Adecuada, equilibrada, moderada y diversa. Estas son las caractersticas que ha de reunir una dieta sana, segn recogen la Organizacin de las Naciones Unidas para la Alimentacin y la Agricultura (FAO) y la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) en una nueva declaracin hecha pblica recientemente.
Con estas recomendaciones, la OMS pretende poner orden en el enmaraado panorama de la alimentacin y lo hace partiendo de un argumento que todos deberamos tener muy claro antes de lanzarnos a hacer experimentos extraos con la comida. “Una dieta saludable promueve la salud, el crecimiento y el desarrollo. Es el pilar de un estilo de vida activo, previene tanto las deficiencias como los excesos de nutrientes, las enfermedades transmisibles y no transmisibles, las patologas provocadas por los alimentos y, en resumidas cuentas, promueve, el bienestar”.
Segn la FAO y la OMS, “el protagonismo de las dietas en la promocin de la salud y la necesidad de profundizar en su interconexin con la proteccin del medioambiente es ms evidente que nunca”.
Carne, s o no? Son los hidratos de carbono tan ‘malos’ como los pintan? Dejamos de beber leche de vaca? En un escenario plagado de dudas sin resolver, informaciones contradictorias, ‘bulos’ y opciones ‘milagrosas’ que, en realidad, son todo lo contrario, la organizacin internacional que vela por nuestra salud se pone seria y nos advierte de que, adems de minarnos por dentro, “la falta de consenso sobre lo que constituye una dieta saludable puede socavar el progreso y la continuidad de los esfuerzos para lograrlo”.
Para avanzar en el camino que nos conduce a alcanzar esa interconexin entre la proteccin de la salud y el cuidado del medioambiente, la OMS y la FAO han formulado los principios sobre los que se ha de asentar una dieta saludable, conforme a la literatura cientfica y el marco normativo establecido por ambas instituciones.
As que, partiendo de la base de que existen mltiples alternativas que cumplen los requisitos necesarios para poder ser consideradas como opciones a tener en cuenta, detallan cmo ha de ser una dieta saludable.
En primer lugar, ha de ser adecuada. Qu entiende la OMS como dieta adecuada? Una dieta adecuada es aquella que cubre, sin excederse, los requerimientos de nutrientes, especficos para la edad, gnero, tamao y composicin corporal, niveles de actividad fsica, estados fisiolgicos (p. ej., embarazo) y condiciones de enfermedad de cada persona.
En este documento, se explica que el cuerpo es incapaz de sintetizar la mayora de los nutrientes esenciales y, por tanto, debe obtenerlos de la dieta. Cules son los nutrientes esenciales? Aminocidos esenciales, cidos grasos esenciales y la mayora de las vitaminas y minerales.
Los nutrientes esenciales estn involucrados en todas las funciones de nuestro organismo: el desarrollo del feto y del lactante; el crecimiento; y el funcionamiento de todos nuestros rganos y msculos a lo largo de la vida.
Una ingesta inadecuada de nutrientes esenciales puede provocar sndromes carenciales especficos (como el escorbuto, por deficiencia de vitamina C; el raquitismo, por falta de vitamina D; o el bocio, por carencia de yodo), muchos de los cuales son poco comunes en la actualidad.
Sin embargo, muchos otros siguen afectando, hoy en da, a una gran parte de la poblacin, provocando problemas de crecimiento o en desarrollo del cerebro y fallos en el sistema inmunolgico. La OMS y la FAO ponen el foco de atencin en la importancia de satisfacer las necesidades de nutrientes de los nios de entre cero y 23 meses, debido a la fase de crecimiento y desarrollo en la que se encuentran.
El segundo requisito de una dieta saludable es que sea equilibrada en el aporte energtico y en las fuentes de las que obtiene esa energa (grasas, carbohidratos y protenas) para promover, de esta manera, un peso saludable, un crecimiento adecuado y una prevencin de enfermedades.
Esas dosis de energa que debemos ingerir en forma de alimentos varan segn la edad, el sexo y los niveles de actividad fsica y, obviamente, durante el embarazo y la lactancia.
Las dietas saludables requieren un equilibrio adecuado de las tres fuentes principales de energa: protenas, grasas y carbohidratos, dependiendo de las necesidades individuales de cada persona.
Las protenas, nos recuerdan, son los componentes bsicos de gran parte de los elementos estructurales del organismo, como los msculos, y de molculas funcionales, como las hormonas y las enzimas.
Para satisfacer las necesidades del organismo, entre el 10 y el 15% de las caloras consumidas al da deben proceder de las protenas. Este porcentaje puede ser ligeramente superior durante la adolescencia y en el caso de atletas, culturistas y otras personas que trabajan activamente para aumentar o mantener una cantidad significativa de masa muscular.
Las protenas pueden proceder de una mezcla de fuentes animales y vegetales y, en su eleccin, debe tenerse en cuenta la digestibilidad y la calidad, sobre todo, en la infancia y la adolescencia.
En el caso de los adultos, en algunos contextos, puede ser preferible cambiar a fuentes de protenas vegetales para reducir el riesgo de enfermedades cardiometablicas.
En este captulo, OMS y FAO lanzan una advertencia sobre una ‘moda’ que puede resultar perjudicial para nuestra salud: consumir cantidades excesivas de protenas puede suponer una carga metablica para el organismo, especialmente, para los riones.
La grasa tambin es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento de las clulas del organismo y dos cidos grasos -el cido linoleico y el cido -linolnico- slo pueden obtenerse de la dieta. Por lo tanto, en los adultos, un mnimo del 15-30% de las caloras consumidas al da debe proceder de las grasas.
