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ARNAU LLORET
El entrenamiento en la Zona 4 ocupa un lugar estratégico en el desarrollo del rendimiento deportivo, ya que representa la frontera entre el trabajo aeróbico y anaeróbico. Esta zona, que corresponde aproximadamente al 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima o entre el 95-105% del umbral de potencia funcional, es conocida como el rango del umbral anaeróbico. En este nivel, el cuerpo enfrenta metabólicamente a mantener un esfuerzo donde la acumulación de lactato en sangre y su eliminación están equilibradas, pero al límite. Es un rango que exige tanto al sistema cardiovascular como al metabólico, siendo clave para mejorar la capacidad de sostener esfuerzos intensos durante períodos prolongados.
Fisiológicamente, entrenar en la Zona 4 implica un reclutamiento importante de fibras musculares de contracción rápida tipo IIa, que tienen una capacidad oxidativa significativa y son esenciales para esfuerzos de alta intensidad. Estas fibras comienzan a complementar el trabajo de las fibras tipo I, que predominan en intensidades más bajas. En este rango, el metabolismo se inclina hacia una mayor utilización de carbohidratos como fuente de energía debido a la demanda energética elevada y la necesidad de generar ATP rápidamente. Esta zona es importantísima para mejorar la capacidad del cuerpo de metabolizar el lactato mediante su reutilización en tejidos activos, lo que contribuye a una mayor eficiencia metabólica.
Beneficios de entrenar en la zona 4
Uno de los mayores beneficios del entrenamiento en la Zona 4 es el aumento del umbral anaeróbico, que es el punto en el que el cuerpo comienza a acumular lactato de forma más rápida de lo que puede eliminarlo. Este umbral es determinante para el rendimiento en deportes de resistencia, ya que permite a los atletas mantener intensidades más altas durante más tiempo antes de experimentar fatiga. Trabajar en esta zona también mejora la capacidad del sistema cardiovascular para transportar oxígeno y nutrientes a los músculos activos, fortaleciendo el corazón y optimizando el volumen sistólico. Además, incrementa la densidad capilar en los músculos, mejorando la entrega de oxígeno y la eliminación de subproductos metabólicos.
El entrenamiento de intervalos o series es el más habitual para trabajar la zona 4
ASICS
El entrenamiento en la Zona 4 no solo tiene implicaciones metabólicas y cardiovasculares, sino que también impacta significativamente en la capacidad de recuperación. Al exponer al cuerpo a esfuerzos cercanos al límite, se estimula la activación de mecanismos de adaptación que facilitan la recuperación después de sesiones intensas. Esto incluye una mejora en la capacidad del sistema nervioso autónomo para alternar entre estados simpáticos y parasimpáticos, lo que ayuda a regular el estrés fisiológico. Estas adaptaciones no solo mejoran la tolerancia al estrés metabólico, sino que también reducen la percepción de esfuerzo en intensidades altas con el tiempo.
Cómo entrenar en la zona 4
Entrenar en la Zona 4 requiere un enfoque planificado y estructurado, ya que supone un esfuerzo considerable tanto física como mentalmente. Las sesiones suelen consistir en intervalos de entre 2 y 8 minutos, seguidos de períodos de recuperación parcial o completa para permitir la repetición de esfuerzos de alta calidad. Ejercicios como repeticiones en pista, intervalos en bicicleta a ritmo de umbral o trabajos de natación con pausas controladas son ideales para trabajar en este rango. Es importante evitar el exceso de volumen en este tipo de entrenamientos para prevenir el riesgo de sobre-entrenamiento o lesiones.
Desde una perspectiva psicológica, trabajar en la Zona 4 también desarrolla la capacidad de mantener la concentración y la resiliencia bajo condiciones de alta exigencia. Es una zona que desafía los límites de tolerancia al esfuerzo, obligando al deportista a encontrar un equilibrio entre el dolor físico y la determinación mental. Este aspecto mental del entrenamiento en Zona 4 es tan importante como las adaptaciones fisiológicas, ya que prepara al atleta para manejar el estrés competitivo y mantener la calma bajo presión.
