Muchas de las personas que comienzan a hacer ejercicio por salud y para tonificar su cuerpo tienen como objetivo marcar su abdomen. Los abdominales visibles suelen ser símbolo de fuerza, atletismo y estilo de vida saludable.
No obstante, no suele ser fácil cumplir con esta meta. Marcar el abdomen requiere combinar actividad física y tener una dieta estricta para poder reducir el porcentaje de grasa.
De acuerdo con un artículo del portal de salud ‘Everyday Health’, revisado clínicamente por la dietista y nutricionista Kara Andrew, tener abdominales visibles requiere de estar tonificado y tener 10 por ciento menos de grasa corporal que los promedios saludables recomendados para hombres y mujeres.
Además de esto, la genética también podría jugar un papel fundamental a la hora de marcar el abdomen. Es posible que algunos individuos nunca lleguen a desarrollar abdominales visibles, a pesar de entrenar y tener una dieta balanceada.
Tener abdominales visibles depende de varios factores. Foto:iStock
¿Cuál es el ejercicio que ayuda a marcar el abdomen?
Con el fin de lograr el objetivo de tener abdominales visibles, existen ejercicios enfocados en el ‘core’, el grupo de músculos de la parte central del cuerpo, que incluye el tronco, la pelvis, las caderas y la zona lumbar.
En conversación con ‘CNN’, Dana Santas, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y entrenadora mente-cuerpo en deportes profesionales, reveló cuál era el mejor ejercicio para marcar el abdomen.
Se trata de la plancha, ya que esta posición puede activar todo el ‘core’, desde los músculos estabilizadores profundos hasta los oblicuos y la espalda baja.
Este ejercicio involucrado todo el ‘core’. Foto:iStock
Para realizarla de manera adecuada, debe seguir los siguientes pasos, compartidos por la experta:
- Empiece en sus manos y rodillas con las muñecas alineadas debajo de sus hombres. Mire ligeramente hacia adelante de las manos para mantener el cuello en una posición neutral.
- De un paso atrás con los pies uno a la vez, estirando las piernas para crear una línea diagonal desde la cabeza hasta las caderas y hasta los talones.
- Contraiga el centro del cuerpo exhalando y moviendo las costillas hacia atrás y hacia abajo, en dirección a la cintura. Evite que las caderas se hundan o que la espalda se arquee.
- Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos para empezar, manteniendo un patrón de respiración profundo y uniforme.
- Descanse entre 10 y 15 segundos entre repeticiones y repita dos o tres veces. Aumente gradualmente la duración de las repeticiones a medida que su fuerza mejore.
La plancha podría ayudar a marcar el abdomen. Foto:iStock
Imperdible rutina para marcar el sixpack (abdomen) | EL TIEMPO
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SOFÍA ARIAS MARTÍNEZ
REDACCIÓN ALCANCE DIGITAL
EL TIEMPO