Pero no vale cualquier grasa. Su origen debe ser, principalmente, cidos grasos insaturados (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescados grasos…).
Una ingesta elevada de grasas puede conducir a una carga energtica excesiva, por lo que limitar el consumo a a un 30% o menos puede ayudar a reducir el riesgo de un aumento de peso poco saludable. No obstante, este porcentaje puede excederse siempre que se mantenga el equilibrio energtico y se cumplan tambin las recomendaciones sobre la calidad de las grasas.
Nada de eliminar los hidratos de carbono! OMS y FAO lo dejan bien claro: los hidratos de carbono son la principal fuente de energa del organismo.
La cantidad de hidratos de carbono en la dieta puede variar y su ingesta diaria debera cubrir el porcentaje restante tras tener en cuenta las protenas y las grasas. Por lo tanto, la cantidad debe ser igual o inferior al 75% del total de caloras diarias, pero, generalmente, al menos, el 45%.
Ni pasta blanca, ni pizzas, ni dulces. Los hidratos de carbono deben proceder, principalmente, de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres.
Los adultos deben procurar consumir, al menos, 400 gramos de frutas y verduras y 25 gramos o ms de fibra alimentaria natural cada da.
Moderada. Esa sera la tercera caracterstica clave de una dieta saludable. En este sentido, OMS y FAO recalcan que, aunque algunos nutrientes son esenciales, en cantidades ms elevadas de lo recomendado, pueden provocar efectos negativos para la salud.
Por ejemplo, el sodio, que es un mineral esencial, pero en ingestas elevadas se asocia a un aumento de la presin arterial que puede provocar enfermedades cardiovasculares. Entonces, la ingesta de sodio debe limitarse a 2 gramos al da (correspondientes a 5 gramos de sal de mesa, es decir, cloruro sdico) en adultos y ha de ser proporcionalmente menor en nios y adolescentes.
Mantener el consumo de sodio dentro de este lmite ayudara a mantener la presin arterial sistlica y diastlica de adultos y nios en rangos saludables, con la consiguiente disminucin del riesgo de ictus y eventos cardiovasculares y de la mortalidad relacionada.
La OMS y la FAO son tajantes sobre esos nutrientes no esenciales que se asocian a efectos negativos para la salud: deben consumirse con moderacin o excluirse de la dieta.
Cules son esos nutrientes no esenciales que deben limitarse o eliminarse? Los azcares libres no son nutrientes esenciales y su ingesta debe limitarse a menos del 10% (solo menos del 5% se asocia a beneficios adicionales para la salud).
La reduccin del consumo de azcares libres debe lograrse evitando tambin el uso de edulcorantes no azucarados, ya que las pruebas sugieren que no ayudan a controlar el peso a largo plazo ni a reducir el riesgo de ENT relacionadas con la dieta.
No ms del 10% de la energa diaria debe proceder de grasas saturadas y no ms del 1% de grasas trans (10). No deben utilizarse grasas trans producidas industrialmente (por ejemplo, aceites parcialmente hidrogenados), por lo que stas han de proceder exclusivamente de carne y lcteos de rumiantes.
En este documento se hace hincapi en la importancia de evitar o moderar al mximo el consumo de alimentos que pueden tener efectos negativos para la salud, sobre todo, si se consumen en cantidades elevadas.
Cules son esos alimentos perjudiciales para la salud? Las grasas saturadas y los azcares libres o los que contienen otros compuestos que pueden ser perjudiciales para la salud.
En este apartado, se incide en el asunto de las carnes rojas y procesadas y los alimentos muy procesados o ultraprocesados. La OMS y la FAO subrayan que, en los adultos, una ingesta elevada de carne roja se asocia a un mayor riesgo de padecer varias enfermedades y que las investigaciones recientes sugieren que el consumo de carne roja procesada, incluso a niveles bajos, puede tener consecuencias negativas para la salud.
Ambas organizaciones ponen el nfasis en que cada vez hay ms pruebas de que el consumo de alimentos altamente procesados (tanto comidas como bebidas), etiquetados como ultraprocesados (UPF) por el sistema de clasificacin NOVA, se asocia con efectos negativos para la salud como el riesgo de mortalidad prematura, cncer, enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, obesidad y diabetes de tipo 2, as como el deterioro de la salud mental, respiratoria y gastrointestinal.
Los ultraprocesados tienen un alto contenido en grasas, azcar o edulcorantes artificiales, sodio o aditivos alimentarios, pero, adems, su efecto negativo sobre la salud va mucho ms all ya que, para su elaboracin, son sometidos a procesos de transformacin que alteran la estructura de los ingredientes alimentarios originales mediante diversos procesos.
La OMS nos alerta sobre un dato muy preocupante: an no se ha definido un nivel aceptable de consumo de ultraprocesados y es necesario seguir investigando para comprender las relaciones entre su ingesta y el desarrollo de enfermedades.
Por ltimo, en cuarto lugar, OMS y FAO, apuntan la conveniencia de llevar una dieta variada, que, segn la literatura cientfica, se asocia a una mayor probabilidad de satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales de nuestro organismo (con la nica excepcin de los lactantes que, durante los primeros seis meses de vida, deberan nutrirse slo de leche materna, si es posible).
Segn se recoge en este informe, varios estudios han constatado tasas ms bajas de mortalidad y de ENT relacionadas con la dieta entre los participantes con mayor diversidad de grupos de alimentos, mayor diversidad dentro de grupos de alimentos especficos (por ejemplo, frutas y verduras) y mayor diversidad de especies de patrones dietticos completos.
