne (primando la blanca sobre la roja y limitando al máximo la procesada), pescado, huevos, frutos secos…
En la cúspide de la pirámide se consignan los alimentos cuyo consumo debe ser opcional, ocasional y moderado: dulces, snacks, helados…
Asimismo, la pirámide consigna en su parte inferior la necesidad de hidratarse adecuadamente y otras recomendaciones que, junto con la alimentación, promueven la salud: sobre todo, el ejercicio físico habitual y el equilibrio emocional.
La ‘dieta de la longevidad’
El CENIE explica las claves de la dieta más adecuada para vivir más años y con mayor calidad de vida:
Antioxidantes
Los antioxidantes, presentes en frutas y verduras como las bayas, el brócoli y las espinacas, ayudan a combatir el daño oxidativo que contribuye al envejecimiento celular.
Grasas saludables
Las grasas insaturadas, especialmente los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado y las nueces, entre otros alimentos, juegan un papel fundamental en la salud cardiovascular y cerebral.
Proteínas de calidad
Mantener la masa muscular es crucial para un envejecimiento saludable. Para ello, es conveniente consumir una cantidad suficiente de proteínas, pero de cualquier fuente. Las proteínas magras, como las que se encuentran en el pollo, el pescado, y las legumbres, contribuyen a apuntalar la buena forma de la musculatura.
Fibra
Una dieta con un alto contenido en fibra que provenga de granos enteros, frutas y verduras mejora la digestión y puede contribuir a prevenir enfermedades crónicas que están muy ligadas a una dieta inadecuada, como la diabetes tipo 2.
Vida activa para envejecer con salud
Junto con la alimentación, un estilo de vida activo es otro pilar clave para una vida saludable y larga. La actividad física debe apoyarse en:
Ejercicio Aeróbico
Actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta mejoran la salud cardiovascular y aumentan la resistencia.
Ejercicios de Fuerza
El levantamiento de pesas o los ejercicios de resistencia ayudan a mantener la masa muscular y la densidad ósea, que resulta de gran ayuda para prevenir caídas y fracturas.
Flexibilidad y Equilibrio
El yoga y el tai chi son dos opciones óptimas para mejorar la flexibilidad y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas.
Vida social y salud mental
Mantenerse social y mentalmente activo también promueve el envejecimiento saludable. Actividades como la lectura, los puzzles o el aprendizaje de nuevas habilidades ayudan a reducir el riesgo de deterioro cognitivo. También es recomendable mantener una buena red de relaciones sociales y participar en actividades comunitarias, grupos de ayuda mutua o clubes.
Por último, las técnicas de manejo del estrés, como la meditación, la respiración profunda y el mindfulness, pueden contribuir a mejorar la salud mental y reducir la inflamación crónica, que juega un papel importante en el envejecimiento precoz.
