Corredores de asfalto y montaña enfrentan riesgos de lesiones diferentes. Un especialista analiza cómo la planificación del entrenamiento, el fortalecimiento muscular y el cuidado en la carga de trabajo pueden prevenir lesiones en ambos terrenos.
La eterna discusión entre corredores de asfalto y de montaña sobre qué tipo de terreno implica mayor riesgo de lesiones tiene ahora un respaldo en la evidencia científica.
Así lo explica en un artículo para The Conversation César Berzosa, profesor de Fisiología Aplicada al Ejercicio en la Universidad San Jorge, quien analiza los factores que influyen en los riesgos de cada modalidad.
Factores determinantes
Según Berzosa, las carreras por asfalto suelen caracterizarse por su mayor intensidad relativa, debido a que su duración suele ser más corta. Esto podría aumentar el riesgo de lesiones musculares y tendinosas.
Por otro lado, las carreras por montaña, con terrenos variables, incrementan la probabilidad de lesiones traumáticas, como torceduras o caídas.
Un análisis más detallado muestra que los corredores de asfalto tienden a experimentar problemas musculares, torceduras y alteraciones cutáneas, como rozaduras y ampollas. Las rodillas son la zona más afectada, seguidas por la cadera, la zona lumbar y los tobillos. Además, las lesiones por sobreuso son comunes en este grupo, ya que los tejidos como ligamentos y tendones, que reciben menos irrigación sanguínea, se adaptan peor al esfuerzo acumulado.
En cambio, los corredores de montaña enfrentan riesgos asociados principalmente a caídas, saltos o aterrizajes. Sin embargo, Berzosa destaca que más de la mitad de las lesiones en este grupo se deben a una mala planificación del entrenamiento, lo que las hace, en gran medida, evitables. Las caderas y las rodillas son las zonas más propensas a lesionarse, especialmente en los tendones y las fascias.
Factores de riesgo específicos
Al analizar los datos disponibles, Berzosa señala que:
- En mujeres, el riesgo de lesiones se ve incrementado al entrenar entre 50 y 65 km semanales, correr maratones de asfalto y usar zapatillas con más de 4-6 meses de antigüedad.
- En hombres, el riesgo aumenta con entrenamientos superiores a 64 km semanales, menos de dos años de experiencia, lesiones previas o al reiniciar la actividad tras una lesión.
Prevención y optimización del entrenamiento
La clave para prevenir lesiones, según Berzosa, radica en encontrar el “sweet spot” o punto óptimo en la carga de entrenamiento. Tanto una carga excesiva como una insuficiente pueden aumentar el riesgo de lesiones, ya sea por sobrecargar los tejidos o por no estimular su adaptación adecuada.
Además, introducir el entrenamiento de fuerza es una estrategia fundamental para corredores de ambas modalidades.
“El entrenamiento de fuerza mejora la capacidad para generar y soportar los impactos propios de la carrera, reduce el riesgo de lesiones por sobreuso y optimiza el rendimiento muscular”, asegura Berzosa.
Esta práctica no solo contribuye a la prevención de lesiones, sino que también mejora el nivel de condición física, la velocidad y la agilidad, además de facilitar una recuperación más rápida tras una lesión.
¿Cómo minimizar las probabilidades de una lesión en un corredor?
Aunque las características de los terrenos de asfalto y montaña presentan riesgos distintos, la adecuada planificación del entrenamiento, la introducción del fortalecimiento muscular y el uso de equipamiento apropiado son factores clave para minimizar las probabilidades de lesión.
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¿Cuáles son las diferentes “marchas” de la locomoción humana?— ???? ??????? | ᴄᴏᴀᴄʜ (@AlexFIT360) July 24, 2022
Como subraya César Berzosa, “es fundamental adaptar el entrenamiento a las necesidades y capacidades individuales de cada deportista”.
