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¿Cómo planificar una pauta de entrenamiento eficaz a base de series para ganar tanto fuerza como masa muscular? ¿Es efectivo el estiramiento entre series o es preferible un descanso completo? ¿Es aconsejable un trabajo previo de movilidad articular? Hablamos con un experto para dar respuesta a estas preguntas.
Actualizado a: Jueves, 2 Enero, 2025 11:36:02 CET
El estiramiento previo y pasivo a la realización de entrenamiento de fuerza no solo no es beneficioso sino que es contraproducente. (Fotos: Shutterstock) El entrenamiento de fuerza está de moda y gana adeptos. Las evidencias científicas sobre la importancia de este trabajo para ganar en salud en cualquier etapa de la vida y, sobre todo, a partir de la década de los cuarenta, hacen que cada vez sean más quienes practican un tipo de ejercicio seguido hasta hace solo un tiempo mayoritariamente por quienes buscaban ganar masa muscular.
A partir de aquí surge el interés sobre cómo llevar a cabo las series para conseguir la máxima ganancia de fuerza y minimizar el riesgo de lesiones. Una de las dudas que se plantea es si realizar estiramientos entre series puede maximizar los resultados conseguidos.
Felipe Andrade, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, experto en prevención y recuperación de lesiones y de fuerza en población con patología, y fundador del centro Inner Workout, explica que la mayor parte de los estudios señalan que el estiramiento previo y pasivo a la realización de entrenamiento de fuerza no solo no es beneficioso sino que es contraproducente. Y lo mismo se aplica al estiramiento entre series.
Objetivo del entrenamiento
El entrenamiento de fuerza puede tener básicamente una orientación neural, cuando está dirigido a la ganancia de fuerza excluyendo la hipertrofia, y una orientación metabólica, cuando lo que se busca es aumentar la masa muscular. En ambos casos se va a conseguir un incremento de la fuerza, aunque el objetivo princeps sea algo distinto. “Lo que va a variar es la forma de llegar al mismo y el tiempo en conseguirlo, es decir, en el trabajo de hipertrofia, en el que el objetivo es aumentar la masa muscular, también se va a ganar fuerza pero de manera más lenta. Y a la inversa con el trabajo de fuerza neural, con el que la hipertrofia llegará de forma más sostenida”, contextualiza Andrade.
Efecto negativo en la ganancia de fuerza
Y lo que los estudios han visto es que el estiramiento previo al trabajo de fuerza redunda de manera negativa en su ganancia. “Y si la fuerza es básica para conseguir hipertrofia resultará también contraproducente cuando el objetivo principal es la ganancia de masa muscular”, explica este experto.
La explicación tiene que ver con la biomecánica y la fisiología, señala este experto. Con el estiramiento pasivo se busca relajar el músculo, algo que entra en confrontación directa con uno de los aspectos clave en el entrenamiento enfocado a la hipertrofia, que se basa en estresar al músculo y dañar los tejidos, para que luego estos, a través de descanso, se defiendan y de esa manera llegar al aumento de masa muscular, indica Andrade.
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Cómo deben ser los descansos
Cuando lo que se está desarrollando es un entrenamiento con objetivo principal de hipertrofia, es decir, de ganancia de la masa muscular, la recomendación en lo que a los descansos se refiere es que estos sean pasivos e incompletos, de entre 1,30 y 3 minutos, dependiendo del tipo de ejercicio.
No obstante, un estudio reciente publicado en Frontiers in Sports and Active Living plantea también la posibilidad de que un trabajo entre series podría ser potencialmente eficaz para mejorar las adaptaciones músculo esqueléticas sin aumentar el tiempo de entrenamiento. Este estudio indica que tanto alargar las contracciones contra una carga alta como el estiramiento pasivo pueden activar agudamente las vías de señalización intracelular anabólicas involucradas en la hipertrofia muscular. No obstante, el mismo estudio precisa que la investigación longitudinal que investiga los efectos del estiramiento es limitada por lo que parece conveniente profundizar en la investigación antes de plantear conclusiones definitivas.
Clave, la movilidad articular previa
Lo que sí resulta clave es realizar un trabajo de calentamiento previo al desarrollo de las series basado en la movilidad articular. Por ejemplo, si se va desarrollar un trabajo de empuje, como puede ser el press de banca para el pectoral será fundamental realizar un calentamiento de la articulación del hombro. “Este trabajo de movilidad previo es muy importante”, recalca Felipe Andrade.
Y lo es también finalizar la sesión de entrenamiento con una vuelta a la calma que puede incluir estiramientos “pero muy suaves”.
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El estiramiento debe ser crónico
Esto no significa que el trabajo de estiramiento no sea importante para la ganancia en salud con el ejercicio de fuerza y para disminuir el riesgo de lesiones. “Al contrario, los beneficios del ejercicio de flexibilidad están demostrados pero este trabajo tiene que ser crónico, es decir, regular y mantenido en el tiempo. Y la clave está en qué momento realizarlo”, puntualiza Andrade.
En este sentido este experto señala que no tiene que ser realizado inmediatamente después de la sesión de fuerza sino que puede ser realizado en otro momento de la jornada o en otro día con una pauta de trabajo complementaria orientada a ganar en flexibilidad.
